Atletiek maart - Algemeenheden en training

Wandelen is een "basis" discipline van atletiek, aangezien het wordt uitgevoerd over Olympische afstanden van 20 km en 50 km op de weg.

Staptechniek en analyse

De looptechniek wordt geregeld door de regels van de I.A.A.F.:

Atletisch lopen is een opeenvolging van stappen die zodanig worden uitgevoerd dat de atleet contact houdt met de grond zonder zichtbaar contactverlies. Het voortbewegende been moet gestrekt zijn vanaf het eerste contact met de grond tot het moment waarop het been zich in verticale positie bevindt.

De bewegingen van de mars zijn primair en secundair; de primaire zijn die van de benen die geschikt zijn voor translocatie van het lichaam en de secundaire van de romp en armen die geschikt zijn om de beweging van de onderste ledematen te compenseren.
Het looptempo van atletiek kan als volgt worden opgesplitst en geanalyseerd:

Enkele steun: in de steun moet het been in contact met de grond volledig gestrekt zijn vanaf het moment van contact met de hiel tot de stoot op de voorvoet; op deze manier wordt de ondersteunende ledemaat in een schuine positie geplaatst, waardoor een overmatige verhoging van het zwaartepunt wordt vermeden
Dubbele ondersteuning: het is het moment waarop de voeten in contact staan met de grond, het gaat van de hiel van de voorste voet naar de zool van de achterste voet en bepaalt de lengte van de stap; in deze fase, door een hypothetische lijn te trekken die het lichaam in twee delen verdeelt, zou je een grotere stuwhoek van het achterbeen moeten zien ten opzichte van de hoek van het voorste been, waardoor een langere stuwfase en minder remmen mogelijk is op het moment van de "aanval.
Push: het begint vanaf het moment dat de projectie op de grond van het zwaartepunt voorbij de steunbasis gaat en eindigt wanneer de voet de grond verlaat. NB: de stuwkracht mag zich niet naar boven verspreiden maar moet zich meer naar voren concentreren en moet zich bovendien zo lang mogelijk ontwikkelen. Als je de rollator vanaf de zijkant bekijkt, kun je zien dat het been naar achteren is uitgerekt en absoluut NIET met de knie gebogen.

Oscillerende fase en aanval: na de duw moeten de voet en het been onmiddellijk naar voren worden gegooid, waarbij de voet de grond raakt, horizontaal en evenwijdig aan de grond geplaatst; aan het einde van de actie wordt het been gestrekt en maakt contact met de grond via de hiel met het ledemaat volledig gestrekt De benadering van de grond van de voetzool moet geleidelijk zijn ("roll" genoemd)
Actie van de heupen: de beweging van de heupen kenmerkt de beweging van de mars en is noodzakelijk om het overmatige heffen en dalen van het zwaartepunt bij elke stap te elimineren; bij alle bewegingen voeren de heupen een "cirkelvormige actie van 360 ° uit die bepaalt de vloeibaarheid en zuinigheid van het looptempo
Handelingen van de romp en bovenste ledematen: het bovenste deel van de romp is iets naar voren bij het duwen en verticaal tijdens de enkele ondersteuning; zijdelings ondersteunt het altijd de bewegingen van de heupen met kleine oscillaties. Het gebruik van de armen wordt balanceren genoemd, ze beweeg in een gebogen houding met een VASTE hoek van de elleboog gelijk aan 90 °. De beweging moet synchroon en breed zijn om vloeiendheid en harmonie aan de stap te geven.

Looptraining in atletiek

De twee gebieden of gebieden waarvoor het noodzakelijk is om de trainingsmiddelen zorgvuldig te kiezen, zijn AEROBISCHE WEERSTAND en AEROBISCHE VERMOGEN.
Aeroob uithoudingsvermogen wordt nagestreefd om de atletische basis op te bouwen, te regenereren of het herstel te vergemakkelijken en om de trainingsbases ter voorbereiding op aerobe krachtsessies te leggen. Aan de andere kant wordt het aerobe vermogen gestimuleerd om het beste racetempo te vinden, waardoor het bereiken van een grotere specifieke weerstand wordt bevorderd; uiteraard zijn de twee gebieden (of capaciteiten) nauw met elkaar verbonden.
Net als bij andere sporten is het weerstandsgebied (of aerobe capaciteit) uitgebreider (kwantitatief), terwijl het krachtgebied intensief (kwalitatief) is; hieruit volgt dat de jonge sporter DEBBA de voorkeur geeft aan uitgebreid en kwantitatief werk, terwijl de topsporter meer specificiteit en intensiteit van de training nodig heeft.Uitgebreid werk op jonge leeftijd heeft ook de functie om de atleet mentaal te laten wennen aan volumes van constant en langdurig werk in de loop van de tijd; integendeel, voor de gevorderde atleet heeft wandelen met een intensiteit lager dan 25-30% van de anaërobe drempel (SA) of deflectiewaarde (zie - zie Conconi-test) GEEN andere betekenis dan die van opwarmen, herstel of regeneratie en de-vermoeidheid. Men moet er immers rekening mee houden dat: langdurig werken met intensiteiten ver van de SA (onverbiddelijk) leidt tot een verlaging van deze laatste evenals een grotere psychologische moeilijkheid om deze uitvoeringssnelheid te herstellen zeer belangrijke atletische training ( vooral in de opwarm- en uitlaatfuncties) die NOOIT mogen worden geëlimineerd, zelfs niet bij tijdgebrek.

