Hoe 10 KM te rennen: Wekelijkse hardlooptrainingstabel

In deze video en in het volgende artikel leggen we uit hoe je 10 km kunt hardlopen.Om je te helpen hebben we een tabel opgenomen met een trainingsprogramma dat 9 weken duurt en dat dagen afwisselt met hardloopsessies met dagen gewijd aan rust en herstel.

Hier zijn enkele tips die van toepassing zijn op elke sessie.

• Start 10 minuten eerder met een snelle warming-up en eindig 10 minuten later met een snelle cooling-down. Zo wennen de benen aan de afstand.
• Integreer hardlopen met spierversterkende oefeningen om thuis te doen, minstens één keer per week, ter voorbereiding op het hardlopen, om de benen en de kern te versterken.
• Goed eten met uitgebalanceerde maaltijden op basis van eiwitten, koolhydraten en vetten.
• Tussendoor snacken.
• Drink de dag voor je training veel water.
• Na je run, besteed je 10 minuten aan stretching.

Voor meer informatie: Hoe een manier aan te pakken. Routes, uitrusting en training

Hardlooptafel

EERSTE WEEK       maandag Rest   Dinsdag 30 minuten ononderbroken rit   woensdag Rest   donderdag 15 minuten langzame continue run + 10 keer 1 intense minuut afgewisseld met 1 makkelijke minuut + 5 minuten langzaam hardlopen   vrijdag Rest   zaterdag Rest   zondag 40 minuten continu hardlopen TWEEDE WEEK       maandag Rest   Dinsdag 30 minuten ononderbroken rit   woensdag Rest   donderdag 15 minuten langzaam continu hardlopen + 8 keer 2 minuten intensief afgewisseld met 1 minuut rustig + 5 minuten langzaam hardlopen   vrijdag Rest   zaterdag Rest   zondag 40 minuten continu hardlopen DERDE WEEK       maandag Rest   Dinsdag 40 minuten aaneengesloten rit   woensdag Rest   donderdag 15 minuten langzame continue run + 12 keer 1 intense minuut afgewisseld met 1 makkelijke minuut + 5 minuten langzaam hardlopen   vrijdag Rest   zaterdag Rest   zondag 45 minuten continu hardlopen VIERDE WEEK       maandag Rest   Dinsdag 5 km hardlopen (toegewijd tempo)   woensdag Rest   donderdag Korte herhalingen: 5 x 400 - herstel van 100 meter lopen voor elke herhaling   vrijdag Rest   zaterdag Rest   zondag 50 minuten continu hardlopen VIJFDE WEEK       maandag Rest   Dinsdag 6 km hardlopen (toegewijd tempo)   woensdag Rest   donderdag Korte herhalingen: 4 x 500 - herstel van 200 meter wandelen voor elke herhaling   vrijdag Rest   zaterdag Rest   zondag 55 minuten continu hardlopen ZESDE WEEK       maandag Rest   Dinsdag 6 km hardlopen (toegewijd tempo)   woensdag Rest   donderdag Korte herhalingen: 3 x 800 - herstel van 300 meter wandelen voor elke herhaling   vrijdag Rest   zaterdag Rest   zondag Loop gemiddeld tempo 8 km WEEK WEEK       maandag Rest   Dinsdag 8 km hardlopen (toegewijd tempo)   woensdag Rest   donderdag Gemiddelde herhalingen 4 x 1 km met 4 minuten herstel voor elke herhaling   vrijdag Rest   zaterdag Rest   zondag Loop gemiddeld tempo 8 km ACHTSTE WEEK       maandag Rest   Dinsdag 8 km hardlopen (toegewijd tempo)   woensdag Rest   donderdag 3 x 1,5 km lange herhalingen met 500m herstel voor elke herhaling   vrijdag Rest   zaterdag Rest   zondag Loop gemiddeld tempo 8 km NEGENDE WEEK       maandag Rest   Dinsdag Gemiddelde herhalingen 4 x 1 km met 4 minuten herstel voor elke herhaling   woensdag Rest   donderdag Gemiddelde herhalingen 4 x 1 km met 4 minuten herstel voor elke herhaling   vrijdag Rest   zaterdag Rest   zondag Gemiddeld tempo 10 km