Bewerkt door dokter Annalisa Subacchi
Van een "optimaal dieet komt een zekere overwinning.
In de sport, zoals bij elk individu, garandeert een juiste voeding een adequate calorie-inname, die voldoet aan de metabolische behoeften van weefselomzetting en groei.
Niet eten voor het sporten is een vergissing. De mens is namelijk te vergelijken met een auto die benzine nodig heeft om goed te kunnen tanken. Wie van ons zou niet tanken voor vertrek voor een lange reis? Op dezelfde manier moet je goed eten voordat je aan een sportcompetitie begint.
Gemiddeld heeft een volwassen man in rust ongeveer 2000 kcal nodig om het leven goed onder ogen te kunnen zien, terwijl een vrouw ongeveer 1500 nodig heeft. Deze waarde wordt aangegeven als de basaalstofwisseling, dat is het minimum dat nodig is om op te staan in de ochtend en rust voor de rest van de dag.
In de sport nemen deze aantallen natuurlijk aanzienlijk toe en variëren van sport tot sport. De energie-input varieert van minimaal 1200-2000 kcal meer dan de basale stofwisseling (voor niet te zware sporten), tot maximaal 5000-6000 kcal meer (voor intensieve sporten).
Het energieverbruik is specifiek voor elk individu en wordt berekend op basis van leeftijd, geslacht, lengte, lichaamssamenstelling en hydratatie. Hieraan moeten de calorieën worden toegevoegd die voor die specifieke sportactiviteit en voor de duur ervan worden verbruikt.
Laten we in detail bekijken wat een atleet nooit mag missen in zijn dieet.
Bij volwassenen is de eiwitbehoefte (dwz eiwitten die worden aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong) gewoonlijk ongeveer 259 gram per dag, en is gekoppeld aan de hoeveelheid geïntroduceerde aminozuren en het eiwitkatabolisme (dwz het verwijderingssysteem van hetzelfde). Voor de meeste sporters is een eiwitinname van 1,6 gram per kg lichaamsgewicht ruim voldoende om de relatieve voedingsbehoefte te dekken, maar let op dat een hogere voorziening geen voordeel geeft aan de toename van spiermassa en/of fysieke prestaties, inderdaad ze kunnen bijwerkingen veroorzaken zoals uitdroging, lever- en nierschade. De geïntroduceerde aminozuren worden gemakkelijk door de darm opgenomen. Door zich in deze regio te concentreren, vanwege een toename van het zoutgehalte vanwege hun chemisch-fysische eigenschappen, is er een terugroeping van water uit de cellen, met als gevolg uitdroging en dorst. eenmaal veroorzaken ze irritatie, diarree en krampen.
Koolhydraten (koolhydraten) zijn erg belangrijk, in feite zijn ze het belangrijkste energiesubstraat dat snel door de actieve spier wordt gebruikt. Ze worden zowel aanbevolen bij snelle sporten (bijv. hardlopen) als bij activiteiten die lang duren (bijv. fietsen).
Een andere energiebron die in sportvoeding nooit mag ontbreken, zijn lipiden (vetten), die in combinatie met koolhydraten energie leveren voor zowel kortdurende en laagintensieve sporten als voor langdurig sporten.
De inname van de juiste hoeveelheden koolhydraten en lipiden is erg belangrijk.Een aanzienlijke vermindering van koolhydraten in de voeding kan namelijk de fysieke prestaties in gevaar brengen, met een vermindering van de reserves die nodig zijn om de activiteit uit te voeren; men zou dus lijden aan het fenomeen van "voortijdige vermoeidheid", die de atleet zou dwingen om te stoppen en de competitie te verlaten. Zelfs de vermindering van lipiden brengt fysieke prestaties in gevaar; het risico is om andere soorten energiereserves te gebruiken die aanwezig zijn in de spieren en de vetvrije massa , met als gevolg fysieke achteruitgang van de atleet; Ook nemen de hormonen af en is er sprake van een staat van ondervoeding: de sporter kan de fysieke prestaties niet voortzetten.
De juiste inname van vloeistoffen is ook erg belangrijk in de voeding. Hydratatie voorafgaand aan het sporten vermindert het risico op uitdroging, terwijl het tijdens en aan het einde van de inspanning een groter herstel van optimale fysieke condities mogelijk maakt.Het verloren zweet is een vloeistof bestaande uit water en minimale hoeveelheden mineralen (natrium, chloor, magnesium en Een zweetproductie van 4 liter, zorgt voor een gewichtsverlies van 5,8% en een verlies van 5% natrium, 7% chloor en 1% kalium en magnesium, met veranderingen in spiercontractie en optreden van spasmen en krampen. Het volstaat te zeggen dat atleten die zich bezighouden met trainingen en / of wedstrijden van aanzienlijke duur en intensiteit, tot 5-6 kg gewicht verliezen als gevolg van waterverlies. Het ingenomen water moet de functionaliteit van het maagdarmkanaal vergemakkelijken, zuiverende eigenschappen hebben en rijk zijn aan bicarbonaationen om de acidose die tijdens lichamelijke inspanning ontstaat, tegen te gaan.
Vitaminen en mineralen zijn ook zeer nuttige voedingsstoffen voor sporters. Vitaminen worden geïntroduceerd met dieetvoeding en mineralen.
Wat moet de atleet eten voor de race?
Vóór elke sportwedstrijd is de introductie van koolhydraten, onze belangrijkste brandstof, erg belangrijk.Bij langdurige disciplines (langer dan 60 minuten) moet de spier- en leverconcentratie van koolhydraten in de vorm van glycogeen zoveel mogelijk worden verhoogd. Om het te verkrijgen, is het bij de getrainde persoon voldoende om de dagelijkse inname te verhogen van 60 naar 70% van de dagelijkse energie in de 3 dagen voorafgaand aan de wedstrijd, door middel van korte (30-40 min) en lage intensiteit trainingen.
Voedingsmiddelen moeten uit complexe koolhydraten bestaan. die langzamer worden gemetaboliseerd en geleidelijk energie afgeven. Het beste voedsel is pasta, die een relatief lage glycemische index heeft en het daarin aanwezige zetmeel komt geleidelijk vrij. Als we vóór een wedstrijd voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte zouden nemen, zoals snoep, geraffineerde granen en fruit, zouden we een toename van de insulinesecretie hebben, met een vermindering van de mobiliteit van vrije vetzuren uit vetweefsel, en als gevolg daarvan een obstakel tot optimale contractie van spieren en krampen.
Aan het einde van de sportcompetitie is het erg belangrijk dat de atleet het verloren vocht aanvult, ook met zoutoplossingen die rijk zijn aan minerale zouten.Ook is het noodzakelijk om de spier- en leverglycogeenvoorraden te herstellen; een goed bord gewone pasta met extra vierge olijfolie is hiervoor nuttig. "olijf. Ook belangrijk is het verminderen van acidose veroorzaakt door inspanning, door de consumptie van dranken op basis van melk en/of magere derivaten daarvan (bijv. kaas, yoghurt).Vermijd absoluut koolzuurhoudende dranken.
Goede voeding is essentieel voor het verbeteren van fysieke prestaties. Als we niet eten, hebben we geen "brandstof" meer. Sport is een "complexe activiteit, bestaande uit offers en successen. Het lichaam moet goed eten om zo'n intense competitieve competitie te kunnen volhouden. Er zijn geen drankjes of magische riten die de competitieve prestaties verhogen, zoals Hippocrates, de filosoof, zei. "dat voedsel je medicijn is en medicijn je voedsel."
"De mens is wat hij eet."
