«Eenvoudige periodisering van training in snelle runs
1e VOORBEREIDENDE PERIODE - FUNDAMENTELE PERIODE 1 - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Explosieve kracht en elastisch explosief
- ½ Continu en snel squatten: 4 sets van 6-8 herhalingen bij 100-200% van het lichaamsgewicht
- Continue diepe buiging (dijbeen parallel aan de grond): 4 sets van 5 herhalingen tot 200% van het lichaamsgewicht
- Diepe buiging vanuit staande positie: 4 sets van 4-5 herhalingen vanaf 100% van het lichaamsgewicht (voor junioren 50-80% van het lichaamsgewicht)
- Diepe buiging vanuit staande positie: 4 sets van 4-5 herhalingen vanaf 50% van het lichaamsgewicht (voor junioren 20-40% van het lichaamsgewicht)
- ½ Continue squat jump: 6 sets van 6-8 herhalingen bij 100% lichaamsgewicht
- ½ Continue squat jump: 6 sets van 6-8 herhalingen op 50% van het lichaamsgewicht
- Barbell skip: 4 sets van 50 aanrakingen of 2 sets van 80 aanrakingen met semi-lifting van de onderste ledematen
- Springen van de voorvoet: uit te voeren op één ledemaat tegelijk, twee sets per been beginnend met natuurlijke belasting tot 20-30 herhalingen, tot 50-60 herhalingen en mogelijk met een overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.
Speciale en specifieke sterkte
- Reactieve sprongen over obstakels: 50-60 herhalingen
- Klimmen: in deze cyclus kunnen ze naar goeddunken van de coach worden gebruikt volgens individuele behoeften; 2 sets van 4 * 30 m met pauzes van 3-4 "tussen herhalingen en 6" tussen sets + 4-5 * 50 m met pauzes van 4 -5". Slepen kan ook bij regen
- Overslaan: 2-3 serie 100-120 aangeraakt met eventueel aansluitend gebruik van de enkelbanden tot 1*200 aangeraakt.
Specifieke hardloopoefeningen
Snelle hardloopoefeningen: 4-5-6 * 100m waarbij het aantal aanrakingen wordt bevorderd en NIET de snelheid.
Racetests
Tests tussen 60 en 300 m met een intensiteit van ongeveer 90% voor de korte en 80% voor de lange; Bv: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, met als doel de mechanica van het ras.
Versnellings- en sprintoefeningen
Sprints staand, bewegend en stilstaand: 15-20 * 30m.
1e VOORBEREIDENDE PERIODE - FUNDAMENTELE PERIODE 2 - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Explosieve kracht en elastisch explosief
- ½ Continu en snel squatten: 4 sets van 6-8 herhalingen op 100-200% van het lichaamsgewicht
- Continue diepe buiging (dijbeen parallel aan de grond): 4 sets van 5 herhalingen tot 200% van het lichaamsgewicht
- Diepe buiging vanuit staande positie: 6 sets van 4-5 herhalingen vanaf 100% van het lichaamsgewicht (voor junioren 50-80% van het lichaamsgewicht)
- Diepe buiging vanuit staande positie: 6 sets van 4-5 herhalingen vanaf 50% van het lichaamsgewicht (voor junioren 20-40% van het lichaamsgewicht)
- ½ Continue squat jump: 6 sets van 6-8 herhalingen bij 100% lichaamsgewicht
- ½ Continue squat jump: 6 sets van 6-8 herhalingen op 50% van het lichaamsgewicht
- Barbell skip: 3-4 sets van 50 aanrakingen of 2 sets van 80 aanrakingen met semi-lifting van de onderste ledematen
- Springen van de voorvoet: uit te voeren op één ledemaat tegelijk, twee sets per been beginnend met natuurlijke belasting tot 20-30 herhalingen, tot 50-60 herhalingen en mogelijk met een overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.
NB. Voor oefeningen a-b moeten de belastingen progressief worden verhoogd wanneer de atleet in staat is de looptijd aan te houden. Het herstel moet rond de 3" zijn en aan het einde van elke oefening moeten enkele compenserende bewegingen snel worden uitgevoerd.
