Omgekeerde crunch op hellingbank

Bewerkt door Dr. Massimo Bonazzelli

synoniemen

De omgekeerde crunch-oefening op een hellingbank is ook bekend als Inclined bench reverse crunch, Inclined bench stijgende vlag

Type oefening

Reverse Crunch op Incline Bench is een mono-articulaire oefening

varianten

• Omgekeerde crunch op een vlakke bank
• Omgekeerde parallelle crunch
• Omgekeerde Bar Crunch

Omgekeerde crunch op hellingbank: uitvoering

In de startpositie ligt de atleet op zijn rug op een schuine bank met zijn handen vast aan vaste punten die zich meestal achter het hoofd bevinden. De rug is gestrekt, de heupen kunnen worden gebogen tot 90 ° (mono-articulaire variant) of gestrekt (biarticulaire variant) , terwijl de knieën kunnen worden gebogen (gemakkelijk) of gestrekt (moeilijk) De uitvoering bestaat uit het uitvoeren van een volledige flexie van de heupen (in het geval van een bi-articulaire variant) gevolgd door een flexie van de lumbale wervelkolom (in het geval van van een bi-articulaire variant). als je de mono-articulaire variant wilt uitvoeren, begint de oefening met deze handeling) door de knieën (variant met gebogen knieën) of voeten (variant met gestrekte knieën) omhoog te duwen (zeer moeilijk; ook wel bekend als stijgende vlag) of naar het hoofd (traditionele reverse crunch). Alle onaangetaste gewrichten moeten onbeweeglijk blijven. Door de oefening "rising flag" uit te voeren, worden de heupen gedeeltelijk gestrekt. In elke variant is het noodzakelijk om te voorkomen dat er overmatige trekkracht wordt uitgeoefend door de bovenste ledematen, wat beperkt moet zijn om te voorkomen dat de atleet uitglijdt als gevolg van de helling van de bank.

Spieren die betrokken zijn bij de reverse crunch-oefening op de hellingbank

Groep 0

• Rectus abdominis
• Externe schuine standen
• Interne schuine standen

Actie
Flexie van de kolom

Groep 1

• Rectus femoris
• Ilopsoas
• Tensor van de fascia lata
• Lange adductor
• Korte adductor
• Sartorio
• Pettineo

Actie
Heupflexie (optioneel)

Groep 2

• Gluteus maximus
• Semitendinosus
• halfmembraan
• Lange kop van de hamstring
• Ischiale hoofd van de grote adductor

Actie
Heupextensie (zeer klein)

Functie van de stabiliserende spieren: Stabiliteit van de wervelkolom en heupen, knieën, ellebogen, schouders en schouderbladen

Train thuis met onze Workouts

Selecteer de spier die u wilt trainen Buikspieren Armen Benen Billen Borstspieren Rug Schouders Selecteer de moeilijkheidsgraad van de video-oefeningen Zeer gemakkelijk Gemakkelijk Gemiddelde moeilijkheidsgraad Vrij moeilijk Zeer moeilijk