Aërobe training voor snelle atletiek op middellange afstand
Middelen voor de ontwikkeling van aerobe WEERSTAND:
- Langzaam lopen bij 80-90% van de anaërobe drempel - SA (o doorbuigingswaarde - zie), voor 12-18km
- Gemiddeld gelopen op 90-95% van HS, voor 8-12km
- Progressieve race van langzaam naar voorbij de vd, voor 8-12km
- Fartlek met korte variaties van 30 "", medium van 1-2 "en lang van 3-6", van 40-60 "TOT
- Lange herhalingen van 2000-3000m in SA met actief herstel van 1000m langzaam of passief van 1 ", voor 8-12km
- Korte herhalingen van 600-1000m in SA en pauzes van 30" - 1" voor 6-10km.
Middelen voor de ontwikkeling van aërobe POWER:
- Herhaald bij snelheden tussen vd en Vamax (zie: "Snelle middellange afstand in" atletiek "- paragraaf:" Belang van energiemetabolisme ") van 1000-2000m, gedurende 6-8km met pauzes van 2-3"
De Va max komt ongeveer overeen met de racesnelheid in 3000m
- Herhaald op Vamax van 600-1600m voor 6-8km met pauzes van 3-5 ".
ANAërobe training en SPECIFIEKE WEERSTAND voor snelle atletiek op middellange afstand
Alle oefeningen die tijdens de training een stimulus opwekken die vergelijkbaar is met die van een wedstrijd, worden als specifiek gedefinieerd; in het snelle middellange parcours worden de hardloopintensiteiten gedefinieerd specificaties: zijn verschillend en kunnen: veel hoger zijn dan die van competitie (ontwikkeling van anaërobe kracht) of tussen Vamax en competitie (ontwikkeling van anaërobe capaciteit). Al deze, met uitzondering van die voor de ontwikkeling van weerstand tegen snelheid, moeten worden ingevoegd na de 2e FUNDAMENTELE cyclus die overeenkomt met het vermogen om tot 8-10 mmol lactaat (Vamax) te produceren.
Middelen voor de ontwikkeling van WEERSTAND TEGEN SNELHEID ": herhalingen of reeksen herhalingen over afstanden tussen 60 en 150m.
Middelen voor de ontwikkeling van de LACTACID-CAPACITEIT:
- Herhalingen van 300-600m met een hogere snelheid dan de race op de korte afstanden en tussen de Vamax en de race op de langere afstanden; ze kunnen ook worden uitgevoerd met de methode van reeksen herhalingen (kortere pauzes en klimmen met de trainingsprogressie).
- Raceritmes om specifieke snelheid te ontwikkelen en het vermogen om in decontractie te rennen; ze worden gebruikt in de pre-competitieve periode en hebben voldoende pauzes om maximale concentratie en proprioceptie te garanderen
Middelen voor de ontwikkeling van LACTACID POTENCY:
- Herhalingen van 200-500m bij hoge snelheden met grote pauzes
- Test met MAXIMALE snelheid of race over kortere afstanden dan de officiële race.
Krachttraining voor snelle atletiek op middellange afstand
Krachttraining voor snelle middellange afstanden in de atletiek is om 2 redenen essentieel:
- is de fundamentele basis van snelheid,
- de middellangeafstandsloper moet in staat zijn om tot het einde van de wedstrijd een zo correct mogelijk technisch gebaar te maken (precies door de kracht en de energietoevoer naar de spieren te optimaliseren).
Het is echter noodzakelijk om rekening te houden met enkele bijzonderheden met betrekking tot de specialiteit:
- Beperk hypertrofie om niet het risico te lopen de spierviscositeit te verhogen en de vasculariteit te verminderen
- Beperk de ontwikkeling van de explosieve kracht ten gunste van de explosief-elastische
- Richt de ontwikkeling van kracht op weerstand tegen kracht
- Gezien de bijdrage van ALLE spiervezels, moet de ontwikkeling van weerstand tegen kracht zich richten op zowel de aerobe als de anaerobe stofwisseling.
