De juiste en enige manier om te groeien

Progressieve belasting op kernoefeningen!

Door Dr. Marco Martone

" eerste deel

Noties van neuro-elektrofysiologie

Zoals alle organen bestaan ook spieren uit cellen die specifiek spiervezels worden genoemd. Deze cellen, in elke spier van het lichaam, zijn verzameld in verschillende groepen, maar gevormd door een zeer variabel aantal vezels. Elke groep staat dus onder controle van een enkel motorneuron; de aldus samengestelde groepen vezels worden genoemd van motorunits.
De individuele vezels van een motor unit zijn willekeurig verdeeld binnen een kleine dwarsdoorsnede van de spier.In een sectie, met een diameter van 5 tot 10 millimeter, zijn vezels van verschillende motor units opgenomen (ongeveer 15-30).

Er zijn, in dezelfde spier, motoreenheden die zijn samengesteld uit snelle vezels (FF), intermediaire vezels (FR) en langzame vezels (S).
De eerstgenoemden worden onmiddellijk moe maar ontwikkelen grote kracht en zijn onderhevig aan grotere hypertrofie, de laatstgenoemden zijn traag, ontwikkelen weinig kracht en hebben zeer lage hypertrofische vermogens, maar hebben in de loop van de tijd een grote weerstand.
De intermediaire FR-vezels hebben in feite intermediaire kenmerken en kunnen van uiterlijk veranderen nu het eerste uur nadert tot de derde groep, waardoor de biomechanische kenmerken van de spier worden bepaald.
De snelle vezels komen overeen met de witte (glycolytische) vezels en de langzame vezels met de rode (oxidatieve) vezels van de spieranatomie.

Elke spierbeweging die het lichaam maakt, is het eindresultaat van de combinatie van deze elementen, neuronaal en gespierd, in zeer verschillende sequenties, die variëren naargelang de snelheid en intensiteit van de te maken beweging.
De hoeveelheid en het type motoreenheden waaruit de spier is samengesteld, bepaalt de mechanische eigenschappen ervan.

Een spier met een overwicht van FF-type eenheden zal een extreem dynamische en krachtige spier zijn, maar met een zeer snelle vermoeidheid en absoluut niet in staat om gedurende langere perioden spierarbeid of spanning te ontwikkelen.
Een spier waar S-vezels de overhand hebben, zal daarentegen wel een goede grip hebben, maar weinig kracht ontwikkelen.
De mogelijkheid dat de FR-vezels tussen de S- en FF-vezels worden geplaatst, stelt de spieren in staat om van eigenschappen te veranderen en te transformeren in meer resistente of krachtigere spieren, afhankelijk van de mechanische belasting waaraan ze worden blootgesteld.
Natuurlijk zijn deze transformaties traag en vinden ze plaats door de jaren heen, dankzij de continue spieroefening van een bepaalde functie.

Motorneuronen verschillen afhankelijk van het type spiervezels dat ze innerveren; de langzame S-vezels worden geïnnerveerd door kleinere motorneuronen, terwijl de snelle FF-vezels worden geïnnerveerd door grote motorneuronen.
Kleinere motorneuronen hebben een lagere arousaldrempel, wat inhoudt dat motorunits bestaande uit S-vezels het eerst worden gerekruteerd.
Dit concept, toegeschreven aan Henneman, heet Principe van grootte in het rekruteringsproces van de motorunit, die in de regel optreedt met een progressie van dit type:

S → FR → FF

met de FF-vezels geactiveerd, daarom slechts in sommige gevallen, dat is wanneer bepaalde krachtniveaus nodig zijn om de betreffende belasting te overwinnen.

Omdat we uit de spierfysiologie weten dat de FF-vezels het meest verantwoordelijk zijn voor hypertrofie, wordt het duidelijk dat ons doel in de sportschool is om hard te trainen, te proberen ze te rekruteren en te gebruiken bij de oefening.
Dit zal echter gebeuren als en alleen als de belasting zodanig is dat zowel de S-vezels als de FR niet voldoende zijn om deze te overwinnen, waardoor de hulp van de krachtige en meer hypertrofische FF-vezels nodig is.
Begrijpend hoe de trainingsbelasting zich gedraagt in het vezelrekruteringsproces en de relatie van deze laatste met hypertrofie, wordt het duidelijk dat uw trainingen, voor de beste resultaten, vanaf nu steeds intensiever zullen moeten zijn en, om dit mogelijk te maken, zelfs veel korter omdat de FF-vezels zeer snel moe worden.

praktische toepassing

Nu hoef ik je alleen maar te vertellen waar je je inspanningen op moet richten, of liever welke oefeningen je moet doen om resultaten te krijgen.
Ik hoop met een voorbeeld duidelijk te maken waarom je bijna uitsluitend oefeningen met meerdere gewrichten moet doen om vooruitgang te boeken in kracht en massa.
Laten we eens kijken naar twee schouderoefeningen: de langzame halter vooruit en de zijwaartse heffing.
Aangezien de slow forward met de barbell een multiarticulaire oefening is, zijn er veel meer spieren bij betrokken (in dit geval ook de triceps) en worden ook verschillende hulpspieren aan het werk gezet (bijvoorbeeld stabiliserende en synergetische); de laterale verhogingen daarentegen zijn een geïsoleerde oefening en hebben alleen betrekking op de laterale kop van de deltaspier.
Het lijkt duidelijk dat je met de slow forward veel meer belasting kunt gebruiken, zelfs tot 100 kilogram of meer, terwijl je in de zijwaartse liften (zowel met de toepassing van cheaten als met de hulp van een trainingspartner) amper 16 zult bereiken. - 18 kg.
Het verschil in spanning op de delts veroorzaakt door deze twee oefeningen is dus duidelijk. Er is geen vergelijking mogelijk, om nog maar te zwijgen van het feit dat de oefeningen met meerdere gewrichten ook een duidelijk effect hebben op het hele organisme, omdat ze het hormonale systeem in de richting van anabolisme schudden, wat niet gebeurt met het gebruik van specifieke oefeningen.
Uiteindelijk zijn de kernoefeningen (squats, deadlifts, legpressen voor degenen die moeite hebben met hurken, bankdrukken, parallelle push-ups, pull-ups en overheadpersen) degenen die de substantie van het lichaam opbouwen. . Isolatie-oefeningen daarentegen werken aan spierdetails en mogen pas worden gebruikt na de gewenste spierontwikkeling om misschien wat details te verfijnen.
Een ander feit om in overweging te nemen om te bevestigen dat het gebruik van multi-joint de beste keuze is, is dat het uitvoeren van een training met veel isolatieoefeningen ook meer tijd kost dan nodig is. Zo'n kaart bestaat uit veel meer oefeningen, dus tijd om het te voltooien is echt te veel als je wilt groeien, want na ongeveer 60-70 minuten dalen de anabole hormonen dramatisch terwijl de katabole hormonen zoals cortisol stijgen.
Ik sluit af met een herinnering:

Kies een handvol oefeningen voor meerdere gewrichten die de belangrijkste spieren in twee of maximaal drie wekelijkse trainingen behandelen.

Concentreer je er week na week op en streef ernaar om de belasting te verhogen wanneer je maar kunt. Voor dit doel is het erg handig om microloads te gebruiken.