Heavy Duty wordt beschouwd als een puur mannelijke methode, maar de routine kan ook door meisjes worden uitgevoerd, als ze zich ervan bewust zijn een zeer hoge intensiteit te moeten tolereren.Voor deze eigenschap vereist het enige aandacht bij het beoordelen van de toestand van de cardiovasculaire systeem - het is gecontra-indiceerd bij hypertensie, hartaandoeningen, enz. Personen met andere pathologieën moeten eerst hun geschiktheid beoordelen om Heavy Duty-trainingen uit te voeren met hun arts en coach.
die de anabole prikkel optimaliseert en katabolisme minimaliseert: kortom pure hypertrofie. Een recenter en gelijkaardig systeem is BIIO (Short, Intense, Infrequent, Organised), een diepgaande studie, een uitwerking, een evolutie van Heavy Duty.
De inmiddels overleden Mentzer, voormalig Mr. Universe en man met een briljante geest, bracht een revolutie teweeg in de trainingsmethoden die tot nu toe in zwang waren. Hij was de eerste auteur van Bodybuilding-teksten waarbij de kaarten zeer weinig series en zeldzame sessies hebben (tot slechts één keer per jaar). week).
Tegenwoordig is bekend dat maximale hypertrofie wordt verkregen met korte, intensieve en niet te frequente trainingen. Het verhogen van het volume en/of het verhogen van de frequentie zal nooit een tekort aan intensiteit compenseren wanneer hypertrofie het doel is. Als het je niet lukt om in één serie hoge spanningen te ontwikkelen, is dit niet op te lossen door een tweede of derde te maken. Dit verlengt simpelweg de inspanning, door "horizontaal" en niet "verticaal" te bewegen, werkt aan weerstand en niet aan "hypertrofie".
Mentzer begreep dat om maximale spierontwikkeling te verkrijgen, vooral voor een natuurlijke, een zeer intense stimulus nodig is, met falen, maar kort en zeldzaam, zoals het minimaliseren van spierkatabolisme (de ergste vijand). Hetzelfde geldt voor BIIO. Zoals we echter zullen zien, is Mentzer's "Heavy Duty" een eenvoudige, duidelijke methode, die zich in enkele pagina's ontwikkelt. BIIO neemt deze concepten over en ontwikkelt ze door onderzoek te doen naar de fysiologische en evolutionaire motivaties die tot deze trainingstheorieën leiden, met meer veelheid. .
en om het lichaam te herstellen en te overcompenseren.Omdat het nodig is om sterke spanningen te ontwikkelen, is het duidelijk dat Heavy Duty niet gericht is op beginners. Het is het voorrecht van een nieuwe gewichtheffer om eerst de juiste bewegingen en de coördinatie te leren en langzaam te wennen aan de uitvoering van de herhalingen, geleidelijk aan een grotere intensiteit ontwikkelend. We kunnen niet praten over de Mentzer-methode voordat er minstens een jaar oefening is. de personal trainer wordt gevraagd om de voortgang van de cursist te evalueren en zijn/haar vermogen om het hart van hypertrofische training te betreden.
Laten we het dus hebben over intensiteit en correcte uitvoering van de oefening. De herhalingen (rep) moeten altijd worden uitgevoerd terwijl de spier onder spanning blijft. Daarom mogen er tussen de ene en de andere geen dode punten zijn, rustpunten. Eén herhaling omvat: concentrische fase van spierverkorting, uit te voeren met een onberispelijke techniek in 1-2 seconden; isometrische fase in maximale verkorting van de spier (vasthouden en samentrekken voor een seconde); negatieve excentrische fase van spierverlenging, uit te voeren in 3-4 seconden. Dan moet je door naar de volgende herhaling zonder dode rusttijden. De spier tussen de ene herhaling en de volgende en binnen de herhaling zelf moet altijd onder spanning blijven. Het bewegingsbereik moet zo breed mogelijk zijn, maar mag geen hoeken / dode punten bereiken. Het bereik moet altijd zodanig zijn dat de vezels altijd onder spanning staan, zelfs als deze extreem minimaal is.
Een knipoog naar de ademhaling: inspiratie in de excentrische fase, uitademing in de concentrische fase, totale uitademing en contractie in de isometrische piek. Nu hebben we geleerd hoe elke herhaling moet worden uitgevoerd en hoe deze binnen de reeks moet passen.
Laten we het nu hebben over de serie (set). Volgens Mentzer moet dit bestaan uit 6-8 herhalingen, voldoende om alle componenten van de spier te stimuleren. Bedenk dat, voor andere auteurs, de spier afwisselend moet worden gestimuleerd met medium-low (6-8) en medium-high (12-) herhalingen 15) Voor Hatfield moet elke twee tot drie sessies per spiergroep met 6-8 herhalingen één sessie van 12-15 worden uitgevoerd.
Het uitvoeren van 6-8 herhalingen betekent dat je rond de zesde of achtste herhaling (uitgevoerd zonder ooit spanning te verliezen, met gecontroleerde beweging en met de hierboven genoemde tijden) je op zijn minst de positieve mislukking zult moeten bereiken. Voor Heavy Duty is dit essentieel.Ook zal het nodig zijn om dit falen te benadrukken door te proberen methoden toe te passen zoals voorvermoeidheid, brandwonden, geforceerd.
