Training en bodybuilding: basisprincipes

Bewerkt door Dr. Dario Mirra

Een spiergroep trainen met de methodes van Bodybuilding betekent niet alleen dumbbells en halters optillen, jezelf onder een Lat Machine plaatsen en proberen alle beschikbare platen op te trekken (...misschien terwijl de mooiste in de sportschool ons in de gaten houdt),

en met al die belasting twee herhalingen doen, om onze bloeddruk te verhogen tot het niveau van een tractorband, waarbij we merken dat we zo'n rood gezicht hebben dat we het meest verlicht lijken in de gereedschapskamer; het betekent eerder een work-out ondergaan die leidt tot uitputting van de spier, waardoor de energiereserves die ze hebben verarmt, waardoor myofibrillaire microlaesies ontstaan, waardoor de bloedtoevoer naar het getroffen gebied toeneemt met een stagnatie van anabole stoffen, in om een ​​zodanige spanning te verkrijgen dat er een supercompensatie ontstaat met als uiteindelijk doel de toename van spiermassa in een bepaald district.

Om dit alles op een rationele manier te bereiken, dus om een ​​spier correct te trainen, is het noodzakelijk om verschillende parameters in gedachten te houden, zoals:

1. spier anatomie. Het eerste idee om op te letten! Zeg nooit dat terwijl je je borstspier probeert te trainen, je wordt betrapt door de kamerinstructeur die zijwaartse liften uitvoert!
2. Ken het type en aantal gewrichten waarop de spier zijn functie vervult. De spieren hechten zich vast aan de botten, starre structuren van ons lichaam die beweging mogelijk maken door de tussenkomst van deze structuren van mobiele elementen, de gewrichten.Dus gebruiken de skeletspieren deze gewrichten (gewrichten) om de stijve structuren (botten) te verplaatsen. spier kan worden gedefinieerd als mono-articulair of bi-articulair, afhankelijk van het aantal gewrichten waarop het inwerkt.
3. Weet hoe de spier zijn bewegingen maakt. Op basis van het voorgaande principe ligt het voor de hand dat de spier tijdens onze training vanuit alle mogelijke hoeken moet worden belast. Het is bekend dat wanneer aan een spier wordt gewerkt, de hypertrofie zich voornamelijk in het vaste punt van de beweging bevindt; van waaruit, bijvoorbeeld, om de brachiale biceps-spier te trainen, het goed zou zijn om de kenmerken van de flexor van de onderarm te benutten op de arm, zoals het bijvoorbeeld voorkomt bij een barbell curl, of door het omkeren van vaste en mobiele punten (voor zover dit mogelijk is), door de typische reverse grip pull uit te voeren.
   Om een ​​spier volledig te benutten, herhaal ik dat we moeten proberen de meeste acties uit te voeren die hij kan uitvoeren, om het grootst mogelijke aantal vezels te kunnen betrekken. Om nog een voorbeeld te geven, laten we ons een voorwielaandrijving op de lat machine voorstellen. Als je een gewone gebruiker van een sportcentrum deze oefening ziet doen, zal het gemakkelijk zijn om te zien dat hij bij elke herhaling zijn rug zal buigen en de stang naar zijn borst zal brengen. Maar als we "een willekeurig boek over biomechanica van de oefening bekijken", kunnen we zien dat het aantal spieren dat betrokken is bij de uitvoering van de frontale lat talrijk is, zelfs als ze niet allemaal hetzelfde zijn voor de verschillende auteurs. We kunnen ze in grote lijnen samenvatten in:

• Geweldig dorsaal.
• Set van paravertebrale spieren.
• Sommige van de motorische spieren van de schoudergordel (trapezius, ruitvormig, hoekig van de scapula, grote getand, pectoral minor).
• Grote ronde.
• Achterste deltaspier.
• Subspinale.
• Brachiale biceps.
• brachioradialis.
• Lange kop van de brachiale triceps.

Al deze spieren zullen bij de uitvoering van de voorste lat-machine drie hoofdbewegingen uitvoeren, zoals: retropulsie van de humerus, adductie van de schouderbladen en hyperextensie van de wervelkolom.

4. De dominantie van het type vezels waaruit de getrainde spier bestaat. Daarom, of ze nu meer van type I of type II zijn, om een ​​effectieve stimulans te geven aan de spier waaraan we werken. De soleusspier, de diepe kuitspier, bestaat bijvoorbeeld voor 75% uit Slow Twitch (Pierrynowski en Morrison 1985) waaruit gemakkelijk te begrijpen is dat het correcter zou zijn om deze te trainen met een gemiddeld tot hoog aantal herhalingen. Aan de andere kant bestaat de brachiale triceps-spier voor 67% uit Fast Twitch type "b" (Johnson et al. 1973), dus in dit geval kan het fysiologischer zijn om hem te laten werken met een gemiddeld aantal herhalingen. laag (althans in theorie).
5. De synergetische spieren in beweging kennen. Alle bewegingen, van de eenvoudigste tot de meest complexe, die we beschikbaar hebben om te bewegen tijdens de dagelijkse of in onze Bodybuilding-training, hoe nauwgezet en precies ook, zullen nooit een enkele spier betreffen, maar altijd een reeks spieren die de spieren vormen die wordt gewoonlijk "kinetische keten" genoemd; van waaruit we de hoofdspier zullen hebben die "agonist" wordt genoemd, waaraan andere spieren die "synergetisch" worden genoemd, de beweging zullen ondersteunen. In onze bankdrukken zal bijvoorbeeld de getrainde spier, en in dit geval de agonist, de pectoralis major zijn, en enkele van de synergetische spieren zullen de deltaspier en de triceps zijn.

conclusies

De zojuist gemelde zijn kleine suggesties, waarmee u een spiergroep op de best mogelijke manier kunt trainen volgens de principes van Bodybuilding vanuit mechanisch en fysiologisch oogpunt, aangezien, zoals eerder uitgelegd, zelfs een ogenschijnlijk eenvoudige oefening achter zijn eigen uitvoering van de regels. , misschien niet erg duidelijk, maar die zijn praktijk effectief maken, die zou worden teruggebracht tot gebaren zonder logica, ware het niet voor een rigoureuze theoretische kennis.