Bewerkt door Dr. Simone Losi
Beentraining in het algemeen in Italiaanse sportscholen speelt vaak een ondergeschikte rol in vergelijking met bovenlichaamtraining.
De motivatie ligt in het feit dat het goed trainen van de benen veel meer inspanning kost (in feite, als we erover nadenken, zijn ze de helft van ons lichaam), en dan is er de populaire overtuiging dat armen en borstspieren die op een grotere manier zijn ontwikkeld het effect versterken van fysiek opleggen. .
In feite is het op de stranden gemakkelijker om mensen met grote armen te zien dan met goed afgeronde benen ... en dit heeft een negatieve invloed op de lichaamssymmetrie.
De schoonheid van een strak en gespierd lichaam ligt precies in de proporties en lichaamssymmetrie, en helaas worden de onderste ledematen maar al te vaak weinig en slecht getraind, waardoor een onevenredige lichaamsbouw ontstaat en laat ik de term voorbijgaan .... belachelijk.
Nu zal ik de oefeningen naar mijn mening het beste illustreren om de onderste ledematen aanzienlijk te ontwikkelen.
Gebruikt met een hoog aantal herhalingen (ongeveer 20), maakt deze oefening een "belangrijke hormonale toename mogelijk die vervolgens een positief effect heeft op de algemene groei van het lichaam.
Degenen die posturale of spinale problemen hebben en deze geweldige oefening niet kunnen gebruiken, kunnen kiezen voor lunges met dumbbells, een uitstekende oefening die, hoewel deze qua effectiviteit niet te vergelijken is met de eerste, nog steeds een geldig alternatief is.
De Press kan worden beschouwd als het tweede alternatief voor de squat, ook omdat deze bij hoge belasting schadelijk kan zijn voor de lumbale wervelkolom (vanwege de wervelcompressie die ontstaat in de excentrische fase van de beweging).
De semitese leg deadlifts zijn een zeer nuttige oefening voor het ontwikkelen van hamstrings en billen, zelfs als er in werkelijkheid ook een aanzienlijke tussenkomst van de spinale erectors is, niet-maximale belastingen, vanwege het duidelijke risico van wervelcompressie.
Als alternatief hiervoor is er altijd de klassieke leg curl, de zittende versie heeft de voorkeur boven de liggende versie, omdat deze meer op de wervelkolom kan wegen.
Een andere machine die vaak in de sportschool wordt gebruikt, is de beenverlenging, die echter naar mijn mening overschat is, in die zin dat geen enkel gebaar in de natuur een dergelijke beweging voorziet, en ondanks het schijnbare gemak bij het uitvoeren van het gebaar, is deze machine niet vrijgesteld van risico's.
Het gebruik van de tenen naar binnen of naar buiten heeft geen fysiologische betekenis, terwijl we vandaag de dag nog steeds veel mensen de oefening op beide manieren zien uitvoeren, denkend (ten onrechte), om meer van een van de twee grote te ontwikkelen.
Laten we nu overgaan naar de minst getrainde spiergroep in absolute zin ... De GASTROCNEMIUM-spier, algemeen bekend als de kuit.
In werkelijkheid, om precies te zijn, bestaat de kuit uit twee verschillende spieren: de gastrocnemius en de soleus, de eerste bi-articulaire, de tweede mono-articulaire.
De gastrocnemius-spier, die rijker is aan witte vezels, moet worden getraind met zware belasting en een gemiddeld aantal herhalingen (van 8 tot 12), terwijl de soleus, die rijker is aan rode vezels, beter reageert op een training op basis van een aantal repitizionis hoger (tot 20).
De staande kuit met halter is een uitstekende oefening voor de gastrocnemius, beter als deze één ledemaat tegelijk (monolateraal) wordt uitgevoerd, terwijl de zittende KALF meer de soleus omvat.
Intra- of extrarotatie van het scheenbeen om pseudo-voordelen te verkrijgen op het meer laterale of mediale deel, op de lange termijn zal het alleen maar problemen veroorzaken in het enkel- en/of kniegewricht.
Een laatste opmerking betreft het fietsen van de training van de onderste ledematen: hoewel het eigenlijke been meer dan één keer per week kan worden getraind, is het niet aan te raden om de quadriceps en hamstrings meer dan één keer per 7-10 dagen te trainen, vooral als je high-synergy gebruikt. oefeningen zoals squats en deadlifts; dit komt doordat deze spieren langere herstel- en supercompensatietijden nodig hebben.
