Recente studies hebben aangetoond dat de beste manier om zwaarlijvigheid te voorkomen is om het totale aantal calorieën te verminderen, ongeacht de samenstelling van het dieet.
Bovendien kunnen sedentaire mensen en mensen met overgewicht resistenter worden tegen de effecten van insuline, waardoor er meer hormoon nodig is om de bloedglucose te reguleren.
en oliën, 2-3 porties per dag eiwitrijk voedsel (melk, kaas, yoghurt, vlees, peulvruchten, vis, noten), 3-5 porties fruit en groenten, 6-11 porties koolhydraten (brood, pasta, rijst, enz.). De boodschap was dan ook om vet te minimaliseren en veel koolhydraten, fruit en groenten te consumeren. Destijds was het calorieverbruik in de VS: 45% koolhydraten, 40% vet, 15% eiwit.De richtlijnen van de American Hearth Association en andere instellingen adviseerden om minimaal 50% koolhydraten, 30% vet te consumeren (vandaag zijn we terug lopen).
Er zijn zelfs geen studies die langetermijnvoordelen hebben aangetoond die kunnen worden toegeschreven aan een vetarm dieet. De geldigheid van deze richtlijnen werd nog twijfelachtiger nadat onderzoekers hadden aangetoond dat door het verhogen van de verhouding van totaal cholesterol (150-200 mg/dl in plasma van een gezonde proefpersoon) tot high-density (HDL) of goed cholesterol, het risico op hart- en vaatziekten wordt verhoogd, terwijl een gunstig effect wordt verkregen door de relatie om te keren. Hoewel beperkt, hebben onderzoeken ondubbelzinnig het voordeel aangetoond van het vervangen van verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde vetten, maar niet door koolhydraten. Vervanging van vetten door koolhydraten betekent namelijk een afname van LDL en HDL en een toename van triglyceriden (vetten aanwezig in het bloed in een fysiologische hoeveelheid van 72-170 mg/dl).
In werkelijkheid was al bekend dat sommige (onverzadigde) vetten essentieel zijn voor het lichaam en het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen. Sterker nog, voedingsadviezen hebben altijd geleid tot vervanging van verzadigde vetten (zuivelproducten en vlees) verhogen het cholesterol met daardoor het risico op hartaanvallen, met onverzadigde (plantaardige en visolie) die cholesterol verlagen.In de VS is de incidentie van hartziekten gehalveerd en de consumptie van meervoudig onverzadigde vetten verdubbeld in het decennium 1970-1980. Dit wordt bevestigd door wat er gebeurt in landen waar vooral olie wordt gebruikt (op Kreta vertegenwoordigt het 40% van de calorie-inname) of weinig gebruik van vetten (10% in Japan).
Vanaf 1992 is uit nader onderzoek gaandeweg gebleken dat deze piramide veel gebreken vertoonde.
We stellen nu de meest recente versie van de voedselpiramide voor, voorgesteld in 2016 door de International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) tijdens de eerste Wereldconferentie over het mediterrane dieet in Palazzo Lombardia, in Milaan, die beter aansluit bij de huidige kennis over voedsel.
ze omvatten brood, pasta, rijst, granen en meelproducten in het algemeen, aardappelen, snacks en gebak in het algemeen, snacks.
Ze zijn rijk aan koolhydraten en, indien geraffineerd, of zoals ze normaal worden geconsumeerd, bevatten ze geen heilzame stoffen in de kiem en in de zemelen (vitamines, mineralen, eiwitten, essentiële vetzuren en vezels) en worden ze snel door het lichaam opgenomen Ze verhogen daarom het glucosegehalte in het bloed veel meer dan volkoren, met als gevolg een insulinepiek in het bloed De gevolgen zijn: toegenomen hongergevoel (met neiging tot overgewicht en obesitas) en vitaminedepletie (vooral B-vitamines hoge glucose- en insulinespiegels kunnen negatieve effecten hebben op het cardiovasculaire systeem door verhoging van triglyceriden en bloeddruk en verlaging van HDL (het goede cholesterol).
Opgemerkt moet worden dat aardappelen dit laatste risico ook met zich meebrengen. In feite verhoogt een gekookte aardappel de bloedsuikerspiegel veel meer dan een suikerklontje, terwijl hij dezelfde calorieën levert. Dit komt omdat aardappelen in wezen bestaan uit zetmeel dat snel wordt opgenomen uit onze In plaats daarvan is gewone suiker, sucrose, een disaccharide gevormd door een molecuul glucose en een molecuul van fructose; het is precies de langzame omzetting van fructose in glucose die de stijging van de bloedsuikerspiegel in het geval van suiker vertraagt.
Epidemiologische studies tonen aan dat een hoge inname van geraffineerd meel en zetmeel en aardappelen geassocieerd is met een hoog risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten en dat dit risico hoger is bij sedentaire en minder actieve mensen. Omgekeerd wordt een toename van de vezelconsumptie geassocieerd met een lager risico op deze ziekten.
Wat betreft gebak en snacks (snacks, frites, enz.), moeten de hierboven genoemde risico's worden toegevoegd aan de risico's, beschreven in de volgende paragraaf, vanwege de vaak aanwezige gehydrogeneerde vetten.
Het gezonde voordeel van het vervangen van geraffineerde granen door volle granen is dus duidelijk, zelfs als het in dit geval raadzaam is om voor biologische voeding te kiezen om het risico van grotere besmetting door pesticiden te vermijden, die onvermijdelijk meer voorkomen in volle granen. (in het raffinageproces elimineert het verwijderen van de oppervlaktelagen van het graan ook een deel van de verontreinigingen).
. Ze bestaan uit trans-onverzadigde vetzuren (verkregen door gedeeltelijke hydrogenering van plantaardige olie waardoor het stolt) en zijn aanwezig in margarines en in veel gebak en gefrituurde snacks: ze verhogen LDL (slechte cholesterol) en triglyceriden.
Uitgebreide epidemiologische studies hebben geen specifieke rol van vetten bij colon- en borstkanker aan het licht gebracht. Andere studies hebben prostaatkanker in verband gebracht met de consumptie van dierlijke vetten (rijk aan verzadigde vetzuren), maar hebben geen rol aangetoond voor plantaardige oliën, die integendeel het risico enigszins kunnen verminderen. Ten slotte hebben studies met betrekking tot cardiovasculaire problemen ondubbelzinnig het voordeel aangetoond van het vervangen van verzadigde vetten (dierlijke vetten) door meervoudig onverzadigde vetten (plantaardige en visolie).
en kalium). Foliumzuur (aanwezig in groene bladgroenten) kan ook het risico op darmkanker verminderen en de ontoereikende inname ervan is verantwoordelijk voor geboorteafwijkingen Lycopeen (aanwezig in tomaten) vermindert het risico op prostaatkanker consumptie van luteïne (pigment aanwezig in groene bladeren) verhoogt het risico op cataract en retinale degeneratie.
We weten dat we het maximale uit groenten en fruit halen als we ze vers en rauw consumeren, omdat ze het maximale gebruik van hun vitamines en mineralen mogelijk maken, maar ook als ze rijp zijn geoogst. Helaas worden deze kostbare voedingsmiddelen vaak geoogst op "oogstrijpheid" of, om speculatieve redenen, zo snel mogelijk, waardoor ze voedsel van weinig waarde worden.
