Invoering
Voedingssuppletie in de sport is een begrip dat bij veel nieuwelingen verkeerde ideeën en indrukken oproept.
Om twijfel te voorkomen, is het goed om allereerst te verduidelijken dat er geen sportvoedingssupplementen zijn die snel gewichtsverlies kunnen veroorzaken of een dramatische gewichtstoename kunnen bevorderen. prestatie atletiek. Er zijn maar weinig middelen die deze beloften kunnen waarmaken, ze behoren tot de categorie van geneesmiddelen en hebben als zodanig bijwerkingen die bijzonder schadelijk zijn voor de gezondheid van degenen die ze gebruiken.
Alleen het gebruik van een adequaat trainingsprogramma, gekoppeld aan een juiste voeding, eventueel ondersteund door een verantwoord gebruik van voedingssupplementen voor sport, laat toe om na verloop van tijd merkbare en stabiele resultaten te behalen.
Dit artikel is gewijd aan de beschrijving van de meest gebruikte stoffen op het gebied van voedingssuppletie voor de sport.
Cafeïne
Wat het is en effecten
Cafeïne onderscheidt zich door de snelheid van opname in de darm en door de snelheid van metabolisatie; na de inname neemt het menselijk lichaam het daarom extreem snel op en metaboliseert het.
Dit molecuul kan zonder problemen de bloed-hersenbarrière passeren en, bij zwangere vrouwen, de placenta; bovendien vermengt het zich bij zwangere vrouwen met moedermelk.
Om de zojuist genoemde redenen moet de vrouw tijdens zwangerschap en borstvoeding de inname van koffie en andere voedingsmiddelen die koffie bevatten, beperken.
Cafeïne heeft een positieve invloed op de uitvoering atletiek, omdat het de afgifte van catecholamines stimuleert en de volgende effecten bevordert:
- Toename van de frequentie van ademen en dus van de zuurstofvoorziening van het bloed;
- Verhoogde bloedstroom, hartminuutvolume en bloedtoevoer naar de spieren;
- Stimulans voor lipolyse, wat het gebruik van vetten als energiebrandstof bevordert.
Op het centrale zenuwstelsel oefent cafeïne pijnstillende effecten uit, verbetert het de reflexen en het concentratievermogen, waardoor de perceptie van vermoeidheid wordt vertraagd.
Cafeïne stimuleert de stofwisseling en wordt, dankzij zijn lipolytische eigenschappen, vaak als aanvullend ingrediënt gebruikt bij het maken van afslank- of anti-cellulitisproducten.
Nadelen van cafeïne
Opgemerkt moet worden dat de regelmatige inname van deze stof verslaving veroorzaakt, met als gevolg een afname van de gewenste effecten.Bovendien hebben overmatige doses cafeïne negatieve effecten op het hele organisme en worden geassocieerd met het optreden van symptomen zoals hyperexcitatie, hoofdpijn , tremoren, slapeloosheid, nervositeit en tachycardie.Hoewel er in dit opzicht significante individuele verschillen bestaan, treden over het algemeen de eerste belangrijke bijwerkingen op bij doses van 500-1000 mg/dag.
Hoeveel cafeïne in:
- een kopje koffie → 50-100 mg;
- een blikje Coca Cola → 40 mg;
- een kopje thee → 50 mg;
- een hectogram cacao → 100 mg;
Aangezien cafeïne een dopingmiddel is indien aanwezig in de urine in concentraties boven 12 mcg/ml (drempel die haalbaar is door in de 60 minuten voorafgaand aan de wedstrijd meer dan 350-400 mg cafeïne te consumeren), is de inname ervan door atleten NIET gratis.
Carnitine
Wat het is en effecten
Carnitine is een aminozuurderivaat waarvan de synthese in het menselijk lichaam plaatsvindt in de lever en de nieren, uitgaande van de aminozuren methionine en lysine. Een niet te verwaarlozen hoeveelheid carnitine is ook aanwezig in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals vlees en zuivelproducten.
De metabolische rol van carnitine is het bevorderen van de bèta-oxidatie van vetzuren voor energiedoeleinden, door ze in de mitochondriën te transporteren.Door deze functie wordt carnitine gebruikt als een vetverbrandend voedingssupplement.
Gebruik van sportcarnitine
Met name in de sportwereld vindt het gebruik van carnitine plaats met als doel:
- Verbrand vet voor energie en bespaar glycogeen;
- Beperk de ophoping van lactaat, omdat het de omzetting van melkzuur in acetyl-CoA bevordert.
Beide effecten zouden leiden tot een verbetering van de prestaties, omdat ze zouden vertragen. het begin van vermoeidheid; de werkzaamheid van carnitine is echter twijfelachtig, aangezien de verschillende onderzoeken die zijn uitgevoerd om het energiepotentieel ervan te evalueren tegenstrijdige resultaten hebben opgeleverd.
Carnosine
Wat het is en effecten
Carnosine is een dipeptide, gevormd door alanine en histidine, dat van nature in de spieren aanwezig is.
Sinds enkele jaren wordt carnosine gebruikt als sportsupplement, omdat het lactaat buffert, vermoeidheid vermindert, prestaties verbetert en hersteltijden verkort.
Bovendien hebben onderzoekers het onlangs voorgesteld als een anti-verouderingssupplement, omdat het een antioxiderende en preventieve werking heeft op de vorming van AGE's (geavanceerde glycosyleringseindproducten, uitstekende indicatoren van het risico op totale en cardiovasculaire mortaliteit).
Nadelen van Carnosine
Carnosine bedoeld als voedingssupplement voor sport heeft bijzonder hoge productiekosten, waardoor het een product is dat niet erg populair is bij sporters.
Vertakte aminozuren
Wat ze zijn en hun biologische rol tijdens lichamelijke activiteit
De uitdrukking "aminozuren met vertakte keten" (of BCAA's) verwijst naar een groep van 3 essentiële aminozuren, leucine, isoleucine en valine genaamd.
Bij duurtraining spelen vertakte aminozuren een prominente rol: het menselijk lichaam breekt namelijk een deel van de spiereiwitten af die rijk zijn aan deze aminozuren voor energiedoeleinden.
Integratie van vertakte aminozuren
Naast het ondersteunen van lichaamsbeweging door structurele eiwitten te sparen, kan de integratie van vertakte aminozuren ook dienen om de groei van spiermassa te stimuleren.
Vaak vergeten de gebruikers van deze op BCAA gebaseerde supplementen, misleid door misleidende berichten, dat, tenzij de sportactiviteit niet bijzonder intens en langdurig is, het gebruik van deze eiwitsupplementen niet nodig is.
Er moet ook worden opgemerkt dat de toename van spiermassa veroorzaakt door de consumptie van eiwitten of aminozuren een limiet heeft en dat een overmatige inname van deze stoffen lever- en nieroverbelasting veroorzaakt.
Aminozuren met vertakte keten zijn nuttig bij duursporten, omdat ze de perceptie van vermoeidheid verminderen. Dit gebeurt omdat ze, door dezelfde dragers van het aminozuur tryptofaan te gebruiken om de bloed-hersenbarrière te passeren, voorkomen dat de tryptofaan zelf de hersenen bereikt en transformeert in serotonine, de neurotransmitter die betrokken is bij het optreden van vermoeidheid.
De integratie met vertakte aminozuren vermindert daarom de synthese van serotonine en daarmee de perceptie van vermoeidheid tijdens duurtraining.
Creatine
Wat is het en zijn biologische rol?
Creatine is een aminozuurderivaat dat van nature in het menselijk lichaam aanwezig is en waarvan de endogene synthese plaatsvindt in de lever en de nieren, uitgaande van de aminozuren arginine, methionine en glycine.
Endogene creatine is voornamelijk aanwezig in de spieren en is voornamelijk verantwoordelijk voor het leveren van energie aan de spieren in de vorm van ATP; hier is hoe:
- In spieren is creatine gebonden aan een fosfaatgroep via een verbreekbare hoogenergetische binding; het resulterende molecuul wordt fosfocreatine (PCr) genoemd.
- Tijdens intense kortetermijninspanningen (waarbij de consumptie van ATP betrokken is), draagt fosfocreatine zijn fosfaatgroep over aan ADP (product van fysieke inspanning), waarbij nieuw ATP wordt gegenereerd volgens een omkeerbare reactie die wordt gekatalyseerd door het creatine-kinase-enzym.
De door creatinekinase gekatalyseerde reactie is als volgt:
PCr + ADPIn skeletspieren wordt creatine voorzien van een fosfaatgroep die het lichaam indien nodig gebruikt voor de hersynthese van ATP.
Het katabolisme van creatine leidt tot de vorming van creatinine, waarvan de uitscheiding via de urine plaatsvindt.
De mens herstelt de hoeveelheid creatine die verloren is gegaan door het proces van endogene synthese en kant-en-klare voeding, met name bij de inname van vlees. Het endogene syntheseproces en de inname via de voeding voorzien het lichaam van ongeveer 1 gram creatine per dag.
Opgemerkt moet worden dat een overmatige inname via de voeding de endogene synthese beïnvloedt, waardoor deze wordt verminderd, een beetje zoals anabole steroïden doen met testosteron.
Creatine als sportsupplement: voor- en nadelen
Creatine bedoeld als sportsupplement roept enige verwarring op, omdat de effectiviteit ervan geen unanieme steun vindt in de wetenschappelijke onderzoeken die in dit verband zijn uitgevoerd.
In elk geval zou dit aminozuurderivaat, volgens pro-creatine-onderzoeken (dwz studies die de effectiviteit van creatine als een effectief sportsupplement ondersteunen), de spieren vergroten, omdat:
- Het zou de hydratatie (dus ook de gezondheidstoestand) van de spiercellen verbeteren, zwelling. Dit gevolg is een objectief feit, bevestigd door alle wetenschappelijke onderzoeken die zijn uitgevoerd op creatine; het is echter een reden tot bezorgdheid omdat verbeterde cellulaire hydratatie niet betekent dat de spiermassa toeneemt;
- Het zou de expressie bevorderen van een gen, MRF4 genaamd, dat wordt geassocieerd met de groei en versterking van spieren;
- Het zou de expressie remmen van een gen, myostatine genaamd, waarvan bekend is dat het een beperking is van spiergroei bij levende wezens;
- Het zou de contractiele capaciteit van de spieren verbeteren en het gevoel van vermoeidheid verminderen, waardoor een effectievere training wordt gegarandeerd.
Orale creatinesuppletie heeft enkele ongewenste effecten, waaronder:
- Gewichtstoename
- Maagdarmstelselaandoeningen;
- Verminderde nierfunctie na langdurig gebruik van hoge doses.
Wist je dat ...
Hoewel hierover veel verwarring bestaat, staat creatine niet op de lijst van dopingmiddelen.
-cos-dove-si-trova-e-tossicit.jpg)