De hersteltijden tussen de sets, behalve uiteraard voor de supersets, zullen 3-5 " zijn, nodig om de zuurstofschuld op korte termijn te herstellen.
Laten we verder gaan met de trainingsfrequentie. Tussen de ene training en de volgende moet er minstens 2 dagen rust zijn, zelfs als je verschillende spiergroepen traint.Deze hersteldagen zullen toenemen als ze zijn vastgelopen, tot 3-4 dagen herstel tussen de ene trainingssessie en de volgende. In extreme gevallen kunt u tussen de ene training en de volgende tot 6 dagen rust krijgen, vooral als u een druk beroepsleven heeft.
Volgens Mentzer zijn er geen grenzen aan spiergroei.Door te beginnen met een tweedaagse rustintervaltraining zal de kracht en het volume zichtbaar toenemen. Zodra het plateau is bereikt, is het raadzaam om de hersteldagen met nog eens te verhogen. Er zal meer vooruitgang zijn. Eenmaal weer tot stilstand gebracht, kunnen de rustdagen verder worden verlengd en kan in plaats van de pre-vermoeidheidssuperset alleen de serie met meerdere gewrichten worden uitgevoerd. Als hierdoor een afname wordt verkregen, betekent dit dat het fysiologische maximum dat met dit systeem kan worden uitgedrukt, dichtbij is.
(isometrisch falen) en je gaat naar beneden en sluit de reeks volledig.
Voorbeeld van spierfalen
Laat ik een eenvoudig voorbeeld geven. We nemen de laterale openingen (crucifix vanuit een orthostatische positie) voor de tussenliggende meerpuntige bundels van de deltaspier: een oefening die iedereen kent. Gezien vanuit het frontale vlak, begint de beweging vanaf 0° (arm geadduceerd naar het lichaam) en bereikt 90° (arm loodrecht op de romp). Je gaat dus positief van 0° naar 90° en negatief van 90° naar 0° zo vaak als er herhalingen van de reeks zijn. Als je bij de zevende herhaling de 90 ° -positie bereikt, zul je je realiseren dat je niet nog een volledige excursie kunt uitvoeren, ga slechts ongeveer 20 ° naar beneden en begin dan opnieuw in de positieve.Doe het een paar keer tot isometrische mislukking. in plaats daarvan kun je rekenen op de aanwezigheid van een spotter dan kun je profiteren van de geforceerde herhalingen, ook in dit geval in nummer 1. Als je de positieve opbrengst hebt bereikt, helpt de partner je om nog een of twee complete te voltooien het betekent dat hij het met zijn inspanningen moet doen, helpen betekent dat hij je heel licht zal begeleiden om de executies af te maken en alleen ingrijpt als je daadwerkelijk hebt toegegeven, en je aanmoedigt om alleen weg te komen met je wilskracht.
Laten we het nu hebben over een andere techniek om de intensiteit te verhogen. Een techniek die ik erg winstgevend vind en erg aanwezig in Heavy Duty: pre-vermoeidheid.
Pre-vermoeidheid bij zwaar gebruik
Deze techniek bestaat uit het uitvoeren van een isolatieset met betrekking tot een hoofdspier in superseries met een multiarticulaire reeks waarbij, naast de zojuist genoemde spier, ook de hulpstoffen ingrijpen.
Het doel is om de aangedane spier letterlijk uit te putten in een kleiner volume. Bijvoorbeeld: kruisen op bank + duwen op bank met halter (borstspieren), benen strekken + benen drukken (quadriceps), zijopeningen + langzame rug met halters (deltoïden), pullover of pulldown + pull-ups (lats).
Als we alleen een multi-articulaire oefening uitvoeren, is de zwakste schakel in de keten degene die als eerste meegeeft.triceps: Bij pull-ups begeeft de biceps of onderarm het voor de lats.
Door een pre-vermoeidheidsoefening uit te voeren, zullen we in de multiarticulaire reeks maken dat wat de belangrijkste spier was, de zwakke schakel in de ketting wordt, waardoor deze gedwongen wordt volledig te geven.Dus, bijvoorbeeld, voer een reeks beenverlengingen met hoge intensiteit uit, voor ongeveer 8 rep Kom tot mislukking maar spring op de benen druk en voer nog eens acht verschrikkelijke herhalingen + twee gedwongen herhalingen uit (altijd met een lichte en langzame hulp van de spotter die alleen ingrijpt als hij er absoluut zeker van is dat je echt hebt toegegeven en niet doet alsof ).
Nu is het duidelijk dat er andere technieken zijn om de intensiteit van een serie te verhogen, maar ik denk dat dit het meest bruikbaar is in Heavy Duty.
op de uitrusting van de tweede oefening, om geen tijd te hoeven verspillen. De belasting van de tweede oefening zal ongeveer 40% minder zijn dan wanneer je het alleen doet, vanwege voorvermoeidheid. Pas dienovereenkomstig aan en houd het gebruikelijke trainingsdagboek bij voor volgende sessies.