, pinda's, etc. bevatten veel vet maar voornamelijk meervoudig onverzadigd (vooral walnoten zijn een goede bron van omega-3). Studies tonen aan dat ze triglyceriden verminderen., Verlaagt het risico op hartaandoeningen. Bovendien neigen degenen die gedroogd fruit eten minder tot zwaarlijvigheid vanwege de bevrediging van de resulterende eetlust. , erwten, kikkererwten, linzen, tuinbonen, sojabonen, pinda's zijn een "belangrijke bron van energie en eiwit. Gedroogde peulvruchten bevatten een percentage eiwit gelijk aan dat van vlees (20%) maar van lagere biologische waarde; ze bevatten veel aminozuur lysine maar weinig zwavelhoudende aminozuren (methionion en vooral cysteïne die in plaats daarvan overvloedig aanwezig zijn in granen). De uitzondering is soja die een eiwitgehalte van 38% heeft zonder de aminozuren te beperken. Echter, door ze te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan zwavelamino zuren, zoals granen, krijg je een uitstekende maaltijd met een kostprijs die 6-7 keer lager is dan het equivalent met vlees (bijv. 50 g peulvruchten en 200 g granen + groenten + kruiden = 1000 kcal en dekt 2/3 van de dagelijkse eiwitbehoefte ).
Voor het koken is het raadzaam om 12-24 uur te weken (het water moet 2-3 keer worden ververst), omdat het de hoeveelheid onverteerbare stoffen (saponinen), chelatoren (fytinezuur dat ijzer Fe bindt) en antivitaminen vermindert.
Er moet ook aan worden toegevoegd dat vlinderbloemigen planten "verbeteren" vanwege de aanwezigheid, in de wortels, van bacteriën die stikstof uit de lucht binden (alle andere planten nemen het in plaats daarvan op uit de grond).Omdat niet alle stikstof door vlinderbloemigen wordt gebruikt , de volgende oogst profiteert van deze "donatie". Deze teelttechniek zorgt ervoor dat de grond niet uitgeput raakt. Tegenwoordig heeft de introductie van chemische meststoffen de rotatie doen verdwijnen om plaats te maken voor monocultuur, de zogenaamde "roof"-landbouw, die winstgevender is (daarom had de ontwikkeling van landbouwmachines vooral betrekking op maïs en tarwe).
het wordt in verband gebracht met het risico op hart- en vaatziekten, vanwege het hoge gehalte aan verzadigde vetten en cholesterol, diabetes 2 en darmkanker, dit laatste waarschijnlijk door de kankerverwekkende stoffen die worden gevormd tijdens het koken of door conserveermiddelen.Wat worsten betreft, moet helaas worden toegevoegd dat het producten zijn waarmee de industrie te vaak grondstoffen van zeer slechte kwaliteit tegen een hoge prijs verkoopt en waarop geen enkele vorm van controle door de consument mogelijk is. Ongetwijfeld zijn de uitzonderingen rauwe ham en bresaola waarvan het productiesysteem geen verfijning toelaat (zie: nitrietennitraten).
Gevogelte (wit vlees) en vis bevatten minder verzadigd vet en meer onverzadigd vet. Vis is ook een rijke bron van omega-3-vetzuren. Het vervangen van gevogelte en vis door rood vlees vermindert het risico op hart- en vaatziekten en darmkanker.
Wat wit vlees betreft, moet echter ook het risico worden vermeld dat het oestrogeen bevat (gebruikt om het gewicht van jonge dieren te verhogen) dat hormonale onevenwichtigheden bij kinderen kan veroorzaken. De controle op de herkomst van het voedsel is daarom altijd belangrijk.
ze bevatten veel cholesterol maar lijken geen problemen te veroorzaken. De maximale aanbevolen consumptie is 1 per dag (behalve voor diabetici).
Versheidstest: test van "drijvend" in een bassin met water, het verse ei wordt in een horizontale positie op de bodem gelegd en vervolgens wordt het na verloop van tijd verticaal; als het oud is, drijft het.
De verteerbaarheid van eieren is afhankelijk van de manier waarop ze worden gekookt: de beste manier is een zachtgekookt, gepocheerd of gepocheerd ei (d.w.z. met een korte kooktijd).
