Om bevredigende resultaten te verkrijgen, is het uiteraard essentieel om zeer specifieke stimuli toe te passen op basis van aantoonbare wetenschappelijke criteria.
Om deze reden zijn er achter elk type training methoden, soms verschillend, maar nog steeds goedgekeurd door de gemeenschap van motorwetenschappers.
In de context van "training voor kracht en hypertrofie" zijn er in wezen twee stromingen die duidelijk verschillende systemen exploiteren; degenen die het essentieel vinden om te trainen tot falen, en degenen die het nuttiger vinden om vooral in de buffer te blijven.
Beide hebben positieve en negatieve aspecten, maar hieronder zullen we buffertraining onderzoeken omdat - hoewel het belang en de effectiviteit ervan is aangetoond - objectief meer "controversieel" is.
(rep) geprogrammeerd bij elke serie (set), zonder falen te bereiken.
Toegepast op weerstandstraining en (minder) op calisthenics, vereist buffertraining een goed beheer van de reserve, met als specifiek doel de spieren te stimuleren zonder ze uit te putten; later zullen we beter begrijpen waarom.
Buffer is daarom het tegenovergestelde van spierfalen?In grote lijnen ja, maar het hangt af van het type storing.We moeten onderscheid maken tussen technisch falen, concentrisch, isometrisch en excentrisch, omdat elk wordt bereikt met zeer verschillende belastingspercentages.
Een overhead die bijvoorbeeld wordt gebruikt voor het laagste bufferniveau - de meest veeleisende, om zo te zeggen - zou bijna bovenop de technische storing komen (die gebaseerd op het onvermogen om de laatste rep perfect uit te voeren). Integendeel, het zou ver verwijderd zijn van de excentrieke mislukking.
Zoals we zullen zien, stelt de buffer je vooral in staat om de intensiteit te moduleren, maar dit betekent niet dat training op deze manier de algehele trainingsbelasting vermindert. Integendeel, door vaak de buffer te gebruiken, kun je de wekelijkse frequentie van stimuli verhogen, dus zowel de dichtheid als het volume.
Voor velen zou de buffer voornamelijk van toepassing zijn op oefeningen met meerdere gewrichten (fundamenteel, voor de "oude generatie"), die verantwoordelijk zijn voor een zekere toename van metabole en nerveuze vermoeidheid, evenals perifere; toepassingen op mono-articulaire en vooral op kleine spiergroepen, waarin falen kan worden bereikt zonder grote metabolische en nerveuze belastingen, zijn gering en niet erg verstandig.
Wederom qua toepassing, en hoewel conceptueel tegengesteld, zijn er velen die de buffer gebruiken om op een intelligente en progressieve manier geleidelijk uitputting te bereiken.
Anderzijds is er een heel belangrijk onderscheid te maken: niet alle activiteiten gebruiken de buffer op dezelfde manier. Bodybuilders, powerlifters en degenen die uithoudingsvermogen tot kracht trainen, hebben een nogal ander concept van buffer, omdat het doel en de atletische gebaren er voornamelijk bij betrokken zijn.
Een powerlifter zal de buffer bijvoorbeeld vooral gebruiken om de multifrequentie in de microcyclus van bankdrukken, squat, deadlift, military press en roeien te optimaliseren.
Een bodybuilder daarentegen zou meer voordeel kunnen halen uit een buffer die hem in staat stelt om met name de dichtheid te verhogen (ook van andere oefeningen, zoals horizontale pers, borstpersmachine, horizontale katrol, enz.) binnen de sessie zelf.
In beide gevallen zorgt de buffer echter voor een toename van het volume en een afname van de intensiteit.
op competitieve niveaus op jonge leeftijd blijkt er een grotere congruentie te bestaan tussen waargenomen vermoeidheid en organische vermoeidheid; in wezen wordt een betere interpretatie van fysiologische stimuli op prijs gesteld.
Daarom zou het ongepast zijn om buffertraining toe te passen bij beginnende proefpersonen, die nog nooit het juiste spierfalen hebben geïnternaliseerd en waarschijnlijk nooit de omvang van hun enkele maximale herhaling (1 RM) hebben geleerd - zelfs als de "Buffertraining gemakkelijk kan negeren de kennis van uw 1 RM.
We zouden ook moeten praten over voedingstoestand, motivatie, de mate van nachtrust en herstel, enz., maar we zouden het onderwerp verlaten.
