. Twijfels komen voort uit het besef dat de verschillende voedingsmiddelen niet alleen verschillen in samenstelling, maar ook in spijsverteringsbehoeften, en dat al deze kenmerken moeten worden aangepast aan de behoeften van de individuele sporter.
Andere professionals baseren hun keuze echter op verschillende aspecten die de EPOC kenmerken, namelijk: de "verhoging van het basisenergieverbruik en de" verhoging van de afgifte van somatotropine (groeihormoon of GH). Deze laatste mediator, die toeneemt met afnemende bloedsuikerspiegel, tijdens inspanning speelt het een rol bij glycogenolyse (om de bloedsuikerspiegel te verhogen) maar voorkomt tegelijkertijd (voor zover mogelijk...) overmatige spierafbraak. Met de steun van GH zou het dus mogelijk zijn om volledig te profiteren van de "verhoging van het basaal metabolisme door de snack na de training uit te stellen tot meer dan 60-120" vanaf het einde (dat wil zeggen, zodra de eerste fase van de EPOC voorbij is).
Omdat het afleidbaar is, hangt de keuze voor de ene of de andere methode sterk af van het nagestreefde doel: het eerste geval betreft voornamelijk bodybuilders in de hypertrofiefase en atleten die meer dan 4-5 wekelijkse trainingen beoefenen. de snijfase (definitie), degenen die fitness beoefenen om af te slanken of atleten die het gewicht van een bepaalde categorie moeten bereiken.
In ieder geval is het beter om in gedachten te houden dat de snack na de training alleen essentieel wordt als het een zekere onmiddellijkheid vereist, dat wil zeggen in het eerste geval. In de tweede, wanneer het einde van de sessie dicht bij de hoofdmaaltijden wordt geplaatst, is het niet nodig om het te consumeren.
Ervan uitgaande dat het doel is om het anabolisme van koolhydraten zo snel mogelijk te bevorderen, zal de snack na de training vroeg zijn, bijna volledig gebaseerd op koolhydraten met een middelhoge glycemische index, met zeer weinig vezels, eiwitten en lipiden (sommige zouden ze kunnen worden aanbevolen). vertakte aminozuren van aanvullende ondersteuning). Dus groen licht voor zoete vloeistoffen, vruchtensappen, rijstwafels, beschuit, gekookte aardappelen, rijpe bananen, gekookte witte rijst, etc. Een tweede op eiwitten en lipiden gebaseerde snack voor na de training kan niet worden uitgesloten, die moet worden ingenomen na ongeveer 1-2 uur ertussen; dit is het geval voor: yoghurt (normaal, ingedikt, mager, heel etc.), tonijn, gekookt eiwit, magere vleeswaren (eventueel licht gezouten), rosbief en enkele oliehoudende zaden (amandelen, walnoten, hazelnoten, pistachenoten , pijnboompitten enz.).
Aan de andere kant, als het anabole doelwit vooral spiervezels aantast, zal de snack zeker worden gemengd. Koolhydraten met een hoge glycemische index werken als insulinestimulator en voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong als plastic substraat (aminozuren). De tijdelijke tolerantie is groter en voedsel kan zelfs na 15 "vanaf het einde van de training worden ingenomen. De producten zijn hetzelfde maar in kleinere porties; in de praktijk maakt een deel van de koolhydraten plaats voor eiwitten. Het is beter om te veel vezels en lipiden te vermijden om de glycemische index niet te veel te verlagen.
