Laten we beginnen met te specificeren dat, in tegenstelling tot de andere snellopende disciplines, de hindernisbaan (hs) een demonstratieve precisie en een "nauwkeurigheid zo hoog vereist dat het, zelfs als het onderwerp in detail wordt uitgediept, bijna volledig nutteloos zou zijn voor strikt progressieve doeleinden. didactisch, dus uitvoerend, van het atletische gebaar. Uiteindelijk zullen in het volgende hoofdstuk de fundamentele principes en kenmerken van de hindernisbaan worden beschreven, maar zonder al te ver in te gaan op de verdiensten; om specifieke en diepgaande technische en methodologische kennis te verwerven, zou het daarom noodzakelijk zijn om discipline op het hoofd te cultiveren, ondersteund door een sporttechnicus gespecialiseerd in atletiek.
Voorwoord
De hindernisbanen van atletiek zijn ontworpen als snelle races en omvatten, op competitief-professioneel niveau, 2 disciplines: hoge hindernissen (mannen 110 m en vrouwen 100 m) en lage hindernissen (400 m).
Het verschil tussen de vlakke snelle run en de hindernisbaan bestaat in wezen in het vermogen om herhaalde obstakels van dezelfde hoogte, op vergelijkbare afstand van elkaar, te overwinnen, met de grootst mogelijke snelheid; de aanwezigheid van obstakels impliceert EEN STIJFHEID "VAN DE RELATIE TUSSEN DE BREEDTE VAN DE PITCH EN DE AFSTAND VAN DE OBSTAKELS, DIE EEN WIJZIGING MAAKT VAN DE TECHNIEK VAN DE SNELLE RUN.
Bij de heren 110 m zijn er vanaf de start tot de 1e hindernis 2 ritmische mogelijkheden: 7 of 8 stappen, maar bij de snelste atleten valt de tweede voorgestelde keuze aanzienlijk op. Bij de 100 dames is er een "enkele 8-stappenoplossing, terwijl op de 400 m het aantal stappen tussen de start en de eerste hindernis afhangt van het ritme dat vervolgens tussen de hindernissen zelf wordt gebruikt met een" RELATIEVE type amplitude (van 2,5 m tot 1 , 9m voor een aantal van 13 tot 17 tussenstappen).
NB. De keuze van de atleet moet zoveel mogelijk gericht zijn op de natuurlijke amplitude die wordt volgehouden in de tests in het vliegtuig en, in het geval van een tussenliggend aantal (bijv. 14-15 stappen), is er op jeugdniveau een neiging tot geef de voorkeur aan het aantal stappen dat de voorkeur geeft aan de frequentie in plaats van aan de breedte.
Onder de cadetwedstrijden is er ook een hinderniswedstrijd van 300 m, waarbij gebruik wordt gemaakt van 7 hindernissen van 76 cm; het wordt gekenmerkt door een bijna rechte start met de eerste hindernis op 50 m en de andere afgewisseld op 35 m.In deze wedstrijd zijn de aanduidingen voor 400m geldig met uitzondering van de aanval op de eerste hindernis die ongeveer 3 extra stappen inhoudt; met het oog op een correcte ontwikkeling is het raadzaam om: altijd een oneven aantal stappen te gebruiken, om gebruik altijd dezelfde beenaanval (beter links), kies een "duurzame amplitude tot het einde van de race, ontwikkel een techniek om het obstakel met beide benen aan te vallen, maar wissel tijdens de trainingsfase NOOIT af (voer de oefeningen eerst uit met de linkerbeen en dan allemaal met het rechterbeen).
Training van de passage van de hindernis in de snelle hindernisbaan van atletiek
Het passeren van de hindernis verschilt in 4 fasen:
- 1e fase of aanval op de hindernis: de knie van het eerste been moet zo hoog mogelijk zijn wanneer het tweede been, recht op de hindernis af, van de grond komt; de hoek van de knie is erg gesloten als de voet onder en voor de knie beweegt
- 2e fase of het overwinnen van de hindernis: de voet die de hindernis heeft overwonnen wijst al naar de grond, de armen naar buiten geklapt met de ellebogen naar boven en de handen naar voren gebogen naar beneden; de dij van het tweede been is evenwijdig aan de hindernis
- 3e fase of landing: de grip met de grond vindt plaats in de voorvoet en met het ledemaat volledig gestrekt waarbij ALLEEN demping van het enkelgewricht (enkel) nodig is; de contacttijd is kort, zolang er een juiste balans is tussen lichaamssegmenten (verkregen en onderhouden tussen de 1e en 2e fase)
- 4e fase of hervatting van de run: het tweede been, het retourbeen genoemd, is stevig gesloten bij de knie en gaat met een continue beweging omhoog, neemt de looplijn op en bepaalt de eerste stap van herstel.
