Functies van Omega 3
Enkele van de biologische functies van omega 3 vetzuren zijn:
- Bestanddelen van celmembranen,
- Ze structureren het zenuw- en oogweefsel,
- Voorlopers van ontstekingsremmende eicosanoïden,
- Ze gaan hypertensie en hypertriglyceridemie tegen (met gunstige effecten op de gezondheid van de bloedvaten),
- Ze nemen deel aan het behoud van de hersenfunctie, zelfs op oudere leeftijd,
- Ze beschermen tegen bepaalde degeneratieve oogziekten,
- Ze zouden de symptomen van reumatoïde artritis moeten verminderen,
- Ze verbeteren de stemming door bepaalde vormen van depressie te belemmeren.
Dit gezegd hebbende, zou kunnen worden afgeleid dat een tekort aan omega 3 een negatieve invloed heeft op de lichaamshomeostase, waardoor het vatbaar wordt voor verschillende ongemakken of pathologieën.Dit is de reden waarom, naast het suggereren van een grotere consumptie van voedingsmiddelen die ze bevatten, sommige professionals voedingssupplementen aanbevelen. Het zou echter nutteloos (of verkeerd) zijn om deze strategie te gebruiken zonder iemands eetgewoonten te veranderen; daarom, om het tekort te voorkomen, is het allereerst noodzakelijk om de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 te verhogen. Later zullen we beter begrijpen hoe het moet, maar we specificeren meteen dat het een dieetcorrectie is die allesbehalve eenvoudig of triviaal; om de "omega 3-inname" te verhogen, is het in feite niet voldoende om de voedselconsumptie van de laatste te verhogen, maar het is ook noodzakelijk om de volgende factoren te evalueren:
- Type omega 3: omega-3 vetzuren zijn niet allemaal hetzelfde en sommige zijn nuttiger dan andere,
- Essentiële vetzuren zijn niet synoniem met omega 3: omega 6 is ook essentieel, maar door hun grotere aanwezigheid in voedingsmiddelen hebben ze bijna nooit een potentieel tekort.
- Verhouding tussen omega 3 en omega 6; de overmaat aan omega 6 kan de metabole balans in gevaar brengen of de endogene synthese van bepaalde omega 3 tegengaan,
- Integriteit van omega 3: omega 3 zijn delicate voedingsstoffen en komen niet altijd intact op onze tafels,
- Porties van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3: ze zijn niet gratis, omdat voedingsmiddelen die meer omega 3 bevatten ook contra-indicaties hebben.
Algemeen wordt aangenomen dat omega 3 allemaal essentiële voedingsstoffen zijn (die het lichaam niet zelf aanmaakt). In feite is de enige echt essentiële omega 3 alfa-linoleenzuur (ALA), waaruit het menselijk lichaam de actieve metabolieten eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) haalt. Gezien de onzekerheid van dit laatste proces, definiëren sommigen EPA en DHA voorwaardelijk, potentieel of semi-essentieel.
Bedenk dat er in de natuur andere soorten omega 3 zijn, die echter niet hetzelfde voedingswaarde hebben (bijv. hexadecatrieenzuur, octadecatetraeenzuur, enz.).
.Alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur hebben niet dezelfde voedselbronnen.
Terwijl ALA voornamelijk voorkomt in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zijn EPA en DHA meer aanwezig in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
Laten we in meer detail treden.
Voedingsmiddelen rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA)
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan alfa-linoleenzuur zijn voornamelijk oliezaden of hun ziektekiemen. Hieruit kun je de olie extraheren, een echt vetconcentraat, maar vaak bevatten deze voedingsmiddelen ook veel andere verschillende vetten, zoals omega 6 en omega 9.
Sommige natuurlijke onbewerkte voedingsmiddelen zijn rijk aan alfa-linoleenzuur zoals: chiazaden, kiwizaden, perillazaden, lijnzaad, cranberry, camelia, porselein, duindoorn, hennep, walnoot, canola en soja.
Ten tweede, omdat ze rijker zijn aan omega 6 of omega 9, zijn ze: amandelen, pijnboompitten, pistachenoten, pecannoten, Braziliaanse noten, hazelnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, pompoen enz.
Kleine concentraties ALA zijn ook aanwezig in groenten en fruit in het algemeen.
De voedingsmiddelen gewonnen uit de bovengenoemde natuurlijke bronnen zijn nog MEER "rijk aan alfa-linoleenzuur; bijvoorbeeld de kiem van granen, zoals tarwekiemen, of extractie-oliën: chia-olie, kiwi-olie, perilla-olie, enz.
Voedingsmiddelen rijk aan eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur (EPA en DHA)
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur zijn voornamelijk: visserijproducten, met name de organismen die koud water bevolken en blauwe vis in het algemeen, hun lever, krill en algen; uit de lever van vis, krill en algen is het mogelijk om de olie te extraheren die tot op heden de meest overvloedige bron van EPA en DHA is.
We moeten echter niet vergeten dat in het water levende organismen mogelijk onderhevig zijn aan milieuvervuiling door kwik, dioxines enz.; deze functie vereist het beheersen van de consumptie, het vermijden van overschrijding van de aanbevolen doses en frequentie, de voorkeur geven aan minder besmet voedsel en supplementen met een of meer kwaliteitscertificeringen.
Ze zijn rijk aan eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur "verse, onbewerkte voedingsmiddelen" zoals: sardine, makreel, tonijn, bonito, geep, lanzardo, horsmakreel, sardinella, haring, kabeljauw, zalm, ansjovis, zeesla, wakame zeewier etc.
