De functie van de glycemische index zou zijn om de metabolische impact op korte termijn van energienutriënten, of van een of meer voedingsmiddelen, te voorspellen, waardoor een voedingsprogramma kan worden opgesteld dat glykemische schommelingen en hun gevolgen voor het lichaam volgt.
"In theorie", zou dit alles mogelijk maken:
- verminder de "hongercrises" of het gevoel van zwakte als gevolg van de reflexhypoglykemie;
- verlaging van chronische hyperglykemie bij zieke personen (type 2 diabetes mellitus) en de gevolgen daarvan (zoals eiwitglycatie);
- gewichtsverlies te vergemakkelijken (bij personen met overgewicht, vooral insulineresistent).
Zoals we echter zullen zien, is die van de glycemische index een minder relevante parameter dan men zou denken, zelfs als de logica die een "mogelijk therapeutisch nut ondersteunt" (blijkbaar) onberispelijk lijkt te zijn.
Laten we in detail treden.
, verhoogt en verlaagt vervolgens de bloedsuikerspiegel*>>.
* Bloedglucoseconcentratie meetbaar in mg/dL of mmol/L.
Deze index wordt uitgedrukt in een percentage (%), dat verwijst naar een specifiek testvoer, waaraan een waarde van 100% wordt toegekend.
De meting wordt gedaan door een portie voedsel te voeren die dezelfde hoeveelheid koolhydraten bevat als de test - dus niet dezelfde portie als de test.
Er zijn twee verschillende vergelijkingen, beide beschikbaar in de literatuur, die van elkaar verschillen omdat ze gebaseerd zijn op verschillende testvoedingsmiddelen.
De meest gebruikte gebruikt een oplossing van water en 50 g glucose als vergelijkingsparameter. De andere in plaats daarvan 50 g wit brood.
Aangezien glucose in oplossing 1,37 keer sneller is dan wit brood, volstaat het om de waarde van de tweede of eerste schaal met 1,37 te vermenigvuldigen of te delen om de conversie van de ene index naar de andere te verkrijgen.
De "glykemische trend, die grafisch een belcurve zou tekenen, wordt waargenomen gedurende een tijdsperiode die gelijk is aan 120" (2 uur).
Een voedingsmiddel met een glycemische index van 10 (%) is bijvoorbeeld in staat om de bloedsuikerspiegel te verhogen met een snelheid die gelijk is aan 1/10 in vergelijking met de glucose-oplossing.
Volgens de logica van de glycemische index kunnen voedingsmiddelen worden onderverdeeld in 4 categorieën:
- Een zeer lage GI tot 40;
- Lage GI van 41 tot 55;
- Gemiddelde GI tussen 56 en 69;
- Hoog> 70.
Zelfs de metabolische toestand in acute kan zeer flexibele waarden geven. Allereerst biedt dezelfde persoon die meerdere keren wordt getest, zelfs voor en na glycemische normalisatie, verschillende aantallen tussen hen. Dit uiteraard met respect voor identieke proceduredelicten. Dit komt door subtiele extra- en intracellulaire mechanismen van "gevoeligheid", die, afleidbaar, een langere tijd nodig hebben om te normaliseren dan de glykemie.
Met betrekking tot de metabolische set in acute, is er "het moet gezegd worden dat de" glycemische trend - onthoud een "observatie van 2 uur - van een persoon" geleegd "van zijn spier- en leverglycogeenreserves, met een hoge post-workout zuurstof schuld. , die deelneemt aan het openen van een "breed metabool venster", is totaal anders wanneer het wordt waargenomen onder omstandigheden van algemene homeostase.
Bespreken in plaats van metabolisme in de chronische, hetzelfde onderwerp met een andere lichaamssamenstelling (misschien waargenomen op verschillende momenten van het leven) zal inconsistente resultaten opleveren. Bij sedentair en overgewicht (waarschijnlijk insulineresistent), vice versa normaal gewicht, gespierd en actief, zal de patiënt een totaal ander metabool beheer van glucose hebben.
Voedingsproblemen van de glycemische index
De glycemische index wordt beïnvloed door de algehele voedingssamenstelling van het voedsel of de maaltijd.
In feite, als een test zoals de glucose-wateroplossing enig ander aspect van de samenstelling negeert, is het niet zo eenvoudig voor voedingsmiddelen.