(Ca). In landen met de hoogste consumptie van zuivelproducten zijn zelfs hoge breukpercentages gevonden. In Italië was in de jaren zestig de calciuminname ½ vergeleken met die van Noord-Europa en was er minder osteoporose dan in die landen. Er zijn geen studies die aantonen dat hun consumptie osteoporose vermindert. In plaats daarvan is het de overmaat aan dierlijke eiwitten en het zout in de kaas die de uitscheiding van calcium bevorderen. Bovendien lijken studies zuivelproducten te correleren met het risico op kanker. Om osteoporose te bestrijden is het dus beter om meer eiwitten van plantaardige oorsprong te nemen en te bewegen. Zie ook: voeding en osteoporoseZeer gerijpte kazen kunnen schadelijk zijn voor degenen die antidepressiva gebruiken, omdat deze de afbraak van tyramine (een krachtige vasoconstrictor die aanwezig is in sterk gefermenteerde kazen) blokkeren.
Smeltkazen worden normaal gesproken gemaakt van bedorven kazen en retourkazen. Ze worden niet aanbevolen vanwege de aanwezigheid van polyfosfaten (smeltzouten), vooral voor kinderen, omdat ze de calcium / fosforverhouding (Ca / P) uit balans brengen. Bovendien bestaan ze voor 50-60% uit water.
Melk: moedermelk is het enige voedsel dat de baby kan laten groeien. Consumptiemelk is koemelk die meer vitamines thiamine en B12 bevat dan moedermelk, meer dan het drievoudige van het eiwit en minder lactose. In dit verband moet worden benadrukt dat: de vitamines en lipiden van moedermelk afhankelijk zijn van het dieet van de moeder en dat 1/3 van de borstvoeding met koliek verbetert als moeders stoppen met het drinken van melk. Bovendien wordt de productie van het lactase-enzym, essentieel voor de vertering van melk door de darm, verminderd en stopt bij 30% van de mensen na het spenen. Melkintolerantie na het spenen moet daarom als fysiologisch worden beschouwd.
samen met groenten en fruit wordt het geassocieerd met een lagere sterfte aan hartaandoeningen en beroertes, dankzij de bijdrage van antioxidanten (carotenoïden, tocoferolen, ascorbinezuur, flavonoïden) die synergetisch werken.Gematigde hoeveelheden rode wijn bepalen een grotere stabiliteit van het plasma en van LDL gaat oxidatie tegen en verhoogt de aanwezigheid van HDL. Alcohol vermindert de bloedplaatjesaggregatie in het bloed door de vorming van stolsels en trombi te beperken. 40 g alcohol / dag (300 ml wijn) voor mannen en 20 g voor vrouwen vermindert het risico op hart- en vaatziekten met 30%. Bij overmatig drinken kan dit ernstige schade aan de lever veroorzaken, waar het de grootste effecten heeft (steatose, hepatitis en cirrose), maag (gastritis als gevolg van overmatige productie van zoutzuur), heeft een deprimerend effect op het centrale sneeuwsysteem met verzwakking van remmende remmen en vertroebeling van reflexen (50% van de moorden en 25% van de zelfmoorden worden uitgevoerd onder invloed van alcohol), zorgt voor perifere vasodilatatie (het trekt bloed uit het hart en de spieren, wat vermoeidheid en afkoeling veroorzaakt).Ten slotte is wijn het voedingsproduct dat de grootste verfijning ondergaat.
Bier is een van de minst vervalste dranken.
Alcoholische aperitieven zijn in de meeste gevallen afkomstig van industriële alcohol die is gerectificeerd door toevoeging van additieven.
(brood, pasta, rijst, enz.). Bij bijna alle maaltijden plantaardige oliën (als vetten en koolhydraten gezond zijn, hoef je je waarschijnlijk niet al te veel zorgen te maken over hun calorieën%). Veel groenten en fruit. Matige hoeveelheden (1-3 porties / dag) van gezonde eiwitbronnen (noten, peulvruchten, vis, mager vlees, eieren) en alcohol (tenzij contra-indicaties zoals: zwangere vrouwen, leveraandoeningen, pancreas, congestief hartfalen, idiopathische myocardiopathie, degeneratieve neurologische aandoeningen). De consumptie van zuivelproducten is zelfs nog lager (2-3 porties per dag). Minimale consumptie van: geraffineerde granen (inclusief suiker en aardappelen), boter, rood (vet) vlees. Geen gehydrogeneerde vetten (margarines).