Hoge concentraties EPA en DHA zijn ook aanwezig in gedroogde algen zoals nori en kombu (zelfs als conservering de integriteit van meervoudig onverzadigde vetten aantast) en ingeblikte vis.
De "voedingsmiddelen geëxtraheerd" en / of "verwerkt" uit de bovengenoemde voedingsmiddelen zijn nog MEER "rijk aan alfa-linoleenzuur; bijvoorbeeld kabeljauwlever, zalmkuit, mul, vliegende vis, steur, bottarga, "kabeljauwleverolie, zalmolie" enzovoort.
Ze komen niet van echt voedsel en worden ALLEEN geclassificeerd als supplementen: krillolie, spirulina-algen, algenolie enz.
In sommige landen, vooral in de Scandinavische landen, maar niet alleen, wordt ook het vlees van de walvisachtigen, de daaruit verkregen olie en de zeehondenolie geconsumeerd. Opmerking: de jacht op sommige van deze dieren is vandaag verboden.
Overzichtstabel van voedingsmiddelen die rijk zijn aan Omega 3
Aan welke voedingsmiddelen die rijk zijn aan Omega 3 moet je de voorkeur geven?
Moeilijk om te zeggen; de criteria van een "gezonde en evenwichtige voeding zijn niet beperkt tot het beoordelen van de concentratie van omega 3 in voedingsmiddelen en vele andere factoren nemen het over. Aangezien ALA, EPA en DHA echter gedeeltelijk verschillende functies hebben, evenals hun aanwezigheid in voedingsmiddelen , volgende moet worden overwogen.
Alfa-linoleenzuur, dat alleen aanwezig is in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, is de enige echt essentiële omega 3; in het organisme speelt het echter vooral de rol van voorloper van EPA en DHA (niet essentieel maar metabolisch actief) Het is ook de meest voorkomende omega 3 in de voeding, terwijl de andere twee beperkt zijn tot "onderwater"-producten.
Aangezien de omzetting van ALA in EPA en DHA een proces is dat hetzelfde enzym gebruikt dat wordt gebruikt om omega 6 om te schakelen (meer aanwezig in de voeding), is het redelijk om aan te nemen dat dit proces NIET voldoende is om de voedingsbehoeften van EPA te dekken en DHA.Bovendien bevatten visserijproducten en algen, in tegenstelling tot plantaardig voedsel, geen grotere hoeveelheden omega 6, wat het behoud van de juiste verhouding tussen omega 3 en omega 6 in de voeding vergemakkelijkt.
Om al deze redenen is het raadzaam om bij het kiezen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 de voorkeur te geven aan voedingsbronnen die EPA en DHA bevatten: vis, vislever, visolie, visleverolie, algen, algenolie en krillolie.
met hoge biologische waarde, bepaalde B-vitamines en specifieke mineralen. Het vlees van landdieren, slachtafval, bijproducten en eieren (die deel uitmaken van dezelfde groep) nemen ook deel aan deze functie; niet alleen dat, de tweede fundamentele groep, die van melk en derivaten, draagt ook bij tot hetzelfde doel.
Visserijproducten van hun kant zijn ook rijk aan vitamine D en jodium, voedingsstoffen die mogelijk ontbreken in het collectieve dieet; ze kunnen echter, vooral grote, gevaarlijke verontreinigende stoffen bevatten, zoals kwik en dioxines. Bovendien kan te veel eiwit de balans van de voeding verstoren.Dit vereist:
- Wissel de consumptie van visserijproducten af met vlees, kaas en eieren,
- Vergelijk zorgvuldig de porties en de frequentie van consumptie van eiwitrijk voedsel (I en II fundamentele voedselgroep), zonder te vergeten dat zelfs granen en peulvruchten aanzienlijke hoeveelheden peptiden kunnen leveren,
- Beperk de consumptie van grote vissen tot "eenmalig", geef de voorkeur aan kleine wezens, die minder vervuilende stoffen bevatten,
- Consumeer porties van 150 g voor vers voedsel en 50 g voor geconserveerde,
- Let bij supplementen, zoals vis-, krill- of zeewierolie, op:
- Het heeft de juiste certificeringen zoals IFOS (International Fish Oil Standard),
- Om het zorgvuldig te bewaren,
- Overschrijd de dosering niet, raadpleeg uw arts, apotheker of volg de instructies op het etiket.
Omega 3s bewaren
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 en supplementen moeten op de juiste manier worden bewaard. We hebben al gezegd dat deze lipiden bang zijn voor zuurstof en vrije radicalen, hitte (koken) en licht.
Wat verse visproducten betreft, de enige manier om ze zorgvuldig te bewaren is het invriezen, in de koelkast hebben ze een zeer korte houdbaarheidstermijn. Voor verwerkte of geëxtraheerde producten, zoals bottarga en visolie, is het raadzaam om ze te bewaren in het donker, koel en in luchtdichte verpakkingen; ze kunnen ook in de vriezer of in de koelkast worden geplaatst Hetzelfde geldt voor plantaardige oliën en granen die rijk zijn aan vet: velen bewaren de zaden liever in glazen potten op kamertemperatuur, in het zicht, maar dit vergemakkelijkt hun bewaring niet.
Omega 3 vetzuren zijn ook gevoelig voor koken; de oliën die er rijk aan zijn, zijn NIET geschikt om mee te koken en de voedingsmiddelen (geen supplementen zoals zeewier, vis en leverolie) moeten als rauwe specerij worden gebruikt.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3, zoals vis en zaden, moeten worden geconsumeerd na snel koken, niet te intens; frituren is daarom absoluut niet aan te raden.
