Creatine in voedsel

De dagelijkse behoefte aan creatine is ongeveer twee gram. Dit aandeel wordt deels gedekt door de leversynthese (50%) en deels door de voeding (50%).
Creatine is voornamelijk aanwezig in vlees en vis, terwijl het slechts in sporenhoeveelheden aanwezig is in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.

VOEDSEL

GEHALTE VAN CREATINE (g / Kg)

rundvlees

4,5

Kabeljauw

3,0

Haring

6,5-10

Varken

5,0

Zalm

4,5

Tonijn

4,0

Bosbessen

0,02

Melk

0,1

Om deze reden hebben degenen die een strikt vegetarisch (veganistisch) dieet volgen een lager spiercreatinegehalte dan niet-vegetariërs (40-50% minder).
Dit tekort verlaagt het prestatieniveau iets, vooral in krachtdisciplines waar de spierreserves van fosfocreatine erg belangrijk zijn (gewichtheffen, sprintwedstrijden en deels ook bij voetbal en rugby).

Een verminderde inname van creatine via de voeding heeft geen invloed op de algemene gezondheid van het organisme en aangezien deze stof niet in de categorie van essentiële aminozuren valt, is een oraal supplement normaal gesproken niet nodig (behalve voor midden- en hoogsporters). .
In het traditionele dieet daarentegen is 200 gram varkensvlees of 250 gram tonijn per dag voldoende om de metabolische behoeften van creatine te dekken. Houd er echter rekening mee dat het koken van voedsel een gedeeltelijke vernietiging van de creatine die erin zit, bepaalt, dus er kunnen iets grotere hoeveelheden nodig zijn.

Hoe lager de spierconcentratie van creatine, hoe groter de effecten van een eventuele suppletie: wie een eiwitrijk dieet volgt en creatinesupplementen slikt, zal, in tegenstelling tot een vegetariër, waarschijnlijk geen significante prestatieverbeteringen merken.
Als u voor sportdoeleinden het creatinegehalte in uw dieet wilt verhogen, kunt u na overleg met uw arts specifieke supplementen gebruiken.