"AEROBISCHE" OEFENINGEN IN VOLLEYBALL
Al die oefeningen die meestal, met een verkeerde benaming, als "aëroob" worden gedefinieerd, moeten zich richten op het trainen van het herstelvermogen. In werkelijkheid ben ik van mening dat de volleyballer oefeningen die langdurige momenten van rennen (of fietsen) met zich meebrengen, moet elimineren ten gunste van patronen die in staat zijn om tijden en acties te reproduceren die typisch zijn voor de beoefende sport. Dit moet ook worden gezocht in de trainingsfase van het algemene uithoudingsvermogen, dat wil zeggen in de herstelfase (in het voorseizoen).
Hier is het dus raadzaam om de lengte van de af te leggen secties te beperken met een rechte lijn en deze zo snel mogelijk te vervangen door specifieke gangen in lijn of bewegingen op het veld.
Een van de meest populaire oefeningen in de voorbereiding van de volleybalspeler is de zogenaamde "yo-yo", een getimede intervaltraining die zeer effectief is om te werken aan het verbeteren van hersteltijden.
Vorm: intervaltraining
Intensiteit: 60-90%
Herhalingen: 8-10 met variabele duur (15 "-10" -5 ")
Serie: 3-4 met 4 "-5" duur
Herstel tussen herhalingen: variabel volgens het type herhalingen (15 "-20" -25 ")
Herstel tussen series: 2 "
Voorspelde hartslag: 150-170 hsm (bij de derde set van werk)
De formule van Karvonen kan worden gebruikt om een adequate werkhartslag te berekenen zonder toevlucht te nemen tot complexe drempeltests. Hiermee kunnen we met een goede benadering vaststellen wat de hartslag is die in procenten het punt van maximaal zuurstofverbruik (VO2 max) nadert, uitgaande van het eenvoudige onderzoek van de rusthartslag van de atleet en zijn theoretische maximale frequentie (220 - leeftijd van de atleet).
Voor een werkende hartslag die bijvoorbeeld gelijk is aan 70% van die van VO2 max, gaat u als volgt te werk:
HR = (70% x (theoretische max HR - rust HR)) + rust HR.
Bij de evaluatie van herstel, wederom op empirisch niveau, kan het volgende systeem gelden. Het houdt rekening met hoeveel slagen per minuut de hartslag van de "atleet in 1" daalt na de inspanning en deelt de verkregen waarde door 10.
Zo wordt de volgende schaal van de herstelindex verkregen:
1-2 onvoldoende, 3 voldoende, 4 redelijk, 5 goed, 6-7 uitstekend.
Krachtweerstand (intervaltraining met gewichten, circuittraining)
Van bijzonder belang is het krachtweerstandswerk in de gewichtsruimte, een trainingsmethode die buiten de belangrijkste wedstrijdmomenten kan worden gebruikt vanwege de organische vermoeidheid die het kan veroorzaken.
Vorm: intervaltraining
Intensiteit: 60-68%
Herhalingen: 15-20 verdeeld in 3-4 blokken van elk 5 herhalingen
Serie: 3
Herstel tussen herhalingen: 20" tussen elk blok van 5 herhalingen
Herstel tussen sets: 3 "-3" 30 "
Voorspelde hartslag: 150-160 bpm
Op kracht gebaseerd circuitwerk kan zeer waardevol zijn, vooral bij atleten in de jeugdcategorieën. Het voorgestelde voorbeeld begint met de keuze uit 14-15 oefeningen met vrij lichaam of met kleine belastingen (8-10 als zwaardere belastingen worden gebruikt) die alle spiergroepen beïnvloeden die door de volleyballer worden gebruikt.Voor elk van deze oefeningen wordt uitgevoerd een test waarbij de "atleet het grootst mogelijke aantal herhalingen uitvoert in 45" De verkregen numerieke waarde wordt teruggebracht tot 80% van het totaal en dezelfde procedure wordt uitgevoerd voor alle oefeningen.
Uiteindelijk wordt met alle verkregen waarden het werkcircuit gebouwd, waarin alle oefeningen zonder onderbreking worden uitgevoerd.
