Algemeenheden van de lange halve fond in de atletiek - 5000 en 10000m
De lange halve fond in de atletiek is een discipline die afstanden omvat waarin vooral de aerobe stofwisseling ingrijpt;
Om de racesnelheid op de 5.000 en 10.000m te bepalen, is het handig om te weten dat:
- De 10.000m wordt gemiddeld afgelegd met de snelheid die overeenkomt met de vd
- De 5.000m wordt gemiddeld afgelegd met een snelheid tussen de SA en de VAmax (precies ongeveer 96% van de VAmax, die op zijn beurt veel dichter bij de VO2max ligt dan de Vd), een parameter die een beslissende rol speelt bij de ontwikkeling specifieke aerobe kracht.
De Va max komt ongeveer overeen met de racesnelheid in 3000m
Aeroob uithoudingsvermogen op lange halve fond in atletiek - 5000 en 10000m
Resistentie wordt ook aerobe VERMOGEN genoemd, omdat het een parameter is die verband houdt met de HOEVEELHEID werk die kan worden uitgevoerd door middel van oxidatief metabolisme. Vaak wordt "aëroob uithoudingsvermogen" synoniem met matig ritme en zowel voor jonge mensen als voor meer gevorderde atleten die lange of zeer lange langlaufwedstrijden spelen, komt deze verklaring overeen met de realiteit; aan de andere kant, in de specifieke oefeningen van langdurige middelzware afstand, de snelheid van uitvoering moet zijn specifiek en zo dicht mogelijk bij die van de vd komen (die kan worden verbeterd met ritmes die oscilleren tussen de SA en 20% minder), aangezien de mix van energetische substraten aanzienlijk verandert tussen de lage en hoge aerobe band.
Aërobe uithoudingsvermogentraining: trainingsmiddel
Hieronder ziet u de samenvattende tabel van de intensiteitspercentages met betrekking tot de ANAEROBISCHE DREMPEL (niet de VO2max of maximale pols) en het type oefening dat moet worden gebruikt bij langdurige middellangeafstandstrainingen in de atletiek.
Hardlopen gaat door in een langzaam gelijkmatig tempo
Inclusief hardloopoefeningen gaat verder uitgevoerd met een hoge mate van spierontspanning en ademhalingsbalans - ongeveer 140 slagen per minuut (bm); het doel hebben de atleet psychologisch te trainen en de cardio-circulatoire en respiratoire basis te leggen, evenals het transport van zuurstof naar de weefsels te verbeteren, met hoge intensiteit en in actief herstel.
De langzame run voor "langdurige middellange afstandstraining moet" worden uitgevoerd: voor junioren op 70-75% van het persoonlijk record op 5.000 m, voor senioren op 70-80% in vergelijking met het persoonlijk record op 10.000 m (duur 60-90 " en 60-120"); de hartslag is altijd rond de 140 bm en de melkzuurconcentratie is NOOIT hoger dan 3 mmol / l, waardoor het zichzelf boven de AEROBISCHE DREMPEL (SAE) maar onder de SA plaatst.
Hardlopen gaat door in een gelijkmatig gemiddeld tempo
Het is "ook" een continue run, MAAR met een vrij hoge hartcommitment, die zich ontwikkelt met een snelheid tussen 90-95% van de vd; de gemiddelde hardloopsessie heeft tot doel de fysiologische en mentale basis te leggen voor de aanpassing aan langdurige vermoeidheid. In eerste instantie is het raadzaam om afstanden te lopen die kleiner zijn dan het aangegeven minimum en vervolgens eerst de afstand en daarna de intensiteit te vergroten.
De gemiddelde duurloop voor training op middellange afstand moet worden afgelegd: voor junioren 85-90% van het persoonlijk record over 5.000 m, voor senioren 90-92% in vergelijking met persoonlijk record over 10.000 m (duur 8-19 km en 10-18 km); de hartslag ligt tussen 140-170 bm en de melkzuurconcentratie ligt tussen 3 en 4 mmol / l, waardoor het zich in het hoge aerobe bereik bevindt en de HS bijna overlapt.
Hardlopen gaat door in een steeds gevarieerder tempo
- Continu en in progressie van langzaam naar snel: het doel is de ontwikkeling van intensief uithoudingsvermogen door de snelle vezels te laten werken in aerobiose (afstanden 10-12 km en 15 km)
- Continue progressie van gemiddeld naar snel: gereserveerd voor hooggekwalificeerde atleten; zoals de vorige, maar het heeft meer invloed op de ontwikkeling van de SA (afstanden 6-8 km en 10 km).