In de 400 meter lange hindernisbaan presenteert elke hindernis een andere situatie, zoals obstakels in bochten, afwisselend en met verschillende snelheden van de 1e tot de 10e hindernis.
Oefeningen ter verbetering en consolidering van de techniek van het passeren van de hindernis
Imitatieoefeningen: het zijn gangen met of zonder hindernissen die de warming-up van de specialiteit afsluiten; in de jeugdcategorieën zijn ze sterk aan het trainen, terwijl ze bij gevorderde atleten fungeren als een gerichte warming-up. Oefening van het eerste been, het tweede been en de centrale passage; bij gevorderde atleten mogen ze ALLEEN worden uitgevoerd als dat nodig is.
Analytische oefeningen: ze perfectioneren de techniek door het gebruik van hindernissen van verschillende hoogte en met verschillende afstanden tussen hen (min of meer stappen); ook zij, in de jeugdcategorieën, zijn sterk aan het trainen, terwijl ze bij gevorderde atleten fungeren als een gerichte warming-up
Synthetische oefeningen: ze vertegenwoordigen de geleidelijke overgang tussen alle analytische oefeningen en het ritme van de wedstrijd
Ritmische oefeningen: 100 en 110 obstakels: de ritmische actie ongewijzigd houden, afstanden en/of hoogtes van obstakels kunnen variëren; 400 obstakels: met een lager aantal stappen waarmee je een "amplitude vergelijkbaar met die van de race kunt ontwikkelen, maar met meer obstakels beschikbaar . Ze zijn nuttig voor voorbereidende cycli, terwijl ze voor de gevorderde atleet alleen voor de pre-competitieve cyclus zijn; ze vormen de primaire structuur van de training met een maximum van 40-50 uur per sessie.
Ritmische wedstrijdoefeningen: afstanden en hoogten van de race worden gerespecteerd met herhalingen die de hele race of een deel van de race kunnen omvatten; het zijn de oefeningen die het meest gecorreleerd zijn met het racetempo en zijn fundamenteel in de pre-competitieve en competitieve cycli. Maximaal 20-25 uur per sessie.
Gangen zonder tempo: oefening van het eerste been, tweede been en eerste + tweede been samen; de eerste twee oefeningen kunnen worden uitgevoerd met normale gangen, zoals step en deadlift en met rebound op de voet van het ondersteunende ledemaat.
Gangen met hs: oefening van het eerste been, het tweede been en de middelste; bij deze oefeningen worden de hindernissen geplaatst op 100-150cm en de uitvoering met eenvoudige bewegingen of met het stuiteren van de steunvoet.
NB. De analytische oefeningen, de synthetische oefeningen, de ritmische oefening van de 400m hindernissen voor gevorderde atleten en de ritmische oefening in de 150m curve met hs zijn onderwerpen die, zoals voorzien in de inleiding van het artikel, het verdienen om direct op het veld aan bod te komen en samen met een gespecialiseerde technicus. In dit hoofdstuk zou zelfs het noemen ervan alleen maar het risico lopen op verwarring bij beginnende lezers.
Trainingsplanning voor jongeren
De planning van de jeugdopleiding is, net als voor de andere disciplines, een moeilijk onderwerp dat op zijn minst "geschetst" MOET worden; niet zozeer voor de technici, maar voor de studenten, het is noodzakelijk om de juiste richtlijn door te geven voor een effectieve maar veilige planning van de "training in relatie tot de" leeftijd en het voorbereidingsniveau van de atleet. Uiteraard is het niet mogelijk om ALLE voorbereidingscycli met betrekking tot de verschillende categorieën te rapporteren, daarom zullen we hieronder slechts een paar voorbeelden noemen (naar mijn mening de meest delicate): Jaarlijkse cyclus voor studenten die NIET evolueerde in 110 / 100m obstakels en jaarlijkse cyclus voor zeventienjarigen 400m horden.
Studenten 110/100m horden
Zeventienjarige 400m horden
Inleidende cyclus
Bibliografie:
Het handboek van de atletiekcoach - Eerste deel: algemene informatie, wedstrijden en wandelen - Studie & Onderzoekscentrum - pag. 69-84.
