Vaak zijn dit simpele vermoedens, soms zijn het theorieën gebaseerd op intuïties bevestigd door een of meer wetenschappelijke werken.
In dit artikel proberen we hier meer licht op te werpen, gezien het belang dat dit aspect speelt bij het afvallen en bij sportprestaties.
beschikbaar is, wordt nooit geleverd door een enkele voedingsstof, maar door een mengsel van koolhydraten en vetten, in percentages en hoeveelheden die afhankelijk zijn van de activiteit zelf.Eiwitten, in normale fysiologische omstandigheden dus niet atypisch zoals een overmatige of totale uitputting van glycogeen uit de lever en spieren, spelen geen belangrijke rol bij de energieproductie, met uitzondering van een kleine hoeveelheid spiervertakte aminozuren - gemakkelijk vervangen tijdens rest.
De verhouding, als percentage, van de consumptie van koolhydraten tot lipiden is omgekeerd evenredig (dwz de toename van de ene vermindert de andere) met betrekking tot het maximale zuurstofverbruik (meetbaar in Vo2max) of het maximale aerobe vermogen.
Aan de hand van onderstaande figuur is te zien dat hoe meer zuurstof wordt verbruikt tijdens een lichamelijke inspanning, hoe groter de consumptie van koolhydraten; dit wordt verklaard door het "ademhalingsquotiënt" (QR), dat wil zeggen de relatie tussen de productie van kooldioxide en het "gebruik van zuurstof" (QR = CO2 / O2).
In het geval van koolhydraten heeft het ademhalingsquotiënt een numerieke waarde van 1,00, wat betekent dat de geproduceerde hoeveelheid kooldioxide gelijk is aan de hoeveelheid verbruikte zuurstof.
Biochemie leert ons dat wanneer in glycolyse, als een fenomeen van het vrijmaken van energie voor een inspanning, er geen beschikbaarheid van zuurstof is (dus een anaërobe test), glucose wordt omgezet in pyrodruivenzuur en bijgevolg in melkzuur.
Dit leidt tot de ophoping van lactaat, met als gevolg een vermindering van het prestatievermogen. Deze situatie wordt waargenomen bij specialiteiten van korte duur en hoge intensiteit, zoals 100 meter zwemmen, 400 meter atletiek of in series van 8-15 herhalingen met een duur van 30 tot 60 seconden continue spanning - klassieke set spieren tot een "intensiteit gelijk aan 75-80% van 1RM.
Met verwijzing naar figuur 2 wordt echter opgemerkt dat hoe lager het zuurstofverbruik, hoe groter het gebruik van vetten. In het geval van lipiden heeft het ademhalingsquotiënt een numerieke waarde van 0,7, dus de beschikbaarheid van zuurstof is hoger dan kooldioxide geproduceerd: dit betekent dat tijdens een inspanning van lage intensiteit (bijv. wandelen), omdat er zuurstof beschikbaar is (aërobe inspanning), het glucosemolecuul wordt gereduceerd tot pyrodruivenzuur zonder de vorming van melkzuur.
Pyruvinezuur komt dan in de Krebs-cyclus, waar de oxidatie van glucose en vetzuren zal worden voltooid.
Paradoxaal genoeg zou de maximale vetconsumptie optreden als het aerobe vermogen de basiswaarden naderde, en aangezien Vo2max bijna in directe verhouding staat tot de hartslag, zouden hartslagen van zeer weinig slagen per minuut moeten optreden. Absurde situatie, alleen in theorie haalbaar. Laten we niet vergeten dat we het hebben over "percentages van energiesubstraten" en niet over grammen.
Op dit punt lijkt het duidelijk dat de koolhydraat- en lipide-oxidaties voor energieproductie op de juiste manier moeten worden gecombineerd om de juiste verhoudingen te creëren als een functie van Vo2max.
Tijdens het beoefenen van een "sportactiviteit, zoals in het geval van een proefpersoon die aan het hardlopen is of aan een activiteit met een hoge intensiteit gelijk aan of groter dan 75% van de maximale hartslag (wat overeenkomt met meer dan 60% van de Vo2max), de belangrijkste energiebronnen zijn koolhydraten en ten tweede vetten, ruwweg in hun respectievelijke percentages: koolhydraten 70% ca en vetten 30% ca.
Uiteraard zal deze verhouding variëren naargelang de Vo2max, sterker nog, als de intensiteit stijgt tot 90% van de HFmax zullen de percentages veranderen: ongeveer 85% koolhydraten en ongeveer 15% vetten.
