1e VOORBEREIDENDE PERIODE - FUNDAMENTELE PERIODE 1 - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Kracht bij overbelasting (explosief en explosief elastisch)
- Doorlopende diepe buiging: continue buiging met horizontale dijen, 3 sets van 5 scheuren met belasting van 150% tot 200% van het lichaamsgewicht
- ½ Continue squat (tijd van elke rip ongeveer 600 milliseconden): 3 sets van 6 herhalingen bij 100-200% van het lichaamsgewicht
- Continue sprong diepe buiging: 3 sets van 6-8 rips met 100% lichaamsgewicht belasting bij de eerste sessie en 50% bij de tweede sessie
- ½ Continue squat jump: 3 sets van 6-8 herhalingen op 50% van het lichaamsgewicht in de eerste sessie en 100% in de tweede
- Springen van de voorvoet: uit te voeren op één ledemaat tegelijk, twee sets per been beginnend met natuurlijke belasting tot 20-30 herhalingen, tot 60-80 herhalingen en mogelijk met een overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.
NB. Voor oefeningen a-b moeten de belastingen progressief worden verhoogd wanneer de atleet in staat is om de looptijd aan te houden; voor oefeningen c-d, met constante belasting, moet de HOOGTE van de sprongen worden verhoogd. Het herstel moet rond de 3" zijn en aan het einde van elke oefening moeten snel enkele compenserende bewegingen worden uitgevoerd.
Specifieke hardloopoefeningen
Snelle slag - grote slag; anderen ALLEEN indien nodig.
Speciale en specifieke sterkte
- Overslaan: 2-3 reeksen van 150 aanrakingen tot een reeks van maximaal 200 aanrakingen (ongeveer 30 "" elke 100 aanrakingen); 2 maal per week
- Beklimmingen: vanaf 50 en 100 m zijn ze specifiek voor explosief-elastisch-cyclisch-resistente gemengde anaërobe, alactazuur- en melkzuursterkte; 1 tot 2 per week
- 2 * 4 * 50m met pauzes van 3 "-8" + 2-3 * 100m met pauzes van 6-8 ", om tot 5 * 50m te komen met pauzes van 3-8" + 4-5 * 100m met pauzes van 6 " -8 "
- 4 * 50m met pauzes van 3-8 "+ 4 * 80m met pauzes van 4-10" + 2 * 100m met pauzes van 6-8 ", om 4 * 80 te bereiken met pauzes van 5-10" + 3-4 * 100m met pauzes van 6-8".
Versnellings-, sprint-, progressieve en rekoefeningen
Sprint staand, bewegend en stilstaand (20-30m); progressieven en strekt zich uit over afstanden van 100 m (15-20) om snelheden te bereiken die verband houden met de periode en om een technisch effectievere loopmechanica te ontwikkelen dan die gebruikt in uithoudingsraces.
Continue aerobe kracht
- Kruis met constante snelheid: TOT 4-5km
- Cross in progressie: TOT 4-5km.
Fractionele aerobe kracht
- Tests op 300m voor een totale afstand van 3500m, met pauzes van 2-3 "; bijv.: 10-12 * 300m
- Tests van 300 tot 600m voor een TOT-afstand van 3500m, met pauzes van 3-4 "; bijv.: 5-6 * 600m, of 6-7 * 500m, of 4 * 600m + 2 * 500m, of 4 * 600m + 3 * 400 m, of 4 * 600 m + 4 * 300 m.
