Bewerkt door Dr. Umberto Miletto
«alleen als je hard traint, anders ben je geld aan het verspillen!
Studies tonen aan dat het doen van een uur per dag aan krachttraining de meest effectieve manier is om spiercreatine te verhogen.
Meer dan 95% van de creatine van het lichaam bevindt zich in de spieren. Om te bepalen hoeveel creatine je nodig hebt, moet je je vetvrije massa weten (lichaamsgewicht minus vetmassa).
Een van de theorieën over het nemen van creatine omvat een eerste fase van "super-loading" van de spieren en een daaropvolgende fase van onderhoud. Het is niet aangetoond dat lage doses creatine de spiercreatine sterk verhogen.
Dit is wat het Colgan Institute aanbeveelt met betrekking tot het nemen van creatine:
- een 6-daags regime voor bijvullen en een daaropvolgende onderhoudsfase van 3-6 weken
Raadpleeg de volgende tabel voor de doseringen:
Neem creatine gedurende de dag door uw dagelijkse inname door vier te delen.
De beste tijden om uw doses in te nemen zijn:
- 30-60 minuten voor het sporten
- direct na de training
- de andere twee doses die met tussenpozen worden ingenomen om de dag te vullen (bijv. 's morgens en vroeg in de middag)
Het is mogelijk om de spieracquisitie van creatine te verbeteren door elke dosis in te nemen met een drankje met 30-40 gram suiker. Waarom suiker? Omdat suiker de afscheiding van insuline door de alvleesklier stimuleert, wat essentieel is om creatine door de membranen van spiercellen te duwen.
Een andere belangrijke strategie om de beste assimilatie van creatine mogelijk te maken bij personen met een "inefficiëntie van het insulinemetabolisme" is het toevoegen van bekende "versterkers" van insuline, dwz 400-800 mcg chroompicolinaat, 300-600 mg omega-3 vetzuren en 100 mg alfa-liponzuur aan het creatinemengsel.
Last but not least, je moet creatine in cycli innemen. Ideaal zijn 8 weken durende creatinecycli afgewisseld met 4 weken rust.
en citroenzuur, zou de opname van creatine moeten verhogen. Pas op voor oplichting en hoe u uw geld uitgeeft !!Creatine monohydraat wordt goed opgenomen, zonder zo duur te zijn! Er is geen wetenschappelijk bewijs dat andere creatine beter werkt dan gewone creatine-monohydraat, ingenomen met de juiste koolhydraten. Vrijwel alle wetenschappelijke onderzoeken zijn uitgevoerd met creatine monohydraat, de enige vorm van creatine waarvoor wetenschappelijk bewijs is van werkzaamheid.
Er is veel creatine van slechte kwaliteit op de markt en als je problemen hebt gehad, is dat waarschijnlijk veroorzaakt door het goedkope merk dat je gebruikt, zonder geur en zonder bijwerkingen.
Voor het opstellen van dit artikel werd het boek "Sport Nutrition Guide" van Michael Colgan, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, dat ik ten zeerste aanbeveel, geraadpleegd.
Bibliografie
1. Colgan M. Het krachtprogramma. San Diego: CI-publicaties, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. ATP en fosfcreatineveranderingen in enkele menselijke spiervezels na intense elektrische stimulatie. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R, et al. Verhoging van creatine in rust- en oefenspieren van normale proefpersonen door creatinesuppletie. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Creatine en de toepassing ervan als ergogeen hulpmiddel. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, et al. Skeletspiermetabolisme tijdens kortdurende, intensieve training: invloed van creatinesuppletie. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et al. Creatine bij mensen met speciale aandacht voor creatinesuppletie. Sportmed, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan et al. Het effect van inname van creatinemonohydraat op anaërobe vermogensindexen, spierkracht en lichaamssamenstelling. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. Creatine-suppletie en dynamische intermitterende oefening met hoge intensiteit. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder. New York: Avery Publishing, 1997. Bosco C, et al. Effect van orale creatinesuppletie op spring- en hardloopprestaties. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K, et al. Langdurige creatine-inname is gunstig voor de spierprestaties tijdens weerstandstraining. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al.Creatinesuppletie verbetert de intermitterende werkprestaties. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et al. Creatinesuppletie bij duursporten. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Hormonal Health, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. [email protected], e-mail aan Colgan Institute 7 januari 1999
