Bekijk de video
- Bekijk de video op youtube
Snacks zijn nog nooit zo trendy geweest als de laatste tijd. Iedereen raadt ze een beetje aan, van artsen tot diëtisten, van kranten tot vakbladen.
Maar zijn ze echt zo handig?
Degenen die onze artikelen regelmatig volgen, hebben het antwoord al in gedachten: "Het hangt ervan af".
De functie van snacks is het reguleren van de voedselinname.
We zullen allemaal wel eens in de greep zijn van een onverzadigbare honger na een lange periode van vasten. In dergelijke omstandigheden hebben we de neiging om een veel grotere hoeveelheid voedsel te nemen dan nodig is, aangezien het minstens 20 minuten duurt voordat de hersenen de eerste signalen van verzadiging ontvangen.
De hongeraanval ontstaat onvermijdelijk als er te veel uren tussen de ene maaltijd en de andere zitten. In deze gevallen is de enige manier om jezelf te verdedigen, door de hele dag door snacks te eten. Als u uw eetlust onder controle kunt houden, moet u voedselverleidingen onder controle houden.
Een snack moet allereerst de volgende kenmerken hebben:
gerechtvaardigd en gepland zijn
evenwichtig en calorisch gecontroleerd zijn
Een tussendoortje is gerechtvaardigd als er echt behoefte aan is. Als we de volgende tabel bekijken, zien we dat het gemiddeld drie tot vier uur duurt voordat een volledige maaltijd is verteerd.
Verteringstijden van voedsel
Minuten
voedsel
Tot 30 "
Glucose, fructose, honing, alcohol, isotone elektrolytdranken
30' ‑ 60'
Thee, koffie, magere melk, limonade
60' ‑ 120'
Melk, magere kaas, witbrood, gekookte vis, aardappelpuree
120' ‑ 180'
Mager vlees, gekookte pasta, omeletten
180' ‑ 240'
Kaas, groene salade, ham, gegrilde filet
240' ‑ 300'
Gegrilde biefstuk, taarten, gebraad, linzen
360'
Tonijn in olie, komkommers, gefrituurd voedsel, champignons
480'
Zuurkool, sardinekool in olie
(van Pitzalis G., Lucibello M., Food: instructies voor gebruik, Milaan, Franco Angeli, 2002
Daarom is het een goede regel om een tussendoortje te eten als er minstens 2 uur verstreken zijn van de vorige maaltijd en minstens 2 uur van de volgende. Het is duidelijk dat deze periode zal afhangen van wat en hoeveel je eerder hebt gegeten. Als we na een bruiloftslunch 6-8 uur kunnen laten verstrijken voordat we weer eten nemen als we genoodzaakt zijn een maaltijd over te slaan, kunnen we korte tijd later (90-120 minuten) meer snacks consumeren.
Snackplanning is nauw verbonden met uw dagelijkse caloriebehoefte. Als een sporter kan genieten van consistente en frequente snacks, kan hetzelfde niet worden gezegd van een zittende persoon, voor wie een klein stukje fruit halverwege de middag voldoende kan zijn.
De voedingsindustrie biedt ons een hele reeks smakelijke oplossingen om snacks om te zetten in een afspraak met smaak. Jammer dat hun goede maar lichte snacks eigenlijk minstens 150 calorieën per portie opleveren en zo uitnodigend en zo weinig vullend zijn dat ze we consumeren meer dan nodig is Honger en gulzigheid onder controle houden in deze gevallen wordt erg moeilijk, dus het is goed om terug te vallen op betere keuzes.
Een goed compromis tussen smaak en verzadigend vermogen wordt gegeven door dieetrepen. Zelfs deze optie is echter niet zonder contra-indicaties. Allereerst moet de keuze vallen op repen met de juiste verdeling tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. Zones of zones met toegevoegd eiwit werken over het algemeen goed.
Het is dan noodzakelijk om het type ingrediënten te evalueren, te vaak gebrekkig en zelfs schadelijk (zie gehydrogeneerde vetten). Vaak wordt de consument geconfronteerd met een simpel stukje chocolade met toegevoegde vitamines en eiwitten. En zelfs in deze gevallen kan de zoetekauw de verleiding niet weerstaan om er nog een weg te gooien.
Dus wat zouden voorbeelden kunnen zijn van uitgebalanceerde snacks? Laten we ze samen bekijken:
- halfvolle natuurlijke yoghurt (geen fruit, geen melkroom)
- een glas melk
- een vrucht en een paar plakjes gesneden niet overdreven vet (bresaola, rauwe ham, kalkoenfilet, gekookte ham)
- een vrucht en een plakje magere of halfvette kaas (lipidengehalte minder dan 35%)
- een vrucht en wat gedroogd fruit (2-3 walnoten, 5 of 6 amandelen, enz.).
In alle vijf gevallen is er een redelijk evenwicht tussen de hoeveelheden vet- en eiwitkoolhydraten. De consumptie van fruit is gerechtvaardigd omdat de vezels die erin zitten, de spijsvertering helpen vertragen en het uiterlijk van een gevoel van verzadiging bepalen.
Walnoten en amandelen, hoewel ze veel calorieën bevatten en niet meteen verzadigend zijn, brengen, als ze in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd, zeer nuttige elementen voor het lichaam (zoals onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren) zonder het te verzwaren.
Het is duidelijk dat de hoeveelheden gerelateerd zijn aan de energiebehoefte van het organisme en we moeten oppassen dat we niet te ver over de grenzen van de dagelijkse calorie-inname gaan.Een grotere vrucht en een extra noot kunnen ons gemakkelijk boven de 100-150 calorieën brengen.
Het is niet nodig om beide tussendoortjes de hele dag door te consumeren en veel hangt af van je eetgewoonten.Als je bijvoorbeeld om 7.30 uur een stevig ontbijt hebt en om 12.30 uur luncht, een tussendoortje halverwege de ochtend voor een zittende persoon is het volkomen overbodig.
Belangrijker is de snack halverwege of laat in de middag. Tijdens het avondeten is het zelfs raadzaam om de inname van koolhydraten te beperken, vooral de eenvoudige (of die met een hoge glycemische index).
Groenten naar smaak en een beetje vlees of vis, gecombineerd met een kleine portie brood zijn over het algemeen meer dan genoeg.Als het avondeten ver van de nachtrust wordt genuttigd, overweeg dan de mogelijkheid om 30-60 minuten voor het slapengaan een kleine snack te nemen. In deze gevallen is het ideaal om een glas melk te drinken, omdat de tryptofaan die erin zit, eenmaal omgezet in serotonine, ontspanning en nachtrust bevordert.
De voorgestelde voorbeelden zijn ook gekozen vanwege hun bruikbaarheid en snelheid van voorbereiding. Maar al te vaak heb je niet veel tijd om het voedsel voor te bereiden dat je overdag mee moet nemen.
Als we echter om de een of andere reden genoodzaakt zijn om een snack aan de bar te nuttigen, wordt het erg moeilijk om een gezond alternatief te vinden voor voorverpakte snacks. Om de schade aan de bar te beperken kunt u bijvoorbeeld bestellen:
een vers geperst sinaasappelsap en een klein toastje met gerookte hamkaas
of een glas verse melk
of een klein broodje met wat slablaadjes en wat mager gesneden
VERWANTE ARTIKELEN: Dieet en kantine
Dieet en ontbijt
Dieet en kantine