Redenen en manieren om te verwijzen naar racesnelheid bij het kiezen van looptrainingsintensiteiten voor atletiek

Allereerst specificeren we dat het instellen van de racesnelheid als referentie voor de berekening van trainingsintensiteiten het niet vrijstelt om het als een laatste stap in het trainingsproject te beschouwen! Door te streven naar een bepaalde reissnelheid door middel van "jaarlijkse training", kan deze parameter zeker niet "letterlijk" worden beschouwd in de rekenformules voor de eerste trainingsperiode, het resultaat zou een totaal onbruikbare tabel zijn. Echter, dankzij de ervaring van de waarnemers en analytische technici, was het mogelijk om de zekerheid te overwinnen dat: het wedstrijdtempo van de wandelaar ALTIJD 7-9% lager is dan de SA (in metrische termen is het verschil tussen snelheid in SA en racesnelheid ongeveer 700-1000m / H); dit is een fundamenteel feit omdat, zelfs als het niet mogelijk is om een ECHTE racesnelheid te voorspellen zonder toevlucht te nemen tot een maximale test (absoluut NIET AANBEVOLEN), het de mogelijkheid blijft om een specifieke test uit te voeren voor de berekening van de vd waarop bepaal eerst de THEORETISCHE snelheid COMPETITIE en vervolgens de trainingsintensiteit (volgens de periode en het doel). NB. De lactaatconcentratie die detecteerbaar is bij atleten die verschillende wandelafstanden afleggen, is ongeveer 2 mmol voor 50 km en tussen 3,3 / 3,8 mmol voor 20 km.

Aërobe duurtraining bij het lopen: trainingsmiddelen

Langzaam reizen: het heeft een inleidende, vermoeiings- en regeneratiefunctie; het moet worden uitgevoerd in omstandigheden van pulserende rust en is essentieel om de algemene weerstand van jonge atleten op te bouwen. Tijdens de langzame mars wordt aandacht besteed aan het technische gebaar en minder aan de "amplitude / frequentie van de stap. Het is een soort langzaam werken in een constant tempo, met een intensiteit tussen 75-80% van de racesnelheid langs ongeveer 10 -15km in de 20ists en 15-20km voor 50ists.
Lange afstand reizen: essentieel voor de aanpassing van het osteo-articulaire apparaat, pees- en spierstructuren; het is het meest geschikte middel voor de uitgebreide ontwikkeling van de wandelaar en speelt een essentiële rol bij de psychologische ontwikkeling. Het is een soort werk dat kan worden uitgevoerd:

lang en stabiel
lang en vordert
lang met lange, medium en korte ritmevariaties

Het heeft een tempo tussen 80 en 85% van de racesnelheid, 20-40km lang voor 20ists en 35-55km voor 50ists.
Loop in een langzaam - gemiddeld tempo: het is belangrijk voor het technische aspect, het vindt plaats op 85-90% van de racesnelheid op een constante manier en is 10-20km lang voor de 20ists en 10-25km voor de 50ists.
Loop in een gemiddeld tempo: is de link tussen uithoudingsoefeningen en aerobe krachtoefeningen. Het vereist een relatieve fysieke inspanning, maar ALTIJD een "hoge concentratie en is zeer nuttig omdat het zeer korte herstelperiodes vereist. Het is een gemiddelde baan en kan in een constant tempo worden gedaan, gemiddeld in progressie, gemiddeld met lange, gemiddelde en korte ritmevariaties lange en korte herhalingen; het vindt plaats tussen 90-95% van de racesnelheid en is 15-25km lang voor 20ists en 20-35km voor 50ists.

