BASISPERIODE 1 - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Kracht bij overbelasting (maximaal, explosief en explosief elastisch)
- Squat: 4 sets van 5 herhalingen van 100% tot 200% van het lichaamsgewicht, of één been tegelijk uitvoeren met een belasting van 50% van het lichaamsgewicht
- Doorlopende diepe buiging: continue buiging met horizontale dijen, 4 sets van 5 scheuren met een belasting tot 200% van het lichaamsgewicht
- Snelle continue squat: 4 sets van 6-8 herhalingen bij 100-200% van het lichaamsgewicht
- Diepe buiging vanuit staande positie: 3-4 sets van 5 rips met een belasting van 50 tot 100% van het lichaamsgewicht
- Continue sprong diepe buiging: 3-4 sets van 6-8 rips met 50% gewichtsbelasting
- ½ Staande squat jump: 3-4 sets van 4-5 herhalingen tot 100% van het lichaamsgewicht
- ½ Continue squat jump: 3-4 sets van 6-8 herhalingen op 50% tot 100% van het lichaamsgewicht.
NB. Voor de bcdef-oefeningen moeten de belastingen geleidelijk worden verhoogd wanneer de atleet de looptijd kan volhouden of dezelfde hoogte kan bereiken met een hogere belasting (tests); voor de cd-oefeningen, met constante belasting, moet de HOOGTE worden verhoogd. . Het herstel moet rond de 3" zijn en aan het einde van elke oefening moeten snel enkele compenserende bewegingen worden uitgevoerd.
Specifieke hardloopoefeningen
Snelle slag - grote slag; anderen ALLEEN indien nodig.
Versnellings-, sprint-, progressieve en rekoefeningen
Sprint staand, bewegend en stilstaand (20-30m); progressieven en strekt zich uit over afstanden van 100 m (15-20) om snelheden te bereiken die verband houden met de periode en om een technisch effectievere loopmechanica te ontwikkelen dan die gebruikt in uithoudingsraces.
Continue aërobe kracht
- Kruis met constante snelheid: TOT 4-5km
- Cross in progressie: TOT 4-5km.
Fractionele aerobe kracht
- Tests op 300m voor een totale afstand van 3500m, met pauzes van 2-3 "; bijv.: 10-12 * 300m
- Tests van 300 tot 600m voor een TOT-afstand van 3500m, met pauzes van 3-4 "; bijv.: 5-6 * 600m, of 6-7 * 500m, of 4 * 600m + 2 * 500m, of 4 * 600m + 3 * 400 m, of 4 * 600 m + 4 * 300 m.
FUNDAMENTELE PERIODE 2 - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Kracht bij overbelasting (maximaal, explosief en explosief elastisch)
- Squat: 4 sets van 3 herhalingen, of 4 * 5-3-5-3 naar 200% van het lichaamsgewicht, of één been tegelijk uitvoeren met een belasting van 50% van het lichaamsgewicht
- Ononderbroken diepe buiging: ononderbroken buigingen met horizontale dijen, 4 sets van 5 scheuren met een belasting tot 200% van het lichaamsgewicht; afwisselend uit te voeren met snelle squats
- Snelle continue squat: 4 sets van 6-8 herhalingen bij 100-200% van het lichaamsgewicht; wissel het in de eerste wekelijkse sessie af met de squat en in de tweede met de diepe buiging
- Diepe buigsprong tijdens het staan: 3-4 sets van 5 rips met een belasting van 50 tot 100% van het lichaamsgewicht; om de afwisseling uit te voeren met de continue ½ squat
- Continue sprong diepe buiging: 3-4 sets van 6-8 rips met 50% gewichtsbelasting; afwisselend uit te voeren met de ½ squat staand
- ½ Staande squat jump: 3-4 sets van 4-5 herhalingen tot 100% van het lichaamsgewicht; afwisselend uit te voeren met continue sprong diepe buiging
- ½ Continue squat jump: 3-4 sets van 6-8 herhalingen op 50% tot 100% van het lichaamsgewicht; afwisselend uit te voeren met de diepe bochtsprong vanuit stilstand.