Een ander voorbeeld betreft het onderzoek naar vetkatabolisme. Ik zou willen onderstrepen dat in deze omstandigheden de training zorgvuldig moet worden overwogen (vooral in het geval van een afslankdieet) om te voorkomen dat de spiertrofisme overmatig wordt aangetast. Het is niet ongebruikelijk dat, door de aanvullende ondersteuning met creatine, stimulatieprotocollen kracht, daarom zeer intens maar met weinig herhalingen en duurt ongeveer 30-35 "; het is beter om aërobe activiteit volledig te vermijden. Door het in het vorige hoofdstuk genoemde criterium te respecteren, zal de snack na de training minstens één "uur vanaf het einde (bij voorkeur 90") worden ingenomen. De voedingsbasis zal voornamelijk bestaan uit: eiwitten met hoge biologische waarde of vertakte aminozuren, zeer weinig koolhydraten met een lage glycemische index, voedingsvezels en onverzadigde lipiden Eiwitvoedsel is hetzelfde als eerder vermeld, met voorkeur voor ingedikte magere yoghurt en eiwit (voor de grotere biologische waarde); de koolhydraten kan groenten zijn (vooral wortelen) of sommige soorten fruit (zoals Granny Smith-appel of grapefruit of aardbeien enz.), terwijl vetrijke voedingsmiddelen extra vierge olijfolie of oliezaden zijn (maar het is toch raadzaam om rekening te houden met het vetgedeelte in eiwitrijk voedsel). Met fruit, groenten en oliehoudende zaden verhoogt ook de inname van vezels.
De laatste omstandigheid die moet worden vermeld, betreft degenen die proberen de vetmassa op een progressieve maar zeer langzame manier te verminderen.In dit geval is het mogelijk om te profiteren van een gemengde methode, waarbij men probeert spierkatabolisme te blokkeren door gebruik te maken van het anabole venster maar met het gebruik van voedingsmiddelen met een lage glycemische index (zoveel mogelijk vermijden van de stimulans van insuline). Dit systeem wordt vaak geassocieerd met milde en onregelmatige trainingsprotocollen, mogelijk gemengd maar met een aërobe component met een uitgesproken lage intensiteit. Dit maakt het langzame maar volledige herstel van glycogeenvoorraden mogelijk in de tijdspanne die verstrijkt tussen trainingen.
Tags:
ooggezondheid voorbeelden-dieet endocrinologie
De keuze van de snack na de training moet worden gemaakt met inachtneming van enkele variabelen; dit zijn: trainingsdoel, eventuele pathologische omstandigheden, behoeften van het organisme (type uitgevoerde training), frequentie en intensiteit van de training, balans van voeding voor de rest van de dag, persoonlijke smaak en comfort - praktisch gebruik.
Dat gezegd hebbende, moet worden opgemerkt dat de snack na de training in wezen 4 functies vervult:
- Het ondersteunt het lichaam vanuit energetisch oogpunt en herstelt soms de glycogeenvoorraden
- Vermindert - vertraagt - stopt spierkatabolisme
- Verlicht het gevoel van eetlust tijdens het wachten op de hoofdmaaltijd
- Het bevordert de toevoer van water en niet-energetische voedingsmoleculen: vezels, vitamines, minerale zouten, fenolische antioxidanten, fytosterolen, lecithinen, enz.
Andere professionals baseren hun keuze echter op verschillende aspecten die de EPOC kenmerken, namelijk: de "verhoging van het basisenergieverbruik en de" verhoging van de afgifte van somatotropine (groeihormoon of GH). Deze laatste mediator, die toeneemt met afnemende bloedsuikerspiegel, tijdens inspanning speelt het een rol bij glycogenolyse (om de bloedsuikerspiegel te verhogen) maar voorkomt tegelijkertijd (voor zover mogelijk...) overmatige spierafbraak. Met de steun van GH zou het dus mogelijk zijn om volledig te profiteren van de "verhoging van het basaal metabolisme door de snack na de training uit te stellen tot meer dan 60-120" vanaf het einde (dat wil zeggen, zodra de eerste fase van de EPOC voorbij is).
Omdat het afleidbaar is, hangt de keuze voor de ene of de andere methode sterk af van het nagestreefde doel: het eerste geval betreft voornamelijk bodybuilders in de hypertrofiefase en atleten die meer dan 4-5 wekelijkse trainingen beoefenen. de snijfase (definitie), degenen die fitness beoefenen om af te slanken of atleten die het gewicht van een bepaalde categorie moeten bereiken.
In ieder geval is het beter om in gedachten te houden dat de snack na de training alleen essentieel wordt als het een zekere onmiddellijkheid vereist, dat wil zeggen in het eerste geval. In de tweede, wanneer het einde van de sessie dicht bij de hoofdmaaltijden wordt geplaatst, is het niet nodig om het te consumeren.