1e VOORBEREIDENDE PERIODE - FUNDAMENTELE PERIODE 2 - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Kracht bij overbelasting (explosief en explosief elastisch)
- Doorlopende diepe buiging: doorlopende buigingen met horizontale dijen, 3 sets van 5 scheuren met belasting van 150% tot 200% van het lichaamsgewicht. De "oefening" moet met zo'n dynamiek worden uitgevoerd dat een snelle omkering van de beweging en een continue opeenvolging mogelijk is; de uitvoeringstijd schommelt rond de 800 milliseconden
- ½ Continue squat (tijd van elke rip ongeveer 600 milliseconden): 3 sets van 6 herhalingen bij 200% van het lichaamsgewicht
- Continue sprong diepe buiging: 3 sets van 6-8 rips met 100% lichaamsgewicht belasting bij de eerste sessie en 50% bij de tweede sessie
- ½ Continue squat jump: 3 sets van 6-8 herhalingen op 50% van het lichaamsgewicht in de eerste sessie en 100% in de tweede
- Springen van de voorvoet: uit te voeren op één ledemaat tegelijk, twee sets per been beginnend met natuurlijke belasting tot 20-30 herhalingen, tot 60-80 herhalingen en mogelijk met een overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.
NB. Voor oefeningen a-b moeten de belastingen progressief worden verhoogd wanneer de atleet in staat is om de looptijd aan te houden; voor oefeningen c-d, met constante belasting, moet de HOOGTE van de sprongen worden verhoogd. Het herstel moet rond de 3" zijn en aan het einde van elke oefening moeten snel enkele compenserende bewegingen worden uitgevoerd.
Specifieke hardloopoefeningen
Snelle slag - grote slag; anderen ALLEEN indien nodig.
Speciale en specifieke sterkte
- Overslaan: 1-2 series van 200-300 aanrakingen (ongeveer 25-27 "" elke 100 aanrakingen)
- Afwisselende sprongen: 6 tienden + 2 * 50m tot 2 tienden + 4 * 50m; vijfvoudig + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
- Beklimmingen: vanaf 50 en 100 m zijn ze specifiek voor explosief-elastisch-cyclisch-resistente gemengde anaërobe, alactazuur- en melkzuursterkte; 2 keer per week: a) 5 * 50 m met een pauze van 3-8 ", 5 * 100 m met een pauze van 6-8"; b) 7-8 * 100m met pauzes van 6-8".
Versnellings-, sprint-, progressieve en rekoefeningen
Sprint staand, bewegend en stilstaand (20-30m); progressieven en strekt zich uit over afstanden van 100 m (15-20) om snelheden te bereiken die verband houden met de periode en om een technisch effectievere loopmechanica te ontwikkelen dan die gebruikt in uithoudingsraces.
Continue aerobe kracht
- Kruis met constante snelheid: TOT 4-5km
- Cross in progressie: TOT 4-5km.
Fractionele aerobe kracht
- Tests op 300m voor een totale afstand van 3500m, met pauzes van 2-3 "; bijv.: 10-12 * 300m
- Tests van 300 tot 600m voor een TOT-afstand van 3500m, met pauzes van 3-4 "; bijv.: 5-6 * 600m, of 6-7 * 500m, of 4 * 600m + 2 * 500m, of 4 * 600m + 3 * 400 m, of 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Gemengde aerobe kracht
Tests van 600 tot 200m met 85% snelheid voor een totale afstand van 2500m, met pauzes van 4-6" afhankelijk van de snelheid; vb.: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, of 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
1e VOORBEREIDENDE PERIODE - BIJZONDERE PERIODE
Aan het einde van de laadweken beginnen de eerste indoorwedstrijden.
1e VOORBEREIDENDE PERIODE - BIJZONDERE PERIODE - middel voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Speciale en specifieke sterkte
- Reactieve sprongen op obstakels: 30-40 reactieve scheuren op obstakels - 4-5 sets van 8-10 uur met een onderlinge afstand van 1 m en een hoogte van 30-76 cm
- Afwisselende sprongen: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.
Continue aerobe kracht
Cross in progressie: TOT 2-3km.
Fractionele aerobe kracht
Tests op 300-400m voor een totale afstand van 2500m, met pauzes van 3-4"; bijv: 3 * 400m + 4 * 300m.
Gemengde aerobe kracht en specifiek uithoudingsvermogen
Tests op 600-200m voor een totale afstand van 2500m, met pauzes van 4-6 "; bv: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m met de laatste 2 tests voorafgegaan door 1 macro-pauze ja 8-10" .
Ritmische hardlooptests
Snel cirkelvormig reizen: 2-3 * 100m.