NB. Voor de bcdefg-oefeningen moeten de belastingen geleidelijk worden verhoogd wanneer de atleet in staat is om de looptijd te behouden of om dezelfde hoogte te bereiken, zelfs met een hogere belasting (tests). Het herstel moet rond de 3 "zijn en aan het einde van elke oefening enkele compenserende bewegingen moeten snel worden uitgevoerd.
Specifieke hardloopoefeningen
Snelle slag - grote slag; anderen ALLEEN indien nodig.
Versnellings-, sprint-, progressieve en rekoefeningen
Sprint staand, bewegend en stilstaand (20-30m); progressieven en strekt zich uit over afstanden van 100 m (15-20) om snelheden te bereiken die verband houden met de periode en om een technisch effectievere loopmechanica te ontwikkelen dan die gebruikt in uithoudingsraces.
Continue aërobe kracht
- Kruis met constante snelheid: TOT 4-5km
- Cross in progressie: TOT 4-5km.
Fractionele aerobe kracht
- Tests op 300m voor een totale afstand van 3500m, met pauzes van 2-3 "; bijv.: 10-12 * 300m
- Tests van 300 tot 600m voor een TOT-afstand van 3500m, met pauzes van 3-4 "; bijv.: 5-6 * 600m, of 6-7 * 500m, of 4 * 600m + 2 * 500m, of 4 * 600m + 3 * 400 m, of 4 * 600 m + 4 * 300 m.
SPECIALE PERIODE 1 - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Kracht bij overbelasting (maximaal, explosief en explosief elastisch)
- Continue sprong diepe buiging: 3 sets van 5 rips met 100% lichaamsgewicht belasting
- Continue sprong diepe buiging: 3 sets van 6-8 rips met 50% gewichtsbelasting
- ½ Continue squat jump: 2 sets van 6-8 herhalingen met 50% gewichtsbelasting + 2 sets van 5 herhalingen met 100 gewichtsbelasting
- Halterspringen met beperkte kniehoogte (45 °): 3-4 sets van 50-60 aanrakingen van 25 tot 50% van het lichaamsgewicht.
NB. Voor oefeningen a-b-c is het noodzakelijk om de uitvoeringstijden te verkorten of grotere hoogten te bereiken. Het herstel moet rond de 3" zijn en aan het einde van elke oefening moeten snel enkele compenserende bewegingen worden uitgevoerd.
Ritmische oefeningen uitvoeren
Snel reizen - breed reizen; anderen alleen in geval van nood.
Speciale en specifieke sterkte
- Overslaan: 2-3 reeksen van 150 aanrakingen tot een reeks van maximaal 200 aanrakingen (ongeveer 30 "" elke 100 aanrakingen); 2 maal per week
- Afwisselende sprongen:
- 4 decuples + 2 * 50m om tot 2 decuples + 4 * 50m . te komen
- 6 vijfvoud + 1 + 2 * 100m om 2 + 3 vijfvoud + 3 * 100m te bereiken
- 3-5 * 100m.
- Klimmen: de beklimmingen van 50 en 100 m zijn specifiek voor de explosie-elastisch-cyclische kracht die moet worden gebruikt om het anaërobe alactacid- en lactacid-mechanisme te stimuleren; ze worden uitgevoerd voor 2 wekelijkse sessies
- 2 * 4 * 50m met pauzes van 3-8 "+ 3 * 100m met pauzes van 6-8" om tot 5 * 50m te komen met pauzes van 3-8 "+ 5 * 100m met pauzes van 6-8"
- 4 * 50m met pauzes van 3-8 "+ 4 * 80m met pauzes van 4-8" + 2 * 100m met pauzes van 6-8 "om tot 4 * 80m te komen met pauzes van 5-10" + 4 * 100m met pauzes van 6-8 ".
Versnelling, sprint en progressieve oefeningen
Sprint staand, bewegend en stilstaand; progressief en strekt zich uit over afstanden van 100 m (6-8) en bereikt snelheden die verband houden met de periode.
Continue aërobe kracht
Cross in progressie: TOT 3km.