Kaart 1, verdeeld in A-B-C
Rusttijd tussen sets: 3-5 "(behalve voor supersets waar duidelijk geen rusttijden zijn).
Rusttijd tussen de ene trainingssessie en de andere: twee dagen, te verlengen volgens de hierboven vermelde richtlijnen.
De trainingsvolgorde is ABCB, d.w.z. na een training volgt A de B en na een training C volgt de B en begint dan opnieuw.
Training A
Korte algemene en specifieke warming-up
- Kruist op vlakke bank 1x6 + 2 gedwongen (of brandwonden als je alleen bent) in supersets met
- Hellend bankdrukken 1x8 + 2 gedwongen
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Pullover met 1x8 + 2 barbell gedwongen in supersets met
- Horizontale katrol tractie semi-pronged hands close grip (sagittale extensie van de humeri) 1x8 + 2 gedwongen
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Rechte been deadlift met 1x8 schouderophalen + 2 halve herhalingen om te verbranden
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
Korte cooling-down
Training B
Korte algemene en specifieke warming-up
- Legs Extension 1x6 + 2 gedwongen (of brandt altijd als je alleen bent) in superserie met
- Squat (of 45° drukken) 1x8 + 2 geforceerd
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Benen Krul 1x8 + 2 geforceerd
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Calf raise zittend (of staand of afwisselend de ene sessie en de andere) 1 x 12 + 2 gedwongen
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Reverse Crunch 1 x max. herhalingen (optionele oefening)
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
Afkoelen
Opleiding C
Korte algemene en specifieke warming-up
- Zijopeningen (crucifix) 1x6 + 2 gedwongen in superserie met
- Duwt over de nek met geforceerde 1x8 + 2 dumbbells
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Duwt naar de parallellen, stevige grip, rechtopstaande romp (voor triceps) 1x8 + 2 gedwongen
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Verticale katrol tractie handen in supinatie brede greep 1x8 + 2 gedwongen
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Bench crunch met pre-extensie 1 x max herhalingen
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
Korte cooling-down
Opmerking: over de uitvoering van de crunch heb ik al geschreven in mijn vorige artikelen.De progressie in de tijd - in termen van frequentie - van dit protocol is uitgevoerd in het vorige hoofdstuk BINNEN DE METHODE.
Kaart 2, verdeeld in A-B
Deze kaart is geschikt voor diegenen die zeer lange herstel- en overcompensatietijden hebben en daarom het volume en de frequentie tot een minimum moeten beperken (tot één training per zes rustdagen, zeiden we).
Training A
Korte algemene en specifieke warming-up
- Bankdrukken op schuine bank 1x8 + 2 geforceerd
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Verticale katrol tractie handen in supinatie brede greep 1x8 + 2 gedwongen
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Rechte been deadlift met 1x8 schouderophalen + 2 halve herhalingen om te verbranden
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Bench crunch met pre-extensie 1 x max herhalingen
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
Korte cooling-down
Training B
Korte algemene en specifieke warming-up
- Squat (of 45° press) 1x10 + 2 brandwonden
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Benen Krul 1x8 + 2 geforceerd
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Calf raise zittend (of staand of afwisselend de ene sessie en de andere) 1x12 + 2 gedwongen
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Reverse Crunch 1 x max. herhalingen
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
Afkoelen
Daarom moet worden opgemerkt dat het volume en de frequentie echt tot op het bot zijn gereduceerd. Voor beide aangegeven kaarten kan worden voorzien om uitzonderlijk de herhalingen van de sets te verhogen naar 12-15 elke drie trainingen (wat me verbindt met de vorige toespraak met betrekking tot Hatfield) Persoonlijk lijkt echter empirisch bewijs Mentzer te ondersteunen.
Kaart 2, verdeeld in A-B (ideaal voor meisjes)
Twee trainingen per week, één A en één B. Naar goeddunken van de personal trainer, het eventueel opnemen van een aerobicssessie (of gelijkwaardig) als training C. Ik ben er echter van overtuigd dat als de gewichtheffer voldoende wilsdrang heeft, de resultaten zullen exorbitant zijn.
Training A
Korte algemene en specifieke warming-up
- 1x10 + 2 geforceerde zijopeningen (of brandwonden)
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Brede grip horizontale katrol tracties gedwongen handen in pronatie 1x10 + 2
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Heup- en wervelkolomverlengingen op GHB 1x12 + 2 geforceerde bank
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Bench crunch met pre-extensie 1 x max herhalingen
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
Korte cooling-down
Training B
Korte algemene en specifieke warming-up
- Front lunge (of zijkant, eventueel afwisselen tussen de ene trainingssessie en de andere) 1x10 in supersets met
- Squat met dumbbells 1x10 + 2 brandwonden
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Zijwaartse stoten 1x12 + 2 brandwonden
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Benen Krul 1x10 + 2 geforceerd
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
- Calf raise zittend (of staand of afwisselend de ene sessie en de andere) 1x15 + 2 gedwongen
Rust ongeveer 5 "met ritmische en brede ademhaling
Afkoelen.
