Typische voorbeelden van periodisering in de fundamentele, speciale en pre-competitieve fasen zullen hieronder worden geïllustreerd, waarbij bewust de INLEIDING en AGONISTISCHE RUST OF OVERGANG fasen worden weggelaten, om een reeds voldoende gearticuleerd, complex en gedetailleerd onderwerp zoveel mogelijk te stroomlijnen.
De periodisering van training in snelle runs 100 en 200 m - enkele periodisering
BASISPERIODE 1 - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Kracht bij overbelasting: maximaal, explosief en explosief elastisch
- Squat: 4 sets van 5 herhalingen bij 100% tot 200% lichaamsgewicht of met slechts één ledemaat en 50% lichaamsgewicht
- ½ Continu en snel squatten: 4 sets van 6-8 herhalingen op 100-200% van het lichaamsgewicht
- Continue diepe buiging (dijbeen parallel aan de grond): 5 sets van 5 herhalingen tot 200% van het lichaamsgewicht
- Voorovergebogen gangen (beperkte spreiding): 5 sets van 12 herhalingen op 50 tot 100% van het lichaamsgewicht
- Diepe buiging met vering: 5 sets van 6-8 herhalingen, tot 100% van het lichaamsgewicht
- Diepe buiging vanuit staande positie: 4 sets van 4-5 herhalingen vanaf 50 tot 100% van het lichaamsgewicht (voor junioren 50-80% van het lichaamsgewicht)
- ½ Continue squat jump: 4 sets van 6-8 herhalingen vanaf 50 tot 100% van het lichaamsgewicht
- Springen van de voorvoet: uit te voeren op één ledemaat tegelijk, twee sets per been beginnend met natuurlijke belasting tot 20-30 herhalingen, tot 50-60 herhalingen en mogelijk met een overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.
NB. Voor bcefg-oefeningen moeten de belastingen progressief worden verhoogd wanneer de atleet in staat is om de looptijd aan te houden of dezelfde hoogte kan bereiken, zelfs met een hogere belasting (proef). Het herstel moet rond de 3 "zijn en aan het einde van elke oefening sommige compenserende bewegingen moeten snel worden uitgevoerd.
Overslaan: 2-3 series van 100-120 aanrakingen, met eventueel daaropvolgend gebruik van enkelbanden, tot 1 * 200 aanrakingen.
Ritmische oefeningen uitvoeren
Snelle slag - grote slag; anderen ALLEEN indien nodig.
Tests uitvoeren over middellange afstanden
Tests bij 75% intensiteit voor een TOT van 1200-1500m; bijvoorbeeld 4-5 herhalingen van 300 m, of 200-300-200-300-200 m, met herstel van 5-6 ". Het doel is om de loopmechanica te verbeteren en de toename van de spierviscositeit te compenseren die wordt veroorzaakt door krachtoefeningen met overbelasting .
Versnelling, sprint en progressieve oefeningen
Sprint staand, bewegend en stationair, en progressief over afstanden van 100 m en een hoge snelheid bereiken in het laatste stuk, maar gerelateerd aan de omstandigheden van de periode; TOT 10-12-15 rip.
FUNDAMENTELE PERIODE 2 - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus (zeer vergelijkbaar met de fundamentele periode 1)
Kracht bij overbelasting: maximaal, explosief en explosief elastisch
- Squat: 4 sets van 3 herhalingen (of 5-3-5-3) van 100% tot 200% van het lichaamsgewicht of met slechts één ledemaat en 50% van het lichaamsgewicht
- ½ Continu en snel squatten: 4 sets van 6-8 herhalingen op 100-200% van het lichaamsgewicht
- Continue diepe buiging (dijbeen parallel aan de grond): 5 sets van 5 herhalingen tot 200% van het lichaamsgewicht
- Voorovergebogen gangen (beperkte spreiding): 5 sets van 12 herhalingen bij 50-100% van het lichaamsgewicht
- Diepe buiging met vering: 5 sets van 6-8 herhalingen, tot 100% van het lichaamsgewicht
- Diepe buiging vanuit staande positie: 4 sets van 4-5 herhalingen vanaf 50 tot 100% van het lichaamsgewicht (voor junioren 50-80% van het lichaamsgewicht)
- ½ Continue squat jump: 4 sets van 6-8 herhalingen vanaf 50 tot 100% van het lichaamsgewicht
- Springen van de voorvoet: uit te voeren op één ledemaat tegelijk, twee sets per been beginnend met natuurlijke belasting tot 20-30 herhalingen, tot 50-60 herhalingen en mogelijk met een overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.
