van rode bloedcellen, waar het deelneemt aan het transport van zuurstof en koolstofdioxide. Bovendien is het essentieel bij de productie van energie en bij het goed functioneren van de stofwisseling.
Het eten van ijzerrijk voedsel kan ook PMS-symptomen verlichten.
Wat het tekort inhoudt?
De dagelijkse ijzerbehoefte bij een volwassen man is ongeveer 10-12 milligram, bij een kind 7-9 mg en bij een vrouw ongeveer 18 mg. Als de vrouw echter in de menopauze is, benadert de ijzerbehoefte die van een man, terwijl ze als ze zwanger is aanzienlijk toeneemt, tot 30 mg. Ten slotte, tijdens de menstruatie, aangezien het bloedverlies ook overeenkomt met een verlies van ijzer, moet dit laatste zelfs meer worden geïntegreerd dan tijdens de rest van de maand.
Het tekort aan het organisme is zeer schadelijk en, indien significant en langdurig in de tijd, kan het leiden tot bloedarmoede.
In de kindertijd en adolescentie leidt het gebrek aan ijzer tot een gebrek aan zuurstof naar de weefsels en een daaruit voortvloeiende vertraging van de groei. Bij de "volwassene of bij de" sporter gaat het echter vaak om een prestatievermindering.
Enkele van de duidelijkste symptomen die wijzen op een te laag ijzergehalte zijn: bleekheid, haaruitval, hoofdpijn, zwakte, chronische vermoeidheid, uitputting en broze nagels, humeurigheid, verminderde concentratie en productief vermogen.
en eet voedingsmiddelen die voldoende bevatten.Het handhaven van een gezond voedingspatroon is erg belangrijk en probeer dit ook tijdens de kerstvakantie te doen.
Er zijn twee soorten ijzer in de voeding: heem, aanwezig in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en gemakkelijk door het lichaam opgenomen; en dat niet heem, voornamelijk aanwezig in planten en in mindere mate geassimileerd dan de eerste.
Even belangrijk, om een generieke en optimale gezondheidstoestand te behouden, ook om de balans van de darmmicrobiota onder controle te houden.
er zijn er veel en veel van deze, vooral die van plantaardige oorsprong, zijn perfect om als ontbijt te worden geconsumeerd, om de dag goed te beginnen. In dit artikel hebben we zoete en hartige ontbijten met elkaar vergeleken.Granen als prioritaire bron
Granen, die van nature al een van de primaire opties zijn als het gaat om ontbijt, bevatten een aanzienlijke hoeveelheid ijzer en daarom wordt aanbevolen om ongeveer 30/40 g per dag te nemen, bijvoorbeeld in melk (de voordelen van kokende melk) als alternatief voor koekjes.
De mogelijkheden op de markt om uit te kiezen om de belangrijkste maaltijd van de dag te verrijken zijn talrijk en het beste idee is om je te laten leiden door smaak, aangezien de consumptie van deze voedingsmiddelen constant moet zijn en in de loop van de tijd moet blijven bestaan. laag mogelijk, die daarentegen in grote hoeveelheden de assimilatie van ijzer remmen.
Als je zoveel mogelijk ijzer wilt opnemen, is het goed om te bedenken dat het primaat voor de hoeveelheid ijzer gaat naar tarwezemelen met 12,9 mg / 100 g, gevolgd door: tarwekiemen met 10 mg, tarwe 6,0 mg, tarwebloem soja 6,9 mg, muesli 5,6 mg, havervlokken 5,2 mg, havermeel 4,2 mg, boekweit 4 mg.
Het eten van havermout als ontbijt helpt ook om een opgeblazen gevoel in de buik te verminderen.
Voor een gezond ontbijt kun je ook kiezen voor koolhydraatarme ontbijtgranen.
Om ze te consumeren, kun je er één kiezen of er meerdere combineren en een persoonlijke mix maken, waaraan je andere voedingsmiddelen kunt toevoegen die rijk zijn aan ijzer. Ontbijtgranen, en met name haver, maken deel uit van de lijst van gezonde en goedkope voedingsmiddelen die nooit mogen ontbreken in een uitgebalanceerd dieet.
Gedroogd fruit, pure chocolade en eieren
Een ander vriendelijk voedingsmiddel van dit mineraal zijn noten of noten (2,9 mg), amandelen (4,51 mg), hazelnoten (4,70 mg), pinda's (4,58 mg) of pistachenoten (3,9 mg), die altijd als ontbijt kunnen worden gegeten of in stukjes gebroken kunnen worden. kleine stukjes en gecombineerd met de granenmix.
Goed nieuws voor de zoetekauw. Bittere pure chocolade is een van de rijkste voedingsmiddelen aan ijzer (17,4 mg) en kan ook als vlokken aan granen of noten worden toegevoegd of op zichzelf worden gegeten.
Altijd chocolade, brengt veel voordelen voor de hersenen, gegeven door de flavonolen in cacao.
Als je van een zout ontbijt houdt, is het belangrijk om te weten dat eieren ook een zeer belangrijke bron van ijzer zijn, dit keer heem, van dierlijke oorsprong.
.Het eenvoudigste idee is om elke ochtend een sinaasappel- of grapefruitsap te drinken, maar je kunt ook een kiwi eten of een beetje krenten toevoegen aan granen en gedroogd fruit.
Pas op voor thee en koffie
Aan de andere kant zijn er ook voedingsmiddelen die de opname van ijzer belemmeren en die daarom niet mogen worden gecombineerd met voedingsmiddelen die dit bevorderen.
Al genoemd over de vezels, is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan thee en koffie. Dit betekent niet dat ze volledig uit het dieet moeten worden verwijderd, maar het is beter om ze uit de buurt van ijzerbronnen te consumeren, dus niet als ontbijt.
Duim omhoog ook voor tarwebloem, dat 75% van zijn assimilatie verhindert.
.jpg)