Speciale eenheid
- Reactieve sprongen over obstakels: 50-60 herhalingen
- Overslaan: 2-3 serie 100-120 aangeraakt met eventueel aansluitend gebruik van de enkelbanden tot 1 * 200 aangeraakt
- Sprongen: afwisselende en opeenvolgende triples, quintuples, tienvoudige tot een TOT van 50-60 herhalingen.
Ritmische hardlooptests
Snel reizen - grote reizen
Progressieve hardlopen
Progressief over afstanden van 100 m, het bereiken van een MA met hoge snelheid in het laatste stuk correleerde met de trainingsperiode.
Oefeningen van versnelling en sprint uit de blokken
Sprint staand, bewegend en staand, en sprinten vanuit blokken: 15-20 * 30m.
1e VOORBEREIDENDE PERIODE - BIJZONDERE PERIODE - middel voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Speciale eenheid
- Reactieve sprongen over obstakels: 50-60 herhalingen
- Sprongen: afwisselend triples, quintuples en tienvoudig tot een TOT van 40 rep.
Ritmische hardlooptests
Snel reizen - grote reizen
Snelheidstests
- Korte tests za 60 tot 80m: intensiteit 95-100% voor een TOT van 500m met 6 "herstel
- Middellange - lange proeven: 93-95% intensiteit voor een TOT van 600-700m met 8-10 "herstel.
Oefeningen van versnelling en sprint uit de blokken
Sprint staand, bewegend en stationair, en sprinten vanuit blokken: 15-20 * 30m (meest vanuit blokken).
2e VOORBEREIDENDE PERIODE
Op dit punt is het essentieel om gebruik te maken van de effecten van de training die tijdens de eerste voorbereidende periode is verkregen, met name het verbeteren van de intensiteit, wetende dat de daling van de belasting ALLEEN relatief kan zijn ten opzichte van het volume, dat ook kan toenemen TIJDENS de huidige cyclus.
De ritmische en technische oefeningen worden dan verplaatst naar de verlichtings- of herstelcyclus; tijdens de regeneratieperiode moeten ritmische en middellange weerstandsoefeningen worden uitgevoerd om de afname van de spierefficiëntie te vertragen zonder hoge snelheidspieken aan te raken.In deze periode moeten ook loopoefeningen, gecombineerde gangen en looptests aanwezig zijn.
In de tweede cyclus is het voor uithoudingswerk noodzakelijk om een bepaald niveau van intensiteit te herstellen, hoewel het vaak nodig is om het totale trainingsvolume (in vergelijking met de vorige periode) te verminderen; om dit kleine ongemak te beperken kan het nuttig zijn om de terugvorderingen te verhogen.
2e VOORBEREIDENDE PERIODE - BIJZONDERE PERIODE - middel voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Explosieve kracht en elastisch explosief
- ½ Continue squat (uitvoeringstijd van ongeveer 600 milliseconden): 6 sets van 3-5 herhalingen die de belasting binnen elke week verhogen, beginnend met -10% en eindigend met + 10% vergeleken met de voorbereidingsperiode
- Continue sprong diepe buiging: 6 sets van 6 rips met belasting van 50% tot 100% van het lichaamsgewicht, met dezelfde progressie als de vorige oefening.
Speciale en specifieke sterkte
- Reactieve sprongen over obstakels: 50-60 herhalingen
- Afwisselende sprongen: drievoudig, vijfvoudig of drievoudig en tienvoudig voor een TOT van 50-60rips
- Sprint met sleep: 5 * 30m met pauzes van 3-4 "; onmiddellijk daarna, 5 * 30m zonder sleep
- Sprint met trek: 5-8 * 30m met pauzes van 3-4"; direct daarna 10 * 30m zonder trek.
Progressieven
6-8-10 progressieve rips van 80m, beginnend bij souplesse en constant de snelheid opvoerend tot het maximum op de laatste 20m, eerder aangegeven.
Snelheidsweerstand
60-80m-tests: 60m in een reeks van 3-4-5 herhalingen, 80m in een reeks van 2-3 herhalingen, loopt op 95%, 16 tot 20 herhalingen makend met 2-3 "pauzes voor 60m, 3-4" voor de 80m en 7-8" tussen de series, voor een totaal van 800-1200m.