2e VOORBEREIDENDE PERIODE
Op dit punt is het essentieel om gebruik te maken van de effecten van de training die tijdens de eerste voorbereidende periode is verkregen, met name het verbeteren van de intensiteit, wetende dat de daling van de belasting ALLEEN relatief kan zijn ten opzichte van het volume, dat ook kan toenemen TIJDENS de huidige cyclus.
De ritmische en technische oefeningen worden dan verplaatst naar de verlichtings- of herstelcyclus; tijdens de regeneratieperiode moeten ritmische en middellange weerstandsoefeningen (250-300-400m) worden uitgevoerd om de afname van de spierefficiëntie te vertragen zonder hoge snelheidspieken aan te raken.In deze periode moeten ook loopoefeningen aanwezig zijn, gecombineerd gangen en racetests.
2e VOORBEREIDENDE PERIODE - BIJZONDERE PERIODE - middel voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Explosieve kracht en elastisch explosief
- ½ Snelle continue squat: 4 sets van 6 rips met een belasting van 100 tot 200% van het lichaamsgewicht De "oefening" moet zo dynamisch worden uitgevoerd dat een snelle omkering van de beweging en een continue opeenvolging mogelijk is; de uitvoeringstijd schommelt rond de 700 milliseconden
- Continue sprong diepe buiging: 3 sets van 6-8 rips met 100% lichaamsgewicht belasting bij de eerste sessie en 50% bij de tweede sessie
- ½ Continue squat jump: 3 sets van 6-8 herhalingen op 50% van het lichaamsgewicht in de eerste sessie en 100% in de tweede
Speciale reactieve kracht
- Reactieve sprongen op obstakels: 50-60 reactieve scheurtjes op obstakels - 4-6 series van 8-10 uur op een afstand van 1 m en 50-76 cm hoog; obstakels kunnen worden overwonnen met ontspannen benen of snel worden teruggeroepen naar de borst
- Overslaan: 1-2 * 200 herhalingen: ongeveer 25-27 "" elke 100 aanrakingen; je kunt ervoor kiezen om 2 * 200 aanrakingen uit te voeren waarbij 50 aanrakingen van hoog springen volgen 50 van snel overslaan
- Afwisselende sprongen: a) 3 tienden + 4 * 50m (of 2 * 100m), b) 3 vijfvoud + 3 * 100m.
Versnellings- en sprintoefeningen
Sprint staand, bewegend en stilstaand.
Snelheidsweerstand
Tests op 60-80-100 m, loopt op 95% (80 m in series van max 4 tests, 100 m in series van max 3 tests), van 12 tot 16 herhalingen met pauzes van 3 "voor 80 m, van 3-4" voor de 100m en 7-8" tussen de series, voor een TOT van 1000-1200m.
specifieke weerstand:
- Herhaalde tests 200-600m, loopt op 85-90%, voor een TOT van 2000m, met pauzes van 6-12 "afhankelijk van de snelheid
- Herhaalde tests 400-200 m, loopt op "85-90%, voor een TOT van 2000 m, met micropauzes van 3-4" en macropauzes van 10-12 ".
Gemengde aerobe kracht en specifiek uithoudingsvermogen
- Tests op 600-200 m lopen op 80-85% snelheid voor een TOT-afstand van 2000 m, met pauzes van 6-12 "afhankelijk van de snelheid
- Serie herhalingen met tests van 400 tot 200 m lopen op "80-85% van de snelheid voor een TOT-afstand van 2000 m, met micropauzes van 3-4" en macropauzes van 10-12 ".
Gemengde aerobe kracht en specifiek uithoudingsvermogen
600-200m proeven lopen op 80-85% snelheid voor een totale afstand van 2500m, met pauzes van 4-6 ":
- 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.
NB. De "laatste of de laatste 2 tests worden voorafgegaan door een langere pauze (8-10") om ze sneller uit te voeren en het melkzuurmechanisme meer te stimuleren.