Vorm: circuittraining
Intensiteit: 80% van het maximum aantal herhalingen boven de 45 "
Herhalingen: variabel van oefening tot oefening
Serie: 2-3
Herstel tussen herhalingen: geen
Herstel tussen series: 4 "
Voorspelde hartslag: 160-170 bpm
Sprongweerstand (vertec-test)
Er zijn verschillende springweerstandstrainingsmethoden. Om in het "algemene werk zonder de bal, maar op basis van specifieke bewegingen te blijven, is het mogelijk om een" oefening over te nemen die sterk gecorreleerd is met volleybalprestaties, een paar jaar geleden ontwikkeld in de vorm van een test door "destijds assistent-coach van de Italiaans heren nationaal team Zanini.
De test bestaat uit drie series van vier vertec sprongen met een aanloop van 4 m. Het herstel na elke serie is 20 "en de intensiteit moet maximaal zijn, zowel tijdens de uitvoering van de sprongen als tijdens de translocaties. Aan het einde van het werk zullen we, naast het trainen van de aanvalssprong, elementen hebben van onmiddellijke evaluatie van het werk zoals:
evaluatie van de beste sprong, specifieke weerstand tegen springen en rennen (IPP en IPG), prestatievermindering tussen sets, herstelpercentage aan het einde van de test.
De Partial Performance Index (PPI) wordt als volgt berekend: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / tijd (in honderdsten van een sec) Dezelfde wiskundige bewerking moet worden toegepast op de resulterende gegevens in de volgende 2 reeksen. alle wat overblijft is om de 3 indices van de 3-serie toe te voegen om de algemene prestatie-index (GPI) te verkrijgen.
Vorm: intervaltraining
Intensiteit: 100% in zowel spring- als executive snelheid
Herhalingen: 4
Serie: 3
Herstel tussen herhalingen: geen
Herstel tussen sets: 20 "
Voorspelde hartslag: 160-180 bpm
Snelheidsweerstand (circuittraining, gangen, sprinttraining)
Met snelheidsweerstandstraining begin je het veld te betreden, ook als de bal nog niet in de oefeningen verschijnt.Deze fysieke kwaliteit kan op verschillende manieren worden uitgeoefend, alleen of in combinatie met explosieve krachtoefeningen.
Het eerste voorbeeld brengt ons terug naar het circuitwerk dat we hebben gezien voor kracht, alleen in dit geval zullen de te kiezen oefeningen minder zijn en zullen ze zich vooral richten op bewegingssnelheid, reactiviteit en elasticiteit (springen met het touw, specifieke bewegingen zoals verdediging, plyometrie tussen obstakels, behendigheid tussen kegels en verschillende obstakels, reactie op signalen, snelle aanrakingen binnen cirkels en snelheidsladders, snelle worpen voor de armen).
Vorm: circuittraining
Intensiteit: 90-100%
Herhalingen: variabel van oefening tot oefening (5 "-8" werk)
Serie: 2-3
Herstel tussen herhalingen: geen
Herstel tussen sets: voltooid
Voorspelde hartslag: geen detectie nodig
Het tweede voorbeeld volgt daarentegen intervaltraining om het herstelvermogen te verbeteren, waarbij de verschillende getimede hardloopblokken worden vervangen door continue reeksen van specifieke gangen.In dit geval zal het herstel actief zijn en worden uitgevoerd met een laag tempo hardlopen of, beter, met buikspieren en rug.
Vorm: intervaltraining
Intensiteit: 90-100%
Herhalingen: variabel (6 "continu werken met verschillende snelheden)
Serie: 3-4
Herstel tussen herhalingen: geen
Herstel tussen sets: 4 "(actief herstel met hardlopen of buikspieren en lats)
Voorspelde hartslag: geen detectie nodig
Het laatste voorbeeld combineert in plaats daarvan snelheid en explosieve kracht, waarbij een klassieke sprinttraining van frontale en dorsale worpen wordt gecombineerd met de medicijnbal. De gekozen sprintvorm is om de beweging in één richting te starten en dan snel het voorhoofd om te keren en in progressie te gaan voor 7- 9 m. Na 5-6 sprints herstel je met een multi-competitiestation.
Vorm: sprinttraining
Intensiteit: 90-100%
Herhalingen: 5-6 voor de sprint, 8-10 voor de worpen
Serie: 2-3
Herstel tussen herhalingen: voltooid
Herstel tussen sets: de tijd die nodig is voor multicompetitief werk
Voorspelde hartslag: geen detectie nodig
Andere artikelen over "Krachttraining in volleybal"
- Volleybal onder 18 en onder 20
- Weerstandstraining in de sporthal
