Ademen is essentieel tijdens het hardlopen en daarom is het belangrijk om zo correct mogelijk te leren ademen, om zo de prestaties tijdens hardloopsessies te verbeteren.
Om dit te doen, zijn er enkele eenvoudige en effectieve technieken die niet mogen worden onderschat.
en adem uit door je mond.
Als je echter merkt dat je ademhaling op een gegeven moment moeizaam gaat en je het gevoel hebt dat de door de neus ingebrachte lucht niet genoeg is, is het advies om met je mond te gaan ademen. Hetzelfde geldt voor hardlopen of hardlopen. intensiteitssprints Door in- en uitademen via de mond komt er meer zuurstof in de bloedsomloop en worden de spieren beter gevoed.Bovendien helpt mondademhaling de spanning in de kaak te verlichten en het gezicht en lichaam te ontspannen.
diep, diafragma genoemd, versterkt de spieren die de ademhaling ondersteunen en zorgt ervoor dat er meer lucht in de longen kan komen en zuurstof efficiënter kan worden gebruikt.Het vermindert ook de spanning in de schouders en maakt het lichaam van nature meer ontspannen.De diafragma-ademhaling is zeer nuttig, zelfs tijdens alledaagse leven.
Hoe te leren hoe het te doen:
- ga op je rug liggen, concentreer je en let op de bewegingen van de ribbenkast;
- adem in door de neus en vul de buik met lucht;
- als de maag uitzet, duw je het middenrif naar beneden en naar buiten;
- verleng de uitademingen zodat ze langer zijn dan de inademingen.
Oefen het uitvoeren van deze stappen in volgorde, elke dag 5 minuten, totdat u de automatismen verwerft. De eerste paar keer dat u dit type ademhaling in uw hardloopsessies opneemt, is het het beste om het tempo te vertragen en het vervolgens geleidelijk te verhogen wanneer het gebruik van het middenrif natuurlijk wordt.
Doe ademhalingsoefeningen
De tijd nemen om je alleen op je ademhaling te concentreren, helpt de longfunctie en -capaciteit te verbeteren. De meest bruikbare oefeningen in dit verband zijn:
- afwisselend neusgatademhaling, bekend als nadi shodhana;
- ademen met verlenging van de ribben;
- genummerde adem.
Zorg voor de juiste houding
Om uw ademhaling te verbeteren en het hardlopen gemakkelijker te maken, kiest u een houding die een gezonde, efficiënte ademhaling ondersteunt. Houd dan je hoofd in lijn met je ruggengraat, zorg ervoor dat het niet naar voren of naar beneden leunt, en ontspan je schouders door ze weg te halen van je oren, zodat ze niet naar voren kunnen buigen.
Ritmisch ademen
Door een ritmisch patroon in te ademen, kun je meer zuurstof opnemen en het lichaam minder belasten omdat er minder druk op het middenrif wordt uitgeoefend. Elke keer dat de voet de grond raakt, kan de hardheid van de impact het lichaam belasten.Om onbalans in de spieren te voorkomen, wisselt u uit tussen de rechter- en linkervoet.
Adem schone lucht in
Een goede ademhaling leidt tot nog meer voordelen als de lucht die je in de circulatie laat schoon is.Als je buiten rent, in een stedelijk gebied met luchtvervuiling, kies dan eventueel het tijdstip van de dag waarop het verkeer vrij is.minimaal en vermijd de drukste wegen.
zelfs als u aan astma lijdt, en zelfs als u denkt dat hardlopen symptomen kan veroorzaken of verergeren, kan het met de juiste aanpak de longfunctie verbeteren. Hier leest u hoe u de ademhaling effectiever kunt maken voor astma.
Houd het klimaat in de gaten
Sommige klimatologische omstandigheden kunnen het ontstaan van astmasymptomen, zoals verkoudheid, bevorderen. In bijzonder vijandige situaties is het beter om indien mogelijk binnen te rennen. Als u daarentegen besluit naar buiten te gaan, is het essentieel om uw mond en neus te bedekken met een sjaal om de lucht die u inademt te bevochtigen en te verwarmen. Andere triggers van astma zijn plotselinge veranderingen in de tijd, zoals een plotselinge storm op een zondag. Het idee om buiten te rennen in de aanwezigheid van stuifmeel moet ook worden vermeden.
Altijd opwarmen
Een warming-up is vooral belangrijk als u astma heeft, omdat het langzaam opvoeren van de intensiteit van de lichamelijke inspanning de longen in staat stelt geleidelijk aan de inspanning te wennen.Op dezelfde manier is de afkoelfase ook belangrijk, nuttig voor de longen om terug te keren naar de rusttoestand. .
Leer ademhalingstechnieken
Er worden verschillende oefeningen aanbevolen voor mensen met astma, die gericht zijn op het verbeteren van het ademhalingspatroon, wat het hardlopen ten goede komt.
De meest voorkomende zijn:
- neusademhaling;
- diafragmatische ademhaling,
- ademen met de Buteyko-methode;
- yoga-ademhaling.