Lactaat capaciteit
Hoge intensiteitstests van 150-300m (85-90%) voor een TOT van 1200-1500m. Bijv.: 4 * 300m, of 300-200-300-200-300m, of 3 * 150 + 3 * 300m, of 100-150-200-300-200-150-100m met pauzes van 8-12-15 " afhankelijk van de intensiteit.
2e VOORBEREIDENDE PERIODE - PRE-COMPETITIEVE PERIODE (eliminatie van kracht bij overbelasting) - middelen voor gebruik in de wekelijkse microcyclus
Speciale en specifieke sterkte
- Reactieve sprongen over obstakels: 50-60 herhalingen
- Afwisselende sprongen: drievoudig, vijfvoudig of drievoudig en tienvoudig voor een TOT van 50-60rips
- Sprint met trek: 5-8 * 30m met pauzes van 3-4"; direct daarna 10 * 30m zonder trek.
Synthese testen
Afstanden van 100-150 m: detectie van delen op 50 m; 4-6 tests met een pauze van 10 "na 100 m en 15" na 150 m, met de mogelijkheid om ze naar behoefte te vergroten.
Progressieven
6-8-10 progressieve rips van 80m, beginnend vanaf souplesse en constant de snelheid opvoerend tot het maximum op de laatste 20m, eerder aangegeven.
Snelheidsweerstand
60-80m-tests: 60m in een reeks van 3-4-5 herhalingen, 80m in een reeks van 2-3 herhalingen, loopt op 95%, 16 tot 20 herhalingen makend met 2-3 "pauzes voor 60m, 3-4" voor 80m en 7-8" tussen sets, voor een totaal van 800-1200m. De snelheid moet toenemen en, in het geval dat de "verhoging in intensiteit" een afname in de praktijk noodzakelijk maakt, zal de coach beslissen welke te verwijderen. U kunt ervoor kiezen om de pauzes te verhogen naar 3-4 "voor 60m en 5" voor 80m.
Lactaat capaciteit
Hoge intensiteitstests van 150-300m (> 90-95%) voor een TOT van 1000-800m. Bijv.: 3 * 300m, of 300-200-300m, of 2 * 150-200-300m, of 100-150-200-300m met pauzes van 12-15". NB. SLUIT NOOIT DE PROEVEN VAN 300m UIT.
Gemengde snelheidsweerstand en melkzuurcapaciteit
Ze gaan samen in een "gemengde trainingseenheid: korte, middellange en middellange afstanden; bijvoorbeeld: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, of 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Oefeningen van versnelling en sprint uit de blokken
Sprint staand, bewegend en stilstaand, en sprinten vanuit blokken: afstanden van 30-60m (> vanaf blokken dan zonder); NB. Bij deze trainingen wordt de toename van de intensiteit doorslaggevend, zelfs door het volume te verminderen en de pauzes te vergroten; het enige deel van de training waar een toename van het volume is toegestaan, is dat wat inherent is aan snelle weerstand in KORTE proeven, omdat het voor lange belangrijker om de "INTENSITEIT" van de uitvoering te benadrukken.
NB. In het eerste deel van de competitieperiode van secundaire competities moeten ze altijd MINSTENS één keer per week blijven trainen met synthesetests om de voortgangseffecten als gevolg van de eerste competities over te brengen.
Bibliografie:
Het handboek van de atletiekcoach - Eerste deel: algemene informatie, wedstrijden en wandelen - Studie & Onderzoekscentrum - pag. 69-84.Andere artikelen over "Dubbele training periodisering in snelle runs - 100 en 200m"
- Enkele periodisering van training in snelle runs - 100 en 200m
- De techniek van snel rennen in atletiek
- Het ritme van de race in de training van snelle races
- Krachttraining voor snelle baan- en veldlopen
- Snelheids- en duurtraining voor snelle baan- en veldlopen
- Single Periodization Training Fast Runs - 400 meter
- Dubbele periodiseringstraining Snelle runs - 400 meter