Fractionele aerobe kracht
- Tests op 300m voor een totale afstand van 3000m, met pauzes van 3"; bijv: 10 * 300m
- Tests van 300 tot 600m voor een TOT-afstand van 3000m, met pauzes van 3-4 "; bijv.: 5 * 600m, of 6 * 500m, of 3 * 600m + 3 * 400m, of 3 * 600m + 4 * 300m, of 4 * 500 m + 4 * 300 m.
SPECIALE PERIODE2 - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Kracht bij overbelasting (maximaal, explosief en explosief elastisch)
- Continue sprong diepe buiging: 3 sets van 5 rips met 100% lichaamsgewicht belasting
- Continue sprong diepe buiging: 3 sets van 6-8 rips met 50% gewichtsbelasting
- ½ Continue squat jump: 2 sets van 6-8 herhalingen met 50% gewichtsbelasting + 2 sets van 5 herhalingen met 100 gewichtsbelasting
NB. Voor oefeningen a-b-c is het noodzakelijk om de uitvoeringstijden te verkorten of grotere hoogten te bereiken. Het herstel moet rond de 3" zijn en aan het einde van elke oefening moeten snel enkele compenserende bewegingen worden uitgevoerd.
Ritmische oefeningen uitvoeren
Snel reizen - breed reizen; anderen alleen in geval van nood.
Speciale en specifieke sterkte
- Overslaan: 2 * 200 tikken (ongeveer 25-27 "" elke 100 tikken)
- Afwisselende sprongen:
- 2 decups + 4 * 50m
- 3 vijfvoud + 3 * 100m
- 3-5 * 100m.
- Klimmen: de beklimmingen van 50 en 100 m zijn specifiek voor de explosie-elastisch-cyclische kracht die moet worden gebruikt om het anaërobe alactacid- en lactacid-mechanisme te stimuleren; ze worden uitgevoerd voor 2 wekelijkse sessies
- 5 * 50m met pauzes van 3-8 "+ 5 * 100m met pauzes van 6-8"
- 7-8 * 100m met pauzes van 6-8".
Versnelling, sprint en progressieve oefeningen
Sprint staand, bewegend en stilstaand; verlengen en progressief over afstanden van 100 m (6-8) bereiken van snelheid in het laatste stuk, maar altijd gecorreleerd met de periode.
Continue aërobe kracht
Cross in progressie: TOT 3km.
Fractionele aerobe kracht
- Tests op 300m voor een totale afstand van 3000m, met pauzes van 3"; bijv: 10 * 300m
- Tests van 300 tot 600m voor een TOT-afstand van 3000m, met pauzes van 3-4 "; bijv.: 5 * 600m, of 6 * 500m, of 3 * 600m + 3 * 400m, of 3 * 600m + 4 * 300m, of 4 * 500 m + 4 * 300 m.
1e PERIODOSPECIFIEKE - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Speciale reactieve kracht
- Reactieve sprongen op obstakels: 4-6 sets van 50-60 rips over 8-10 uur met een onderlinge afstand van 1 m en een hoogte van 50-76 cm; obstakels kunnen worden overwonnen met ontspannen benen of snel naar de borst worden getrokken (twee of drie sessies per week, indien nodig)
- Overslaan: 2 * 200 aanrakingen (ongeveer 25-27 "" elke 100 aanrakingen); ze kunnen ook worden gedaan met de eerste 50 in hoog overslaan en de volgende 50 in snel overslaan
- Afwisselende sprongen: a) 3 tienden + 4 * 50m (of 2 * 100m), b) 3 vijfvoud + 3 * 100m.
Versnellings- en sprintoefeningen
Sprint staand, bewegend en stilstaand.
Snelheidsweerstand
Tests van cursussen van 60-80 en 100 m met een snelheid van 95%: 80 m in een reeks van 4 tests, 100 m in een reeks van 3 tests (12-16 herhalingen) met pauzes van 3 "voor 60-80 m, 3-4" voor 100 m en 7 -8 "tussen de series; TOT 1000-1200m ong. Voor meer gevorderde atleten, gebruik vooral afstanden van 100m: bijvoorbeeld: 3 series van 4 * 100m, of 4 series van 4 * 100m.