Als het daarentegen tot 50% van de HFmax daalt, zijn de percentages: ongeveer 40% koolhydraten en ongeveer 60% vetten zoals in rusttoestand.
) die het vermogen om vetzuren te oxideren, dus triglyceriden van het vetweefsel, verbeteren om grote hoeveelheden energie voor de inspanning te reproduceren. Dit is logisch, aangezien oxiderende vetten meer calorieën produceren dan koolhydraten en hun vetreserves veel overvloediger zijn dan glycogeen.Dit geldt echter vooral voor die atleten van aërobe activiteit met een gemiddelde tot lage intensiteit en een zeer hoog volume. Niet voor niets moeten degenen die trainen voor "lange" races (wielrennen, marathon, triatlon, bepaalde zwemwedstrijden in zee), het juiste tempo "slaan" om te proberen zoveel mogelijk vetzuren te oxideren met betrekking tot glucose, wat in plaats daarvan moet worden gespaard. We herinneren je eraan dat we het hebben over activiteiten die zelfs enkele uren duren, daarom zou te veel accelereren het glycogeen op een vroegrijpe manier beëindigen, waardoor je volledig het vermogen verliest om de inspanning op het vooraf vastgestelde niveau te houden.
Ondanks deze aanpassingen worden vetten bij middelhoge of middelhoge intensiteit in feite in zeer lage percentages gebruikt, waardoor het directe afslankende effect beperkt is.Normaal gesproken is de hogere consumptie van duursporters namelijk afhankelijk van glucose en het onmiddellijke resultaat van de inspanning kan geen gewichtsverlies zijn, maar een bescheiden vermindering van het lichaamsgewicht door het verlies van water na het gebruik van koolhydraten. Dit komt omdat maar heel weinig mensen daadwerkelijk trainen voor lange races; meestal zijn het amateursporters die 3 keer per week 40-60 "corricchiano".
Het is belangrijk om te onthouden dat een koolhydraatmolecuul is gekoppeld aan 3 watermoleculen en dit verklaart het gewichtsverlies na het gebruik van dit substraat.Dit is ook een van de redenen waarom er bij het volgen van een caloriearm dieet in de allereerste weken is een aanzienlijke vermindering van het lichaamsgewicht.
Echter, "calorieën zijn altijd calorieën". Een dergelijke onverschilligheid, gehaat door alle vernieuwers op het gebied van fitness en voeding, is nog steeds waar. De uitputting van glycogeenreserves leidt onverbiddelijk tot een betere inzet van koolhydraten in de voeding. Normaal gesproken vindt na de maaltijd een fysiologische liposynthese en vetafzetting plaats door de introductie van energetische macronutriënten - wie denkt dat hij insuline kan beheren zoals hij wil, heeft het mis! Als we ons echter in een toestand van glycogeenuitputting bevinden, zullen koolhydraten in de voeding niet in de liposynthetische route terechtkomen, waardoor het vetanabolisme wordt verminderd.Het resultaat op lange termijn is effectief gewichtsverlies, zelfs als het indirect wordt verkregen.
We zouden ook weten hoe we het aspect van de metabolische oriëntatie moeten specificeren. Het organisme verbruikt meer van het substraat dat het gewend is te oxideren, het is vooral een kwestie van cellulaire enzymen.Dus, als we vetten uit de voeding verwijderen, reageert het lichaam door glucose te prefereren en vice versa.
Hetzelfde geldt voor het trainingsintensiteitsbereik: door constant met hoge intensiteit te trainen, zult u een uitstekende efficiëntie hebben bij het beheer van koolhydraten, maar lager dan de lipiden; evenals andersom.
Aërobe activiteit kan daarom ongetwijfeld leiden tot een onmiddellijke daling van het lichaamsgewicht, vanwege het verlies van water en een bescheiden hoeveelheid lipiden, maar als de intensiteit van de lichaamsbeweging en het dieet niet goed worden beheerd, zal deze aandoening beperkt en niet blijvend zijn.
?- Verbetering van de algemene conditie, met name cardiovasculaire, respiratoire en metabolische (vermindering van pulsaties in rust)
- Opzetten van een aanzienlijk en continu EPOC
- Door de algemene bespiering te vergroten, wat een impact heeft op zowel het calorieverbruik in rust als op de efficiëntie van het beheer van calorieën
- Door het dieet te beheersen, dus de calorie-inname, de algehele glycemische belasting en de inname van voedingsvetten.
