Bewerkt door Dr. Massimo Bonazzelli
synoniemen
De halter deadlift oefening in sumo positie is ook bekend als de sumo deadlift, sumo deadlift, sumo deadlift.
Type oefening
Deadlifts met de halter in sumopositie is een basisoefening
varianten
- Deadliften met barbell
- Deadlifts met gestrekte barbell
Deadlifts met de halter in sumopositie: Uitvoering
In de startpositie zit de atleet gehurkt met de halter vastgemaakt aan de schenen, rustend op ongeveer 23 cm boven de grond. De afstand tussen de voeten (stap) moet groter zijn dan de afstand tussen de schouders. De openingshoek van de voeten die afhankelijk is van de stap en op individuele kenmerken, ligt het in het algemeen in een bereik tussen 34 en 50 graden. De greep kan in rugligging, buikligging of gemengd zijn (de ene hand in rugligging en de andere in buikligging), waarbij de laatste voor meer stevigheid zorgt. De schouders staan in zijaanzicht enkele centimeters voor de stang, de ellebogen zijn gestrekt en de handen grijpen de stang vast zodat de armen door de binnenkant van de benen gaan. De schouderbladen moeten in adductie worden gehouden. De heupen zijn gebogen net genoeg om de handen de stang te laten vastpakken en de rug in een sterke positie te houden (dwz met zijn 3 natuurlijke rondingen). Voordat u met de herhaling begint, moet u ervoor zorgen dat u uw rug in een sterke positie heeft en uitkijkt naar een vast punt. De uitvoering bestaat uit het gelijktijdig strekken van de heupen, knieën en het uitvoeren van een plantairflexie *, totdat een rechtopstaande positie is bereikt met de benen uit elkaar en de knieën gestrekt. Om de belasting van de wervelkolom te verlichten, moet dit tijdens de beweging van de halter worden gehouden bevestigd aan het lichaam dankzij een schouderverlenging. Let er vooral op dat u de knieën niet bij elkaar brengt, deze moeten tijdens de hele beweging in lijn blijven met de voeten. * (In het geval dat de tibia's in het begin loodrecht op de vloer staan, wordt plantairflexie niet uitgevoerd, beschouw de "betrokken spieren4" daarom als "andere belangrijke spieren" die als stabilisatoren voor de enkel werken.
Spieren die betrokken zijn bij de oefening Deadlifts met de halter in de sumopositie
Groep 0
- Gluteus maximus
- Lange kop van de hamstring
- halfmembraan
- Semitendinosus
- Ischiale hoofd van de grote adductor
Heupextensie
Groep 1
- Pettineo
- Korte adductor
- Lange adductor
- Geweldige adductor
- Gracile
Heupadductie
Groep 2
- Quadriceps femoris
Knie extensie
Groep 3
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- gracieus voetbed
- Posterieure tibialis
- Lange vinger flexor
- Posterior flexor van de grote teen
- Lange peroneus
Plantairflexie
Groep 4
- Grote dorsale
- Grote ronde
- achterste deltaspier
- Grote borstvinnen
- Lange kop van de brachiale triceps
Schouderextensie (excentrische fase)
Functie van de stabiliserende spieren: Stabiliteit van de wervelkolom, schouderbladen, elleboog, handvat, heup, knie, enkel en voet
