Voeding van de wedstrijdatleet

Hallo jongens, laat me mezelf voorstellen, ik ben Valerio, een personal trainer, en wat ik je zal vertellen is het resultaat van de passie, die me jarenlang heeft geleid tot onderzoek en studie naar sporttraining.
Ik ben van mening dat het essentieel is voor elke atleet om tot in detail te begrijpen wat hij doet of moet doen, indien niet gevolgd, om zijn prestaties te verbeteren; alleen op deze manier zal hij zijn gevoelens het beste kunnen rapporteren aan de coaches en zo een betere analyse van zichzelf krijgen. Dit artikel van mij is voornamelijk gericht op die mensen die geen staf van bereiders hebben en daarom geen gebruik maken van een adequaat maaltijdplan.
We gaan uit van het uitgangspunt dat elke discipline een goed gedefinieerde eetstijl vereist op basis van het type energiesubstraat dat voornamelijk wordt gebruikt; en dus, jongens, die niet de mogelijkheid hebben om subjectief te evalueren, bied ik u enkele basisbegrippen aan, die nuttig zijn voor het beheren van uw dieet.

1e stap: bereken de calorieën die gemiddeld op een dag worden geïntroduceerd;
2e stap: evalueer de voedingseigenschappen van het gegeten voedsel;
3e stap: begrijpen hoe te verdelen en wanneer te eten.

Ieder van jullie zal rekening houden met de hoeveelheid calorieën die nodig is om aan de dagelijkse behoeften te voldoen; denk niet dat het nodig is om een diëtist te zijn om dit te doen, je moet gewoon opletten wat je eet.
De eerste stap is in staat om de gedurende de dag ingenomen calorieën te berekenen met behulp van eenvoudige referentiecalorietabellen; wanhoop niet, dit zou het zwaarste werk moeten zijn, waarna het spel is afgelopen. Zodra de calorieën zijn berekend, worden deze als basis genomen en verander dan alleen de soorten voedsel en hun verdeling op dezelfde dag.
Week na week evalueert u uw gewicht en spieromtrek om te begrijpen of de calorieën voldoende zijn voor uw behoeften.
De tweede stap bestaat uit het evalueren of het gegeten voedsel al dan niet de kenmerken heeft die vereist zijn voor een atleet:

- koolhydraten of suikers moeten overwegend een lage glycemische index hebben, tenzij er een energiebehoefte is voor onmiddellijk gebruik, dat wil zeggen in pre-workout of post-workout. Ook in dit geval is het heel gemakkelijk te begrijpen, aangezien de referentietabellen over de glycemische index gemakkelijk beschikbaar zijn, zelfs via internet.
- Eiwitten bij de spijsvertering worden afgebroken tot aminozuren; aangezien deze zich niet in het organisme kunnen ophopen, behalve in de vorm van spieren, is het noodzakelijk om ze om de drie uur te verkrijgen uit voedsel dat er rijk aan is, zoals vlees, tonijn, eieren, enz.
- Vetten hebben ook hun belang als energiesubstraat en als bestanddeel van celmembranen; het is duidelijk dat de voorkeursbronnen van vetten groenten en vis zijn, bovendien moeten de calorieën die door vetten worden aangeboden in het eerste deel van de dag.

In principe geven we door 5 maaltijden per dag te maken de volgende calorieverdeling: ontbijt 30%; lunch 25%; diner 20%; 2 tussendoortjes 12,5%.
We kwamen aan bij de derde stap, dus laten we proberen te begrijpen welke voedingsmiddelen en op welke tijden. Maaltijden moeten na ongeveer 2-3 uur plaatsvinden; laten we beginnen met het ontbijt.
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag en zou ook de rijkste moeten zijn; daarin moeten de eiwitten goed verteerbaar zijn, dat wil zeggen afkomstig zijn van magere bronnen, omdat vetten de spijsvertering vertragen.
Koolhydraten moeten complex zijn en in een kleine hoeveelheid eenvoudig.
De vetten moeten van plantaardige oorsprong zijn (prima pindakaas).
Ik zou zeggen dat ik als percentage van de verdeling 60 koolhydraten 35 protiden 15 lipiden uitstekend vind.
Snacks moeten ons een beperkte hoeveelheid calorieën geven; als u een "activiteit doet waarbij een ophoping van spierglycogeen vereist is, is het advies om ook in de ochtendsnack complexe koolhydraten te gebruiken, om de ophoping van intramusculaire suiker in de vorm van" glycogeen " te bevorderen; 's Avonds snacks, echter ook op basis van de "trainingstijd" (zie hieronder), bevatten de snacks fruit of suikers met een intermediaire glycemische index.
Ook in snacks zijn eiwitten nodig om spierherstel te blijven bevorderen, naast andere fysiologische behoeften.
Lunch is de tweede rijkste maaltijd; ook daarin, zoals bij het ontbijt, mogen de verschillende eigenschappen van eiwitten, lipiden en koolhydraten niet worden verwaarloosd; onverminderd eiwitten en koolhydraten dienen de vetten eventueel lager te zijn, terwijl de vezels daarnaast door groenten komen.
Als laatste maaltijd moet het avondeten dezelfde kenmerken hebben als de basismaaltijden, ontbijt en lunch, maar met een lagere calorische hoeveelheid; aanbevolen groenten, die een zeer lage glycemische index hebben, en vis, rijk aan eiwitten en onverzadigde vetten.
Sommige atleten gebruiken een tussendoortje al voordat ze gaan slapen, gewoon om het spierherstel 's nachts te bevorderen; in dit geval is het nuttig om toevlucht te nemen tot supplementen die, omdat ze lichter zijn, alleen leveren wat de spier nodig heeft, d.w.z. eiwitten met langzame afgifte of bepaalde aminozuren, zoals glutamine of arginine, die de hormoonproductie bevorderen, dus nog steeds het spierherstel.
Tot nu toe heb ik gesproken over de belangrijkste factoren om een dieet te beheersen, ik hoop dat ze volledig zijn (gezien het feit dat je zeker sporters of atleten bent) en dat ze niet zoveel verschillen van je eetgewoonten.
Eindevaluatie:
Zoals ik al eerder zei, moeten de evaluaties week na week worden gedaan, waarbij het gewicht en de spieromtrek worden geanalyseerd, zoals de nek, taille, arm en dij.
De gevallen zijn als volgt:
a) de meter geeft een toename van de biceps, nek, dij en een afname van de taille aan; Nou, dan hebben jullie het goed gedaan, dus ga zo door, je bent op de goede weg!
b) nek, dij en biceps hebben dezelfde afmetingen behouden, maar de taille is toegenomen; jongens, je komt aan, het is tijd om de calorische hoeveelheden te herzien.
c) de taille bleef constant en de andere omtrekken namen af; je bent er helemaal niet! Neem contact op met een competent persoon om een maaltijdplan op maat te ontwikkelen.