2e VOORBEREIDENDE PERIODE - SPECIFIEKE PERIODE - middel voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Speciale reactieve kracht
- Reactieve sprongen op obstakels: 30-50 reactieve scheurtjes op obstakels - 4-6 series van 6-8 uur met een onderlinge afstand van 1 m en een hoogte van 30-76 cm; obstakels kunnen worden overwonnen met ontspannen benen of snel worden teruggeroepen naar de borst. Van 2 tot 3 sessies per week, afhankelijk van de behoeften
- Overslaan: 2 * 200-300 herhalingen: ongeveer 25-27 "" elke 100 aanrakingen; je kunt ervoor kiezen om ze uit te voeren met 50 keer snel overslaan gevolgd door 50 keer snel overslaan
- Afwisselende sprongen: a) 3 tienden + 2-3 * 100m, b) 3 vijfvoud + 2-3 * 100m.
Versnellings- en sprintoefeningen
Staande, bewegende en stationaire sprints, progressief, over 80m (6-8-10) met een hoge snelheid (60 + 20m).
Snelheidsweerstand
Tests op 60-80-100 m, loopt op 95% (80 m in series van max 4 tests, 100 m in series van max 3 tests), van 12 tot 16 herhalingen met pauzes van 3 "voor 80 m, van 3-4" voor de 100m en 7-8" tussen de series, voor een TOT van 1000-1200m.
specifieke weerstand:
Herhaalde tests 600-200m, loopt op 85-90%, voor een TOT van 2000m, met pauzes van 6-15 "afhankelijk van de snelheid; vb.: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Tests van synthese en racesnelheid
Tests over afstanden van 200-300m, pauzes 15-18", uitgevoerd in de vorm van racepassen; bijv: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. Het is noodzakelijk om de tijden om de 100 meter te meten, in een poging het 2e en 3e stuk met dezelfde snelheid als het eerste af te leggen.
Gemengde aerobe kracht en specifiek uithoudingsvermogen
600-200 m proeven lopen met "85% snelheid voor een totale afstand van 2500 m, met pauzes van 4-6":
- 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
- 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.
NB. De "laatste of de laatste 2 tests worden voorafgegaan door een langere pauze (8-10") om ze sneller uit te voeren en het melkzuurmechanisme meer te stimuleren.
2e VOORBEREIDENDE PERIODE - EINDPERIODE MET SECUNDAIRE WEDSTRIJDEN - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Speciale reactieve kracht
- Reactieve sprongen op obstakels: 30-40 reactieve scheurtjes op obstakels - 4-5 series van 6 uur op een afstand van 1 m en 30-76 cm hoog; mee te nemen in de verwarming
- Afwisselende sprongen: 1-2 * 100m.
Snelheid
Tests op 60-150m, loopt op 95%, 4-5 herhalingen met pauzes van 8-10", voor een TOT van 400-500m; bijv.: 60-80-100-150m.
specifieke weerstand:
Herhaalde tests 600-200m, liep op "90-95%, voor een TOT van 1600m, met pauzes van 8-12-15", afhankelijk van de snelheid; vb.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Tests van synthese en racesnelheid
Tests over afstanden van 200-300m, pauzes 15-18", uitgevoerd in de vorm van racepassen; bijv: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB.Het is noodzakelijk om de tijden om de 100 meter te meten, in een poging het 2e en 3e stuk met dezelfde snelheid als het eerste af te leggen.
Bibliografie:
Het handboek van de atletiekcoach - Eerste deel: algemene informatie, wedstrijden en wandelen - Studie & Onderzoekscentrum - pag. 69-84.Andere artikelen over "Dubbele Periodisering Training Snelle Runs - 400 meter"
- Single Periodization Training Fast Runs - 400 meter
- De techniek van snel rennen in atletiek
- Het ritme van de race in de training van snelle races
- Krachttraining voor snelle baan- en veldlopen
- Snelheids- en duurtraining voor snelle baan- en veldlopen
- Enkele periodisering van training in snelle runs - 100 en 200m
- Dubbele periodisering van training in snelle runs - 100 en 200m