- Vezels, vetten en eiwitten verlagen de glycemische index;
- Het rijpen van de vruchten verhoogt de glycemische index;
- Soort koolhydraat in kwestie; glucose heeft de hoogste glycemische index, terwijl fructose de laagste heeft. Ruw zetmeel (polysacharide) is onverteerbaar en alle zetmeelsoorten hebben een andere structuur, met verschillende glycemische indexen Resistent zetmeel heeft een zeer lage glycemische index;
- Staat van hydratatie, aangezien "droge" koolhydraten niet erg verteerbaar zijn, verhoogt het hydrateren ervan de glycemische index.Te veel kan echter het tegenovergestelde effect hebben;
- Het koken van koolhydraten hydrolyseert ze, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar en sneller worden opgenomen, waardoor de glycemische index stijgt.Als de samenstelling echter wordt gemengd, kunnen er factoren zijn die de verteerbaarheid van eiwitten, glycatie, enz. verminderen;
- Door de vezels te koken, worden ze beter oplosbaar, dus minder onverteerbaar, maar beter in staat om de spijsvertering te geleren. De impact is controversieel.
Anderzijds neemt het af als de maaltijd ook veel vet, eiwit, vezels, te veel of te weinig water bevat. Van de suikers hebben fructose en galactose een lagere glycemische index - hetzelfde geldt voor hun verteerbare polymeren - omdat ze eerst door de lever moeten worden omgezet in glucose.
Paradoxaal genoeg kan een zeer grote maaltijd een lagere glycemische index hebben dan een middelgrote.
Maar hoe kan dit een voordeel zijn? Het is niet. Dit maakt dat we de onzin begrijpen om de glycemische index als referentie te nemen, terwijl het er echt toe doet de calorische hoeveelheid van het dieet - gegeven door de glycemische lading van alle maaltijden, maar ook door de hoeveelheid eiwit en vet.De metabole impact daarentegen, vooral verwijzend naar de afgifte van insuline (index en insulinebelasting), verdient een aparte bespreking en wordt in dit korte artikel niet behandeld.
De glycemische index neemt toe bij diep koken, hoewel parallelle factoren zoals wateropname, eiwitglycatie, enz. De glycemische index kunnen overnemen, is echter lager in het geval van zetmeel, als het rauw blijft of als het inversie ondergaat (zetmeelbestendig) .
Aandacht! De factoren die de glycemische index verhogen of verlagen, moeten op de juiste manier worden gecontextualiseerd, in die zin dat zelfs als ze een impact hebben, ze dit niet op een significante of beslissende manier mogen doen.
reserve) in de lever en spieren;Ongeacht de glycemische index, wat de bloedsuikerspiegel en insuline drastisch verhoogt, is de overmaat aan koolhydraten, dus van de glycemische belasting.
Bovendien kunnen AIG-koolhydraten een zeer nuttige toepassing vinden in de sport. Na een zeer intense en langdurige activiteit, die de uitputting van glycogeenvoorraden bevordert, heeft het lichaam bijvoorbeeld een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig om de spier- en leverreserves te herstellen (aan te vullen). Koolhydraten met een hoge glycemische index zijn vooral nuttig om deze voorraden zo efficiënt en snel mogelijk aan te vullen.
Aan de andere kant is het nu bekend dat de bloedsuikerspiegel meer "stijgt", in plaats van als reactie op de inname van voedsel met een hoge GI, na het consumeren van een hoge glycemische lading (CG). Deze "andere parameter komt overeen met de hoeveelheid glucose die een levensmiddel in een standaardportie in het plasma kan gieten - een aspect dat, niet verrassend, ook verband houdt met de calorische dichtheid van het product.
Er moet ook worden gezegd dat de glycemische belasting als geheel moet worden beoordeeld; bovendien gaat het per saldo om de totale calorieën.
Hoewel we de dagelijkse verdeling van energie in verschillende maaltijden als geschikt beschouwen (om verschillende redenen), zouden we absurd, als onze dagelijkse behoefte 2000 kcal zou zijn en we zouden uitgaan van slechts 1800 kcal met een enkele maaltijd, meer gewicht verliezen dan wanneer we de som van 5 maken. waarvan een totaal van 2000 kcal.
Ook over de glycemische lading van de enkele maaltijd zou een apart hoofdstuk geopend moeten worden. Zal het echt verkeerd zijn om die van een enkele maaltijd drastisch te verhogen of te verlagen? Het hangt vooral af van wat er eerder is gedaan en wat er na deze maaltijd zal gebeuren.
Als we het hebben over ongezonde mensen, dus insulineresistent en zwaarlijvig, zouden we kunnen zeggen dat het altijd raadzaam is om de glycemische en insuline-index te matigen (indien mogelijk natuurlijk), waarbij prioriteit wordt gegeven aan de glycemische belasting en het totale aantal calorieën.
Omgekeerd, als we een duursporter beschouwen, zouden we het ook winstgevend kunnen vinden om een maximale glycemische lading te creëren die direct na de prestatie moet worden toegediend, of zelfs het volledige koolhydraatquotum op te tellen door het te spreiden over de 2 uur pre-intra- en post -training.
Het is nog niet voorbij. Dankzij het neoglucogeneseproces kunnen zelfs voedingsmiddelen die voornamelijk eiwitten (neoglucogene aminozuren) en triglyceriden (glycerol) bevatten, de bloedsuikerspiegel verhogen.
Bovendien hebben aminozuren en vetzuren ook insulinestimulerende eigenschappen, wat betekent dat niet alleen koolhydraatrijke voedingsmiddelen, maar ook andere, insuline kunnen verhogen, zowel op glykemische als op onafhankelijke wijze.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australië - Am J Clin Nutr. 2003 april; 77: 994) werd een nieuwe en bijgewerkte glycemische indextabel gepubliceerd.
De nieuwigheid van deze publicatie was de introductie van het concept van variabiliteit. In feite werd ontdekt dat de glycemische index van een voedingsmiddel kan variëren volgens:
- Rassen (bijvoorbeeld verschillende variëteiten van een vrucht hebben verschillende glycemische indexen)
- Mate van rijpheid (een onrijpe vrucht heeft een andere glycemische index dan een zeer rijpe vrucht)
- Geografisch productiegebied (bijvoorbeeld een appel geteeld in Denemarken of Italië)
- Productiemethode (bijvoorbeeld de verschillende "industriële" producten)
- Vet- en eiwitgehalte (bijv. ijs)
- Vezelgehalte (bijv. echte cornflakes, rijk aan vezels, vs. cornflakes met een hoger caloriegehalte die veel meer op koekjes lijken)
- Opslag en drogen
- Kookmethode (bijvoorbeeld koken of bakken varieert de glycemische index)
- Bereidingstijd (bijvoorbeeld pasta al dente of licht gaar)
- Overige ingrediënten van het recept (pasta met pesto heeft een andere glycemische index dan pasta met tomatensaus).
Klik op de afbeelding om de GLYCEMISCHE INDEXTABEL te bekijken.
De voorkeur geven aan pasta boven rijst of aardappelen beperkt onnodig onze variatiemogelijkheden en duwt ons richting orthorexia.Orthorexia is een echte obsessie met gezond eten, vergelijkbaar met anorexia en boulimia met het verschil dat deze twee pathologieën gerelateerd zijn aan kwantiteit, orthorexia aan voedselkwaliteit.
Degenen die al een uitgebalanceerd dieet volgen, waarbij het concept van de glycemische index is geïntegreerd, zouden niets nuttigs toevoegen aan hun eetgedrag. In een gezond dieet wordt de afbraak van macronutriënten zelfs berekend als een percentage van de caloriebehoefte van de proefpersoon. Een caloriearm dieet bestaande uit ongeveer 55-60% koolhydraten, 25-30% vetten en de rest in eiwitten, goed verdeeld over de dag, vereist niets.
De concepten van glycemische index en belasting, in relatie tot de resulterende insulinebelasting en index, zijn bijzonder belangrijk bij ziekten zoals diabetes mellitus type 2 en gerelateerde complicaties, de daaruit voortvloeiende hypertriglyceridemie en obesitas.
Chronische hyperglykemie, in feite, door de functionaliteit van LDL (cholesteroltransportlipoproteïnen) in gevaar te brengen, verhoogt de cholesterolemie en bevordert het atherosclerotische proces - verantwoordelijk voor ernstige cardiovasculaire gebeurtenissen. Het kan ook zenuw- en oogweefsel beschadigen. Als dat nog niet genoeg was, decompenserende productie en insulinefunctie, bevordert overgewicht, leidt tot verminderde glucosetolerantie door insulineresistentie enz.
Gezond verstand en goede voedingsvoorlichting blijven de meest bruikbare voorzorgsmaatregelen. Alles maar met mate eten is namelijk een optimaal systeem om de glycemische index, de glycemische belasting, de insuline-index en de insulinebelasting van de voeding onder controle te houden.
Overgewicht en stofwisselingsziekten worden niet veroorzaakt door incidentele overtredingen, maar door slechte dagelijkse gewoonten. Een gezond persoon kan aan het einde van elke maaltijd genieten van een klein toetje als onderdeel van een gezond dieet, zolang een neutrale caloriebalans wordt gerespecteerd.
Het zou in ieder geval een uitstekende voorzorgsmaatregel zijn om het gebruik van suiker om dranken te zoeten te verminderen, de consumptie van suikerhoudende dranken (caca cola, vruchtensappen enz.) te beperken door meer water te drinken. protocol van fysieke motorische activiteit, waarmee u uw gewicht beter onder controle kunt houden en vooral het metabolisme van koolhydraten in de voeding kunt optimaliseren.