NB. Voor bcefg-oefeningen moeten de belastingen progressief worden verhoogd wanneer de atleet in staat is om de looptijd aan te houden of dezelfde hoogte kan bereiken, zelfs met een hogere belasting (proef). Het herstel moet rond de 3 "zijn en aan het einde van elke oefening sommige compenserende bewegingen moeten snel worden uitgevoerd.
Speciale eenheid
Overslaan: 2-3 series van 100-120 aanrakingen, met eventueel daaropvolgend gebruik van enkelbanden, tot 1 * 200 aanrakingen.
Ritmische oefeningen uitvoeren
Snelle slag - grote slag; anderen ALLEEN indien nodig.
Tests uitvoeren over middellange afstanden
Tests bij 75% intensiteit voor een TOT van 1200-1500m; bijvoorbeeld 4-5 herhalingen van 300 m, of 200-300-200-300-200 m, met herstel van 5-6 ". Het doel is om de loopmechanica te verbeteren en de toename van de spierviscositeit te compenseren die wordt veroorzaakt door krachtoefeningen met overbelasting .
Versnelling, sprint en progressieve oefeningen
Sprint staand, bewegend en stationair, en progressief over afstanden van 100 m en een hoge snelheid bereiken in het laatste stuk, maar gerelateerd aan de omstandigheden van de periode; TOT 10-12-15 rips (de atleet moet veel rennen!).
SPECIALE PERIODE 1 - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Explosieve kracht en elastisch explosief
- ½ Continu en snel squatten: 4 sets van 6-8 herhalingen op 100-200% van het lichaamsgewicht
- Continue diepe buiging (dijbeen parallel aan de grond): 4 sets van 5 herhalingen tot 200% van het lichaamsgewicht
- Diepe buiging vanuit staande positie: 4 sets van 4-5 rips vanaf 100% van het lichaamsgewicht (voor junioren 80% van het lichaamsgewicht)
- ½ Staande squat met sprong: 4 sets van 4-5 herhalingen op 50% van het lichaamsgewicht
- ½ Continue squat jump: 4 sets van 6-8 herhalingen vanaf 100% van het lichaamsgewicht
- Continue sprong diepe buiging: 4 sets van 6-8 herhalingen op 50% van het lichaamsgewicht
- Springen van de voorvoet: uit te voeren op één ledemaat tegelijk, twee sets per been beginnend met natuurlijke belasting tot 20-30 herhalingen, tot 50-60 herhalingen en mogelijk met een overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.
Speciale en specifieke sterkte
- Klimmen: in deze cyclus kunnen ze naar goeddunken van de coach worden gebruikt volgens individuele behoeften; 2 sets van 4 * 30 m met pauzes van 3-4 "tussen herhalingen en 6" tussen sets + 4-5 * 50 m met pauzes van 4 -5". Slepen kan ook bij regen
- Overslaan: 2-3 series van 100-120 aanrakingen met eventueel daaropvolgend gebruik van de enkelbanden tot 1 * 200 aangeraakt.
Ritmische oefeningen uitvoeren
Snelle slag - grote slag; anderen ALLEEN indien nodig.
Tests uitvoeren over middellange afstanden
Tests bij 75% intensiteit voor een TOT van 1500-1800m; bijvoorbeeld 5-6 herhalingen van 300 m, of 200-300-200-300-200-300 m, met herstel van 5-6 ". Het doel is om de loopmechanica te verbeteren en de toename van de viscositeit van de spieren veroorzaakt door kracht te compenseren oefeningen met overbelasting.