Middelen voor de ontwikkeling van STERKTE:
- Algemene oefeningen:
- Algemene pre-atletiek, in analytische en synthetische vorm, met natuurlijke belasting en met isokinetische machines
- Algemene pre-atletiek, in de vorm van een uitgebreid en aangepast circuit, ook bij overbelasting
- Globale oefeningen:
- Hurken
- ½ Explosieve, continue squat met tegenbeweging en sprong
- Klassieke liften
- Speciale karakter tutorials:
- Meerdere sprongen
- Amplitude slag
- Reis met sleep
- Specifieke oefeningen:
- Bergop rijden
- Reizen met sleep
- Geglobaliseerde spier:
- Natuurlijk geladen bak met verzwaarde riem
- Veer op de voorvoet en voor tweelingen en soleus met natuurlijke belasting en overbelasting
- Elasticiteit en reactiviteit:
- Funicella
- Rebounds tussen obstakels met natuurlijke belasting en met verzwaarde riem
- Spring met halter.
Training van de techniek voor de snelle halve fond atletiek
De techniek bevordert de economie van het atletische gebaar en dit geldt niet alleen voor langlaufen, maar ook voor alle andere atletiek- en sportdisciplines; met andere woorden, "economie" betekent energiebesparing en daaruit voortvloeiende verbetering van de jachtprestaties.
De midfondloper moet daarom leren in decontractie te lopen, zijn eigen tempo te identificeren en op te leggen, dat van de tegenstanders te volgen, het te veranderen om te reageren op een aanval of om effectief aan te vallen en te sprinten in de slotfase van de competitie.
De factoren die van invloed zijn op de energiekosten van de rit zijn verschillend:
- efficiëntie van de spieren die bij de stap betrokken zijn: dij (hamstring), billen, been, enz.;
- coördinatie, flexibiliteit, elasticiteit.
Voor de ontwikkeling van deze aspecten is het essentieel om het hele jaar door een ruimte te krijgen, aan het einde van de warming-up (gangen, looptechnieken, enz.).
de gangen
- uitgerolde gang
- Voorvoet - hiel - voorvoet gang
- Hardlopen met geaccentueerde rebound
- Stap overslaan
- Achterop rennen
- cirkelvormige slag
- Korte en lange skip
- sprintrace
- draf race
De oefeningen om de looptechniek te ontwikkelen
Alle gangen kunnen worden gecombineerd in logische volgorden met overgang naar hardlopen; het doel is om de economie van hardloopacties te verbeteren door de proprioceptie te verbeteren en de motorische reacties aan te passen aan verschillende situaties:
- Kort overslaan, lang overslaan, rennen
- Cora trapte naar achteren, rondje rennen, rennen
- Afwisselende sprongen, sprong rennen, rennen
- Brede slag, snelle cirkelvormige slag, grote slag en vice versa.
Oefeningen om de mobiliteit en flexibiliteit van gewrichten te verbeteren
Ze hebben tot doel de spierelasticiteit, gewrichtsmobiliteit en het vermogen om de antagonistische spieren te ontspannen te verbeteren; ze kunnen worden uitgevoerd in statische vorm waarbij de positie enkele seconden wordt gehandhaafd of dynamisch met schokken, veren en oscillaties die met maximaal gemak worden uitgevoerd.
Ze tasten vooral de wervelkolom, de schouderbladgordel en het coxo-femorale gewricht aan; ze worden het hele jaar door gebruikt in de opwarmfase en aan het einde voor spierontspanning.
Overzichtstabel van training voor snelle halve fond in atletiek
Fartlek met lange variaties
Bibliografie:
Het handboek van de atletiekcoach - Eerste deel: algemene informatie, wedstrijden en wandelen - Studie & Onderzoekscentrum - pag. 69-84.Andere artikelen over "Training voor de Fast Half Fund"
- Halve afstand atletiek - belang van kracht en uithoudingsvermogen
- Snelle halve fond atletiek - 800 en 1500m
- Verlengd halffonds - 5000 en 10000m - Algemeen en training
- Uitgebreide Half-Fund Training - 5000 en 10000m - 2e deel