Laten we in plaats daarvan eens kijken op welke criteria de buffergraad wordt geschat. We hebben het over de Borg-score en de RPE-schaal, die niet synoniem zijn met buffer, maar naar alle waarschijnlijkheid het uitgangspunt waren van waaruit dit concept is ontstaan.
, wordt de waargenomen inspanningsscore (RPE) gemeten door de Borg-score op een speciale schaal.
Het is een kwantitatieve maatstaf, die zowel in de geneeskunde als in de atletiektraining wordt gebruikt om de inspanning van de proefpersoon tijdens een test te documenteren of om de intensiteit van een training of wedstrijd te evalueren.
De originele schaal, geïntroduceerd door Gunnar Borg, beoordeelde de inspanning op een schaal van 6 tot 20.
Borg stelde vervolgens een "verdere schaal van de (R) categorie (C) -verhouding in, de Borg CR10-schaal, nauwkeurig geëvalueerd op een schaal van 1 tot 10.
Dit wordt met name gebruikt bij de klinische diagnose van dyspneu, pijn op de borst, angina en musculoskeletale pijn.
De CR-10-schaal is meer van toepassing op sensaties die voortkomen uit een specifiek "gebied van het lichaam, bijvoorbeeld spierpijn, spiervermoeidheid, longreacties.
Borg's kunnen worden vergeleken met andere lineaire schalen zoals de Likert-schaal of de visueel-analoge pijnschaal.
De gevoeligheid en reproduceerbaarheid van de resultaten zijn in wezen vergelijkbaar, hoewel in sommige gevallen de Borg-schaal de Likert-schaal overschrijdt.
;De twee doelstellingen zijn nauw met elkaar verbonden, maar niet synoniem.
Naarmate de dwarsdoorsnede van de spier toeneemt, wordt bij dezelfde persoon een toename in kracht gewaardeerd en als gevolg van de pure training van dit vermogen, treedt een toename van spiermassa op bij dezelfde persoon.
Hier ontstaat echter het echte debat tussen de twee stromingen.
- Aan de ene kant hebben we degenen die geloven dat hypertrofische groei en dus van kracht zich alleen kan manifesteren door een niveau van lokale stress te bereiken dat zo hoog is dat het organisme wordt gedwongen het contractiele weefsel te laten groeien in afwachting van een andere kritieke situatie. Zonder uitputting van de spier zou er onvoldoende stimulatie van deze worden verkregen;
- Aan de andere kant, degenen die geloven dat het effectiever is om de stimuli te benaderen en daarom het aantal stressvolle gebeurtenissen te vergroten terwijl ze hun entiteit verminderen; uitputting van de spier zou resulteren in een contraproductieve verlenging van de hersteltijden.
Wie heeft gelijk en wie heeft ongelijk? Geen van beide en beide.
In die zin dat spiergroei reageert op verschillende mechanismen, sommige voortkomend uit het falen van de resulterende supercompensatie, en andere uit de intrinsieke mechanische expressie van het gebaar.
Dan komt subjectiviteit in het spel; sommige groeien en worden op de ene manier sterker en andere niet.
Door het systeem omver te werpen en van de ene methode naar de andere over te gaan, worden echter bijna altijd aanzienlijke voordelen verkregen.Het wachtwoord is daarom "variabel", maar met volledige kennis van zaken.
En, bij dit alles, wat zou het nut zijn van buffertraining?
Buffertraining is een uitstekende manier om de trainingsbelasting te beheersen door de intensiteit te moduleren, waarbij vaak het volume en/of de dichtheid en/of de frequentie van stimuli binnen dezelfde microcyclus wordt verhoogd. Rep reserve training leent zich voor het multi-frequentie principe.
Bovendien is de buffer bijzonder nuttig bij het omgaan met periodes van prestatieplateaus.
Typisch voor degenen die al op zoek zijn naar mislukking, en soms voor degenen die de spieren overmatig uitputten, kunnen deze de groei beperken en moeten ze "vertragen".
Op dit punt kan het structureren van een redelijke buffer (bijvoorbeeld met een progressie) u in staat stellen net genoeg te herstellen om te regenereren en door te gaan met de storing; dit is een perfect voorbeeld van complementariteit tussen de twee methoden.
Laten we een korte uitleg schetsen van hoe een trainingsbufferbeheer is gestructureerd.