Versnelling, sprint en progressieve oefeningen
Sprint staand, bewegend en stationair, en progressief over afstanden van 100 m en een hoge snelheid bereiken in het laatste stuk, maar gerelateerd aan de omstandigheden van de periode; TOT 10-12-15 rips (de atleet moet veel rennen!).
SPECIALE PERIODE 2 - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Explosieve kracht en elastisch explosief
- ½ Continu en snel squatten: 4 sets van 6-8 herhalingen op 100-200% van het lichaamsgewicht
- Continue diepe buiging (dijbeen parallel aan de grond): 4 sets van 5 herhalingen tot 200% van het lichaamsgewicht
- Diepe buiging vanuit staande positie: 4 sets van 4-5 rips vanaf 100% van het lichaamsgewicht (voor junioren 80% van het lichaamsgewicht)
- ½ Staande squat met sprong: 4 sets van 4-5 herhalingen op 50% van het lichaamsgewicht
- ½ Continue squat jump: 4 sets van 6-8 herhalingen vanaf 100% van het lichaamsgewicht
- Continue sprong diepe buiging: 4 sets van 6-8 herhalingen op 50% van het lichaamsgewicht
- Springen van de voorvoet: uit te voeren op één ledemaat tegelijk, twee sets per been beginnend met natuurlijke belasting tot 20-30 herhalingen, tot 50-60 herhalingen en mogelijk met een overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.
Speciale eenheid
- Reactieve sprongen over obstakels: 50-60 herhalingen
- Drievoudige, afwisselende en opeenvolgende sprongen, afwisselend vijfvoudige en tienvoudige sprongen voor een TOT van 50-60 herhalingen
- Overslaan: 1 * 200 tikken.
Ritmische oefeningen uitvoeren
Snel reizen - grote reizen.
Tests uitvoeren over middellange afstanden
Tests met een intensiteit van 80% voor een TOT van 1200-1500m; bijvoorbeeld 4-5 herhalingen van 300m, of 200-300-200-300-200m, met herstel van 5-6". Het doel is om de loopmechanica te verbeteren en de toename van de spierviscositeit als gevolg van krachtoefeningen te compenseren.
Versnelling, sprint en progressieve oefeningen
Sprint staand, bewegend en stationair, en progressief over afstanden van 100 m en een hoge snelheid bereiken in het laatste stuk, maar gerelateerd aan de omstandigheden van de periode; TOT 10-12-15 rips (de atleet moet veel rennen!).
SPECIALE PERIODE 3 - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
NB. In de warming-up, twee of drie keer per week, moet je maximaal 200 aanrakingen overslaan.
Speciale en specifieke sterkte
- Reactieve sprongen over obstakels: 50-60 herhalingen
- Afwisselende sprongen: drievoudig, vijfvoudig en tienvoudig voor een TOT van 50 rips, drievoudig en vijfvoudig voor een totaal van 40 herhalingen, drievoudig en tienvoudig 3 + 3
- Sprint met sleep: 5 * 30m met pauzes van 3-4 "; onmiddellijk daarna, 5 * 20-30m zonder sleep
- Sprint met trek: 5-8 * 30m met pauzes van 3-4"; direct na 10 * 30m zonder trek.
Progressieven
6-8-10 progressieve rips van 80m, beginnend vanaf souplesse en constant de snelheid opvoerend tot het maximum op de laatste 20m, eerder aangegeven.
Snelheidsweerstand
60-80m proeven: 60m in sets van 3-4-5 herhalingen, 80m in sets van 2-3 herhalingen, loopt op 95%, doet 16 tot 20 herhalingen met 2-3" rust voor 60m, 3-4" voor 80m en 7-8" tussen de series, voor een totaal van 800-1200 m; de eerste 2 van elke groep (binnen 60 m) moeten worden gelopen met verzwaarde riemen.