Eiwitshake met Amandelen, Banaan en Cacao
Problemen met het afspelen van de video? Laad de video opnieuw van youtube.
- Ga naar de videopagina
- Ga naar het gedeelte Videorecepten
- Bekijk de video op youtube
Ervan uitgaande dat het doel is om het anabolisme van koolhydraten zo snel mogelijk te bevorderen, zal de snack na de training vroeg zijn, bijna volledig gebaseerd op koolhydraten met een middelhoge glycemische index, met zeer weinig vezels, eiwitten en lipiden (sommige zouden ze kunnen worden aanbevolen). vertakte aminozuren van aanvullende ondersteuning). Dus groen licht voor zoete vloeistoffen, vruchtensappen, rijstwafels, beschuit, gekookte aardappelen, rijpe bananen, gekookte witte rijst, etc. Een tweede op eiwitten en lipiden gebaseerde snack voor na de training kan niet worden uitgesloten, die moet worden ingenomen na ongeveer 1-2 uur ertussen; dit is het geval voor: yoghurt (normaal, ingedikt, mager, heel etc.), tonijn, gekookt eiwit, magere vleeswaren (eventueel licht gezouten), rosbief en enkele oliehoudende zaden (amandelen, walnoten, hazelnoten, pistachenoten , pijnboompitten enz.).
Aan de andere kant, als het anabole doelwit vooral spiervezels aantast, zal de snack zeker worden gemengd. Koolhydraten met een hoge glycemische index werken als insulinestimulator en voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong als plastic substraat (aminozuren). De tijdelijke tolerantie is groter en voedsel kan zelfs na 15 "vanaf het einde van de training worden ingenomen. De producten zijn hetzelfde maar in kleinere porties; in de praktijk maakt een deel van de koolhydraten plaats voor eiwitten. Het is beter om te veel vezels en lipiden te vermijden om de glycemische index niet te veel te verlagen.
Een ander voorbeeld betreft het onderzoek naar vetkatabolisme. Ik zou willen onderstrepen dat in deze omstandigheden de training zorgvuldig moet worden overwogen (vooral in het geval van een afslankdieet) om te voorkomen dat de spiertrofisme overmatig wordt aangetast. Het is niet ongebruikelijk dat, door de aanvullende ondersteuning met creatine, stimulatieprotocollen kracht, daarom zeer intens maar met weinig herhalingen en duurt ongeveer 30-35 "; het is beter om aërobe activiteit volledig te vermijden. Door het in het vorige hoofdstuk genoemde criterium te respecteren, zal de snack na de training minstens één "uur vanaf het einde (bij voorkeur 90") worden ingenomen. De voedingsbasis zal voornamelijk bestaan uit: eiwitten met hoge biologische waarde of vertakte aminozuren, zeer weinig koolhydraten met een lage glycemische index, voedingsvezels en onverzadigde lipiden Eiwitvoedsel is hetzelfde als eerder vermeld, met voorkeur voor ingedikte magere yoghurt en eiwit (voor de grotere biologische waarde); de koolhydraten kan groenten zijn (vooral wortelen) of sommige soorten fruit (zoals Granny Smith-appel of grapefruit of aardbeien enz.), terwijl vetrijke voedingsmiddelen extra vierge olijfolie of oliezaden zijn (maar het is toch raadzaam om rekening te houden met het vetgedeelte in eiwitrijk voedsel). Met fruit, groenten en oliehoudende zaden verhoogt ook de inname van vezels.
De laatste omstandigheid die moet worden vermeld, betreft degenen die proberen de vetmassa op een progressieve maar zeer langzame manier te verminderen.In dit geval is het mogelijk om te profiteren van een gemengde methode, waarbij men probeert spierkatabolisme te blokkeren door gebruik te maken van het anabole venster maar met het gebruik van voedingsmiddelen met een lage glycemische index (zoveel mogelijk vermijden van de stimulans van insuline). Dit systeem wordt vaak geassocieerd met milde en onregelmatige trainingsprotocollen, mogelijk gemengd maar met een aërobe component met een uitgesproken lage intensiteit. Dit maakt het langzame maar volledige herstel van glycogeenvoorraden mogelijk in de tijdspanne die verstrijkt tussen trainingen.