Continue slag met KORTE snelheidsvariaties
Het omvat een warming-up van 20" gevolgd door rekoefeningen met hogere snelheden en hoger dan het wedstrijdtempo (duur 30" "- 2") afgewisseld met lage bodemsnelheden; de doelstellingen zijn: het ontwikkelen van een intensief aeroob uithoudingsvermogen, het stimuleren van de aerobiose van snelle vezels, het stimuleren van een grotere gevoeligheid voor de verschillende loopritmes en het aanmoedigen van de beheersing van het technische gebaar. Het begint met enkele herhalingen en van korte duur, toenemende snelheid en herstel verminderen.
De run gaat verder met KORTE ritmevariaties voor "langdurige middellange afstandstraining moet" worden uitgevoerd: met variaties van 1 "-1" 30 "" voor junioren en 1 "-2" voor senioren, met herstel van 1-1 " 30 "" , voor een totale duur van 60 "-70" en 60 "-80", met een aantal variaties gelijk aan 10-12 en 12-16.
Continue slag met LANGE snelheidsvariaties
Het omvat een warming-up van 20 ", gevolgd door secties met hogere snelheden gelijk aan of iets lager dan het racetempo (duur 3" -9 "), afgewisseld met langzame en gewogen bodemsnelheid tot de vorige inspanning; het doel is om een intensief aeroob uithoudingsvermogen en een mentale gewoonte ontwikkelen om het aerobe uithoudingsvermogen te volhouden (voorbereidend om te werken aan aerobe kracht) Het begint met een paar herhalingen en van korte duur, waardoor de snelheid wordt verhoogd en het herstel wordt verminderd.
De run gaat verder met LANGE ritmevariaties voor "langeafstandstraining": met variaties van 3 "-5" voor junioren en 3 "-9" voor senioren, met herstel van 3 "-2" 30 "" en 3 "-2 ", voor een totale duur van 60 "-70" en 70 "-90", met een aantal variaties gelijk aan 4-8 en 4-10.
Aërobe krachttraining: trainingsmiddel
Het aërobe vermogen komt overeen met de hoeveelheid ATP die het aërobe metabolisme in de tijdseenheid kan synthetiseren; sommige middelen voor de ontwikkeling van aërobe kracht, naast een positief effect op het verhogen van de HS, maken het lichaam vatbaar voor het inbrengen van andere specifieke trainingen voor zijn intensieve ontwikkeling.
Herhaalde tests van aërobe kracht
Ze worden uitgevoerd over afstanden van 1000-3000m en voorafgegaan door een opwarmingsrace; ze hebben een volume gelijk aan of groter dan de wedstrijdafstand en het herstel is relatief kort en licht actief. Ze worden vanaf het begin uitgevoerd op de minimaal vereiste afstand, die vervolgens wordt vergroot, vervolgens ook de snelheid verhoogt en de terugvorderingen vermindert.
De herhaalde tests van aerobe kracht voor langdurige training op de middellange afstand moeten worden uitgevoerd: over afstanden van 1000-2000 m voor junioren en 1000-3000 m voor senioren, voor een totaal van 5-8 km en 8-12 km, met herstel van 3 "-1" en 2 "-1", en intensiteit tussen 96-102% voor die van 1000-200m (junioren) en 96-105% voor die van 1000-2000-3000m (senioren).
NB. Aërobe kracht ontwikkelt zich ALLEEN in de perioden: fundamenteel intensief, pre-competitief en competitief, met onderbreking van de meest veeleisende tafels op 15-20 dagen van de hoofdcompetitie.
Bibliografie:
Het handboek van de atletiekcoach - Eerste deel: algemene informatie, wedstrijden en wandelen - Studie & Onderzoekscentrum - pag. 69-84.Andere artikelen over "Extended Half Fund - 5000 en 10000m - Algemeen en Training"
- Training voor het Fast Half Fund
- Snelle halve fond atletiek - 800 en 1500m
- Halve afstand atletiek - belang van kracht en uithoudingsvermogen
- Uitgebreide Half-Fund Training - 5000 en 10000m - 2e deel