Lactaat capaciteit
Tests van 150-300 m met een intensiteit van 85 tot 90% voor een TOT van 1200-1500 m. Bijvoorbeeld: 4 * 300 m, of 300-200-300-200-300 m, of 3 * 150 m - 3 * 300 m, of 100 -150 -200-300-200-150-100m met pauzes van 8-12-15" variërend in intensiteit.
PRE-COMPETITIEVE PERIODE - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Speciale en specifieke sterkte
- Reactieve sprongen over obstakels: 50-60 herhalingen
- Afwisselende sprongen: drievoudig, vijfvoudig of drievoudig en tienvoudig voor een TOT van 50-60rips
- Sprint met sleep: 5-8 * 30m met pauzes van 3-4 "; direct daarna, 10 * 30m zonder sleep
- Race sprong naar 100m.
Synthese testen
Afstanden van 100-150 m: detectie van delen op 50 m; 4-6 tests met een pauze van 10 "na 100 m en 15" na 150 m, met de mogelijkheid om ze naar behoefte te vergroten.
Progressieven
6-8-10 progressieve rips van 80m, beginnend vanaf souplesse en constant de snelheid opvoerend tot het maximum op de laatste 20m, eerder aangegeven.
Snelheidsweerstand
60-80m proeven: 60m in sets van 3-4-5 herhalingen, 80m in sets van 2-3 herhalingen, loopt op 95%, doet 16 tot 20 herhalingen met 2-3" rust voor 60m, 3-4" voor de 80 m en 7-8" tussen de series, voor een totaal van 800-1200 m; de eerste 2 van elke groep (binnen 60 m) moeten worden gelopen met verzwaarde riemen. De snelheid moet toenemen en, indien de "verhoging van" intensiteit vereist een afname van de tests, is het aan de coach om te beslissen welke te elimineren. U kunt ervoor kiezen om de pauzes te verhogen naar 3-4 "voor 60m en 5" voor 80m.
Lactaat capaciteit
Hoge intensiteitstests van 150-300m (> 90-95%) voor een TOT van 1000-800m. Bijv.: 3 * 300m, of 300-200-300m, of 2 * 150-200-300m, of 100-150-200-300m met pauzes van 12-15". NB. SLUIT NOOIT DE PROEVEN VAN 300m UIT.
Gemengde snelheidsweerstand en melkzuurcapaciteit
Ze gaan samen in een "gemengde trainingseenheid: korte, middellange en middellange afstanden; bijvoorbeeld: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, of 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m , of 2 * 150-200-300 m; de eerste 2 van elke groep (binnen 60 m) moeten worden gelopen met verzwaarde riemen.
Oefeningen van versnelling en sprint uit de blokken
Sprint staand, bewegend en stilstaand, en sprinten vanuit blokken: afstanden van 30-60m (> vanaf blokken dan zonder); NB. Bij deze trainingen wordt de toename van de intensiteit doorslaggevend, zelfs door het volume te verminderen en de pauzes te vergroten; het enige deel van de training waar een toename van het volume is toegestaan, is dat wat inherent is aan snelle weerstand in KORTE proeven, omdat het voor lange belangrijker om de "INTENSITEIT" van de uitvoering te benadrukken.
NB. In het eerste deel van de competitieperiode van secundaire competities moeten ze altijd MINSTENS één keer per week blijven trainen met synthesetests om de voortgangseffecten als gevolg van de eerste competities over te brengen.
Bibliografie:
Het handboek van de atletiekcoach - Eerste deel: algemene informatie, wedstrijden en wandelen - Studie & Onderzoekscentrum - pag. 69-84.Andere artikelen over "Eenvoudige periodisering van training in snelle runs - 100m en 200m"
- Snelheids- en duurtraining voor snelle baan- en veldlopen
- De techniek van snel rennen in atletiek
- Het ritme van de race in de training van snelle races
- Krachttraining voor snelle baan- en veldlopen
- Dubbele periodisering van training in snelle runs - 100 en 200m
- Single Periodization Training Fast Runs - 400 meter
- Dubbele periodiseringstraining Snelle runs - 400 meter
