Omega 3 vertegenwoordigt (in tegenstelling tot omega 6) enkele van de meest gebrekkige voedingsstoffen in het westerse dieet en gezien de collectieve voedingsgewoonten is hun inname bijna altijd aan de limiet van wat nodig is of zelfs onvoldoende.
Omega 3's hebben verschillende functies; in balans met omega 6 reguleren ze ontstekingsreacties, bloedplaatjesaggregatie, vasodilatatie en bloedstolling.Bovendien lijkt het erop dat ze gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor de lipemische toestand (verhouding tussen plasmalipoproteïnen en de hoeveelheid totale triglyceriden).
Een goede inname van omega 3 bevordert de preventie van atherosclerose en ongelukkige cardiovasculaire gebeurtenissen (myocardinfarct en beroerte, respectievelijk veroorzaakt door hypertensie, hyperlipemie en chronische hyperglykemie), omdat ze ook inwerken op de bloeddrukregulatie en mechanismen activeren die hun ontstekingsremmende activiteit ook zou kunnen helpen bij het voorkomen en correct behandelen van chronische ontstekingsziekten.
Volgens de richtlijnen van het vorige LARN moet de inname van essentiële vetzuren met de voeding ongeveer 2,5% van de totale calorieën bedragen, respectievelijk 2% bij ω6 en 0,5% bij ω3 - de meest recente LARN bevelen niet alleen een hogere inname van omega 3, maar suggereren specifiek een verhoging van de inname van EPA en DHA. We raden daarom een verhouding van ongeveer 4: 1 tussen omega 6 / omega 3 aan, ook al lijkt het volgens onderzoeksstatistieken dat deze balans in het dieet van Italianen de neiging heeft om niet in orde te zijn.
Sommige gegevens rapporteren een verhouding van zelfs 11:1 of hoger. De angst van de onderzoekers is dat de "overmatige aanwezigheid van arachidonzuur de ontstekingsreactie kan bevorderen (in de tegenovergestelde manier de omega 3), zelfs als de meest recente" in vivo "onderzoeken deze hypothese ontkennen en in ω6 een functie identificeren die erg op elkaar lijkt aan die van omega 3
, vooral de zogenaamde "blauwe", vallen vooral op EPA en DHA (eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur - biologisch actiever voor het menselijk organisme), terwijl in groenten (vooral in sommige koudgeperste oliën) het α-linoleenzuur ( biologisch minder actief maar nog steeds zeer nuttig om het aanbevolen rantsoen te bereiken). Dit is echter een onduidelijk onderscheid en de samenstelling van sommige producten is verre van wat in het algemeen is gezegd. Dus naast het regelmatig consumeren van goede porties vis rijk aan omega 3 (ansjovis, sardines, makreel, lanzardo, bonito, tonijn, dolfijnvissen, leccia, amberjack, kas, alletterato, geep, boga, zalm, kabeljauw, enz.) , is het mogelijk om de inname van deze voedingsstoffen aanzienlijk te verhogen door plantaardige of dierlijke oliën te consumeren.
Het is goed om in gedachten te houden dat omega 3 zeer delicate vetzuren zijn en de neiging hebben om zeer gemakkelijk af te breken. Dit, naast het geven van een geur en een smaak die allesbehalve aangenaam is, doet het metabolische effect op het organisme teniet.De omega 3 zijn zeer gevoelig voor oxidatie/peroxidatie bij blootstelling aan lucht, licht en warmte. verdund in andere lipide-oplossingen, daarin gedispergeerd.
van dieren die we ons herinneren: levertraan en krillolie (ook zeer rijk aan vitamine D). Terwijl de eerste uit het leverorgaan van de vis wordt gehaald, wordt de tweede verkregen uit zoöplankton, dat de eerste schakel in de mariene voedselketen is. Deze verduidelijking is heel belangrijk: omega 3 innemen bij vis heeft een klein nadeel in vergelijking met krill en aan plantaardige oliën, of de verontreiniging door bepaalde milieuverontreinigende stoffen. Uiteraard worden levertraanoliën op de markt strikt gecontroleerd, zodat de concentratie van kwik en lood, indien aanwezig, altijd binnen veilige grenzen blijft. D "aan de andere kant is het er moet echter aan worden herinnerd dat de aanwezigheid van dergelijke "ongewenste" moet worden geschat op het totale dieet en dat de hoeveelheid lood en kwik die mogelijk in levertraan aanwezig is, moet worden toegevoegd aan die van andere voedingsmiddelen. Om dit nadeel te verhelpen, is het mogelijk de voorkeur geven aan de "krillolie of plantaardige olie.
Levertraan en krillolie worden niet voor voedingsdoeleinden gebruikt en worden vaak als voedingssupplement ingenomen door middel van "gelatineparels". De vloeibare inname van visolie is buitengewoon onaangenaam; wie in het verleden (vooral onze grootouders) levertraan moest nemen als preventie tegen rachitis (dankzij het hoge gehalte aan vitamine D) zal nog duidelijk de herinnering aan een bijna traumatische ervaring.
De indicatieve samenstelling van omega 3 visolie is:
- Krillolie: 30% omega-3;
- Levertraan: 20% omega-3.
Laten we ons in plaats daarvan concentreren op goede oliën, die rijk zijn aan omega 3 (evenals vitamine E); hiervan is een groot deel teruggevonden uit traditie en populair gebruik (zelfs archaïsch).In tegenstelling tot wat men zou kunnen denken, hebben de meeste plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 3 een gemiddelde of lage organoleptische en smaakwaarde (niets wat te doen met de prachtige extra vergine olijfolie die op zijn beurt niet beschikt over een vergelijkbare concentratie α-linoleenzuur.Ze mogen rauw worden gebruikt, nooit om te koken en absoluut niet om in olie te bewaren. Deze moeten in het donker, in de koelkast en eventueel in containers waaruit lucht kan worden afgezogen bewaard worden of in ieder geval hermetisch; plantaardige oliën rijk aan omega 3 hebben altijd een vrij korte houdbaarheid.
Sommige plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 3 zijn:
- Zeewierolie: het lijkt erop dat het ongeveer 100% omega 3-vetzuren bevat (ook opgebouwd uit DHA), maar de bronnen zijn niet zeker;
- Kiwi-olie: 60% omega 3;
- Lijnzaadolie: 50% omega 3;
- Hennepzaadolie: 15-20% omega 3;
- Koolzaad- en/of koolzaad- en/of koolzaadolie: 5-16% omega 3;
- Walnootolie: 10% omega 3;
- Sojaolie: 8% omega 3.
.jpg)