Specifieke weerstandsoefeningen
- Herhaalde tests van 200 tot 600 m, bij "85-90% voor een TOT van 2000 m; pauzes van 6-12" afhankelijk van de snelheid. Bijv.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
- Reeks herhalingen met tests van 400 tot 200m, bij "85-90% voor een TOT van 2000m met micropauzes van 3-4" en macropauzes van 10-12 "; bijv.: 400-300m + 400-200m + 300-200 m; 300-300 m + 300-300 m + 300-300 m, 400-400 m + 300-300 m + 200-200 m.
Gemengde aerobe kracht en specifiek uithoudingsvermogen
Tests van 600 tot 200 m bij "80-85% voor een TOT van 2500 m, met pauzes van 4-6"
- 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
- 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.
De "laatste of de laatste 2 tests worden voorafgegaan door een brede pauze (8-10"), om ze sneller te doorlopen en de melkzuurstofwisseling meer te stimuleren.
Continue aerobe kracht
Cross in progressie: TOT 3km.
2e PERIODOSPECIFIEKE - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Speciale reactieve kracht
- Reactieve sprongen op obstakels: 4-6 sets van 30-40 rips over 6 uur met een onderlinge afstand van 1 m en een hoogte van 30-76 cm (in te voegen tijdens de warming-up)
- Afwisselende sprongen: 1 of 2 * 100m.
Snelheid
Trials van 60 tot 150 m, loopt met snelheden van meer dan 95%, waardoor 4-5 rips worden gemaakt met pauzes van 8-10 "tussen de proeven, voor een TOT van ongeveer 400-500m. Bijv.: 60-80-100-150m.
Specifieke weerstandsoefeningen
Herhaalde tests van 200 tot 600 m, bij "85-90% voor een TOT van 2000 m; pauzes van 6-15" afhankelijk van de snelheid. Bijv.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Tests van synthese en racesnelheid
Tests over afstanden van 200-300m, pauzes 15-18", uitgevoerd in de vorm van racepassen; bijv: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. Het is noodzakelijk om de tijden om de 100 meter te meten, in een poging het 2e en 3e stuk met dezelfde snelheid als het eerste af te leggen.
Gemengde aerobe kracht en specifiek uithoudingsvermogen
600-200 m proeven lopen met "85% snelheid voor een totale afstand van 2500 m, met pauzes van 4-6":
- 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
- 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.
NB. De "laatste of de laatste 2 tests worden voorafgegaan door een langere pauze (8-10") om ze sneller uit te voeren en het melkzuurmechanisme meer te stimuleren.
AFSLUITPERIODE MET SECUNDAIRE WEDSTRIJDEN - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Speciale reactieve kracht
- Reactieve sprongen op obstakels: 30-40 reactieve scheurtjes op obstakels - 4-5 series van 6 uur op een afstand van 1 m en 30-76 cm hoog; mee te nemen in de verwarming
- Afwisselende sprongen: 1-2 * 100m.
Snelheid
Tests op 60-150m, loopt op 95%, 4-5 herhalingen met pauzes van 8-10", voor een TOT van 400-500m; bijv.: 60-80-100-150m.
specifieke weerstand:
Herhaalde tests 600-200m, liep op "90-95%, voor een TOT van 1600m, met pauzes van 8-12-15", afhankelijk van de snelheid; vb.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Tests van synthese en racesnelheid
Tests over afstanden van 200-300m, pauzes 15-18", uitgevoerd in de vorm van racepassen; bijv: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB. Het is noodzakelijk om de tijden om de 100 meter te meten, in een poging het 2e en 3e stuk met dezelfde snelheid als het eerste af te leggen.
Bibliografie:
Het handboek van de atletiekcoach - Eerste deel: algemene informatie, wedstrijden en wandelen - Studie & Onderzoekscentrum - pag. 69-84.Andere artikelen over "Single Periodization Training Fast Runs - 400 meter"
- Dubbele periodisering van training in snelle runs - 100 en 200m
- De techniek van snel rennen in atletiek
- Het ritme van de race in de training van snelle races
- Krachttraining voor snelle baan- en veldlopen
- Snelheids- en duurtraining voor snelle baan- en veldlopen
- Enkele periodisering van training in snelle runs - 100 en 200m
- Dubbele periodiseringstraining Snelle runs - 400 meter