Algemene fitness
Een verbetering van de algemene fitheid komt overeen met de optimalisatie van het vermoeidheidsvermogen; dus minder inspanning voor betere prestaties.
We hebben al gezegd dat de oxidatie van lipiden groter is bij inspanningen met lage intensiteit, herkenbaar aan een lagere hartslag (HR), vandaar de noodzaak om de hartslag per minuut te verlagen.
Dit kan worden bereikt door middel van aerobe fitnessprogramma's, zelfs bij hoge intensiteit, die gericht zijn op het verbeteren van de cardiovasculaire, ventilatoire en perifere spiercapaciteiten.
De aanpassing aan inspanning leidt tot een consequente verlaging van de HR in rust - tot bradycardie in het hart van de atleet - en tot minder vermoeidheid.
Overmatig zuurstofverbruik na inspanning
Alle "Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC) komt overeen met een voorbijgaande toename van het basaal metabolisme.
Vanwege de veelheid aan processen die nodig zijn om perifere en centrale homeostase te herstellen, heeft epoc verschillende positieve gevolgen voor de basale toestand. In het bijzonder: toename van het energieverbruik in rust - waarvan de meeste uit vetzuren - en optimalisatie van de metabole bestemming van koolhydraten in de voeding (die de glycogeenvoorraden zullen herstellen).
De epoc is evenredig met de "toewijding van" uitgevoerde training, dus met de werklast. Aangezien deze laatste wordt gegeven door volume, intensiteit en dichtheid, impliceert de toename van zelfs een van deze parameters een toename van de EPOC.
Meestal is het echter gemakkelijker om een hoog tijdvak te krijgen van werk met hoge intensiteit, omdat een lage intensiteit zou resulteren in zeer hoge volumes - tot "uitputting van spierglycogeenvoorraden (> 60-90"). Bij spieropbouwend werk is het gebruikelijk om het "metabolische" aspect - dat een groter effect heeft op de epoc - te verhogen en door de intensiteit iets te verlagen en de werkdichtheid te verhogen.
bespiering
Spierweefsel is het weefsel dat het meest "verbruikt" in rust, daarom is het het meest verantwoordelijk voor de uitputting van basale energie.
Door de skeletspieren te vergroten, zal de energie van de lipidenreserve worden gebruikt om de spier zelf te ondersteunen en te voeden wanneer de caloriebehoefte langzaam maar constant is.
Om te proberen het basismetabolisme te verhogen, is het raadzaam om hypertrofische spieroefeningen te doen, om het spierweefsel te vergroten.
Eetpatroon
De metabolische oriëntatie van de opgenomen voedingsstoffen en de keuze van de verbruikte energiesubstraten worden onverbiddelijk beïnvloed door de voeding. Dit heeft verschillende redenen:
- De oriëntatie van de voedingsstoffen komt voort uit de basale metabolische toestand.Als het organisme overvoed is en zich in anabole omstandigheden bevindt (insuline), zal de acetylCoA die zich in de cellen heeft opgehoopt uiteindelijk aanleiding geven tot vetzuren die in het vetweefsel worden opgeslagen. omgekeerd, als het organisme ondervoed is en zich in katabolische omstandigheden bevindt (glucagon, enz.), zal de hebzucht van de weefsels het gebruik van de opgenomen voedingsstoffen optimaliseren door koolhydraten te gebruiken om de reserves en vetten voor energiedoeleinden aan te vullen;
- De oriëntatie van de voedingsstoffen wordt beïnvloed door de algemene metabolische efficiëntie, dus door de hoeveelheid calorieën. Als we eraan wennen dat het organisme voortdurend kleine hoeveelheden overtollige energienutriënten beheert, verliest het zijn efficiëntie bij het omzetten in vetten en het afzetten ervan.Het is een echte verslechtering van het vermogen om energie te besparen, anti-evolutionair, maar positief voor voorbeeld voor de Uiteraard is het tegenovergestelde ook waar, daarom mogen caloriearme diëten nooit worden verlengd;
De keuze van energiesubstraten komt voort uit hun beschikbaarheid; het betekent dat als we de spieren "niet gewend" raken om vetten te consumeren, omdat we ze uit het dieet verwijderen, we op de lange termijn de efficiëntie van het consumeren van zelfs die van het vetweefsel zullen verliezen. Hetzelfde geldt voor koolhydraten; ze uit de voeding verwijderen. dieet zal resulteren in een verslechtering van het metabolisme van de glucose en een "rebound-effect" net weer ingetreden.