Aërobe krachttraining bij het lopen: trainingsmiddelen

Rijd met een racetempo of hogere snelheid: het dient om de SA te verhogen en de spieren te laten wennen aan lactaatconcentraties die zelfs hoger zijn dan 4 mmol / l terwijl een zekere technische helderheid behouden blijft; het is een BESLISSENDE functie voor hoge prestaties in de race. Het is een werk dat beoefend kan worden in een constant maar wedstrijdtempo, in een wedstrijdtempo maar in progressie, in een wedstrijdtempo met gemiddelde en korte ritmevariaties, en met lange - middellange - korte herhalingen; het tempo ligt ongeveer tussen 95-105% van die race en is 10-25km lang voor 20ists en 10-30km voor 50ists.
Spierwerk: het is een werk in de sportschool, in de vorm van circuits met overbelasting, die gericht moeten zijn op het ontwikkelen van: behendigheid, sommige vormen van vaardigheden en (bij overbelasting) weerstand tegen kracht; alles moet worden geïntegreerd met proprioceptieve, houdings- en spierrekoefeningen - gewrichtsmobiliteit.
bergop rijden: in tegenstelling tot de vorige methode voor spierwerk is dit van een specifiek type; helling en afstand moeten worden gecorreleerd en aangepast, maar zonder de helling te overschrijden die het technische gebaar negatief zou beïnvloeden. De functie is om de weerstandskracht te vergroten en de rekrutering van alle spiervezels te trainen, ook om het aerobe uithoudingsvermogen te vergroten door CONTINU wandelen, of aerobe kracht door lang HERHAALD wandelen; met de korte HERHAALDE mars wordt getracht het bijzondere verzet te vergroten. NB: Het bergopwaartse werk vereist de transformatie van het gebaar in het vliegtuig. De 20isten doen een klus van ongeveer 10-15km terwijl de 50isten aankomen op 10-20km.

Speciale duurtraining in de mars: trainingsmiddelen

Doe mee aan de fase die het dichtst bij de wedstrijd ligt (6-8 weken van tevoren); het richt zich op uitgebreide aerobe kracht als de atleet een hoge anaërobe drempel heeft, of intensief als de atleet wordt gekenmerkt door een hoog uithoudingsvermogen.Het is daarom essentieel om de loopsnelheid te leren kennen om de ene of de andere capaciteit te verbeteren.
Voor het speciale uitgebreide uithoudingsvermogen kunnen lange - middelmatige herhalingen op wedstrijdtempo of op een iets lagere snelheid worden gebruikt, bijvoorbeeld: 2 x 5000 met 1000m herstel of 3 x 3000m met 1000m herstel of 5 x 2000m met 1000m herstel (20ists) ; andere bijv.: 5 x 5000 met 1000m herstel of 7 x 3000m met 1000m herstel of 9 x 2000m met 1000m herstel (50ists).
Voor speciaal intensief uithoudingsvermogen kunnen middellange - korte herhalingen bij racesnelheden of iets hoger worden gebruikt, bijvoorbeeld: 4 x 2000 met 1000 m herstel, of 8 x 1000 m met 500 m herstel of 15 x 500 m met 200 m herstel (20 spelers); andere bijv.: 6 x 2000 met herstel van 1000 m of 15 x 1000 m met herstel van 500 m (50 spelers).
Voor het speciale blok daarentegen kan er gewerkt worden in wedstrijdtempo of iets lager in de 2 dagelijkse sessies voor een totaal van 15 + 20km op 95% van het wedstrijdtempo (20ists) en 20 + 20km op 95 % van het wedstrijdtempo (50 spelers).
Het speciale werk bestaat uit het marcheren in wedstrijdtempo voor 25-35 km (voor de 50ste); daar beklimming met korte herhalingen het vindt plaats door 100-200 m op steile hellingen te lopen voor een totaal van 3-5 km (voor 20 personen).

complementaire middelen

Dit zijn technieken en trainingsmethoden die het atletische gebaar perfectioneren en de prestaties van de wandelaar verbeteren:

Verhoogde spierefficiëntie: bij het lopen zijn er spieren die bekend staan als "beperkend", dat wil zeggen de spieren die het meest verantwoordelijk zijn voor het produceren van lactaat die, indien goed getraind, de effectiviteit van de stap verhogen. Bovendien moeten de spieren van de wandelaar 2 totaal verschillende weerstanden verdragen: de duw van de trede en het BLOK van de beweging, nuttig in overeenstemming met de voorschriften; de spieren van de wandelaar moeten daarom sterk en resistent zijn en om dit soort prestaties te verkrijgen, is het noodzakelijk om zowel algemene als specifieke oefeningen uit te voeren
Gewrichtsmobiliteit: de rollator MOET een buitengewone gewrichtsmobiliteitscapaciteit hebben en dit is in wezen ontwikkeld met algemene mobiliteitsoefeningen en specifieke mobiliteit voor lopen
Looptechniek: ze worden geplaatst in speciale trainingssessies, met afstanden van 200-400 m, waarin uitvoeringsfouten moeten worden geïdentificeerd en ONMIDDELLIJK gecorrigeerd.

Organisatie van trainingen in de mars

De training moet worden gefietst over de 7 dagen van de week, waarin belasting en ontlading van intensiteit elkaar zullen volgen, waarbij zowel het volume als de dichtheid van de inspanning zelf wordt gemoduleerd. De periodisering van de mars zorgt voor de "overgangsfase" eind oktober en de hervatting begin november; het jaar moet in 3 verschillende periodes worden verdeeld: algemeen voorbereidend, fundamenteel voorbereidend, speciaal voorbereidend. De belangrijkste wedstrijd wordt meestal gehouden in augustus, daarom worden in de maanden april-mei enkele wedstrijden op hoog niveau georganiseerd (einde van de eerste speciale voorbereidingsperiode); een korte regeneratieperiode volgt en onmiddellijk na de hervatting van de training voor de hoofdcompetitie.

Bibliografie: