De aangetaste spieren zullen voornamelijk de quadriceps, bilspieren en hamstrings (of hamstrings) zijn.
De training van de kuitspieren zal een speciaal onderdeel hebben dat specifiek is voor hun bijzonderheid, en daarnaast zal er ook een beugel open zijn voor de onderrug, die vaak grote wrok heeft in de squat.
De keuze van de ene oefening boven de andere volgt altijd dezelfde logica als uitgelegd voor het bankdrukken. Dit betekent dat bij een oefening zoals progressieve lunges met dumbbells, de aangedane spieren vooral de bilspieren en quadriceps zullen zijn, maar ook de hamstrings en de rompstabilisatoren, naast de beenspieren etc., dus het is altijd goed om binnen te blijven. let op de biomechanica en "functionele anatomie van spieren, om een programma op te stellen en te begrijpen wanneer een groep al genoeg heeft gewerkt, of niet de juiste spanningen heeft ondergaan volgens het programma.
Wat betreft bankdrukken, zelfs in de squat zijn er 6 mogelijke gevallen, van de meest gestresste tot de minst gestresste groep:
- Quadriceps-Glutei-Hamstrings;
- Quadriceps-Hamstrings-Glutes;
- Glutei-Quadriceps-Hamstrings;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Hamstrings-Quadriceps-Glutes;
- Hamstrings-Glutes-Quadriceps.
Houd er rekening mee dat het goed is om ervoor te zorgen dat u deze beweging in de squat in alle veiligheid en comfort kunt oefenen voordat u de inspanningstest begint met belastingen op de halter, daarom zal een hele reeks tests nodig zijn op de flexibiliteit van de enkels, onderrug, een juiste stand van het bekken; met name is het goed om de symmetrie van de onderste ledematen te evalueren om geen onevenwichtigheden te creëren bij overbelasting die tot lange reeksproblemen kunnen leiden; daarom is het groen licht voor de praktijk van de squat, wordt het geëvalueerd, in welk geval het het onderwerp van onderzoek is.
Nogmaals voor een statistisch discours, in deze test voelt een goed percentage van de proefpersonen meer werk in de quadriceps, in mindere mate in de billen en weinig in de hamstrings (geval nr. 1), waarschijnlijk gedicteerd door een genetisch discours op basis van de functie van de tonische spieren houdings- en fasisch-fasisch (onderwerp afzonderlijk te behandelen).
Er moet altijd aan worden herinnerd dat het aantal aangegeven herhalingen en de relatieve werktijd voor die reeks maximaal moet zijn, dus wanneer het wordt aangegeven, bijvoorbeeld, betekent het aantal van 15 herhalingen en ongeveer 45 seconden werk dat die belasting moet leiden tot "onvermogen om door te gaan.
Er zouden ook opleidingspercentages kunnen worden gebruikt, maar de berekening zou te ingewikkeld worden voor degenen die geen technici of experts in het veld zijn. Als u de kwestie wilt aanpakken, is het goed om te onthouden dat hoge belastingen moeten worden gebruikt voor witte vezels, ongeveer 85-90% van 1RM, voor rode vezels, belastingen ongeveer 60-65% van 1RM en voor gemiddelde belastingen rond 75% van 1 RM.
typisch voor geval nr. 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) zou het programma min of meer als volgt een volgorde moeten hebben:- 3 sets squats van 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
- 2 sets back lunges met een belasting van 10-16 herhalingen per been (35-45 seconden) met 1 minuut herstel tussen het ene been en het andere;
- 2 sets hip-trust tillen met steungewicht van 12-15 herhalingen (35-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
- 3 sets leg curl van 20-25 herhalingen (> 60 seconden) met 45 seconden herstel.
In geval nr. 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) zouden we een routine min of meer als volgt moeten hebben:
- 3 sets squats van 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
- 3 sets semi-gebogen been deadlifts van 10-15 herhalingen (30-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
- 2 sets leg curl van 12-15 herhalingen (35-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
- 2 sets bekkenlifting of bilspieren van 20-25 herhalingen (> 60 seconden) met 45 seconden herstel.
In geval nr. 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) zouden we een routine min of meer als volgt moeten hebben:
- 3 sets Lunges in progressie van 10-12 herhalingen (ongeveer 20-25 seconden) met 2-3 minuten herstel;
- 3 sets squats 10-15 herhalingen (30-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
- 2 sets van 1-been squats met de andere rustend op stappen van 10-15 herhalingen per been (ongeveer 20-25 seconden) met 1 minuut herstel per been en 1 minuut herstel tussen de sets;
- 3 sets leg curl van 20-25 herhalingen (> 60 seconden) met 45 seconden herstel.
In geval 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) zouden we een routine min of meer als volgt moeten hebben:
- 3 sets Lunges in progressie van 10-12 herhalingen (ongeveer 20-25 seconden) met 2-3 minuten herstel;
- 3 sets semi-gebogen been deadlifts van 10-15 herhalingen (30-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
- 2 sets van 1-been squats met de andere rustend op stappen van 10-15 herhalingen per been (ongeveer 20-25 seconden) met 1 minuut herstel per been en 1 minuut herstel tussen de sets
- 3 sets lex extension 20-25 herhalingen (> 60 seconden) met 45 seconden herstel.
In geval n ° 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) zouden we een routine min of meer als volgt moeten hebben:
- 3 sets semi-gebogen been deadlifts 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
- 3-4 sets squats van 10-15 herhalingen (30-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
- 4 sets lunges in progressie van ongeveer 30 stappen (> 60 seconden) met 45 seconden herstel.
In geval 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) zouden we een routine min of meer als volgt moeten hebben:
- 3 sets semi-gebogen been deadlifts 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
- 3 sets lunges in progressie van 20-25 herhalingen (30-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
- 2 sets squats van 10-15 herhalingen (30-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
- 3 sets leg extensions 20-25 herhalingen (> 60 seconden) met 45 seconden herstel.
Houd er altijd rekening mee dat de hierboven voorgestelde trainingen als "indicatief" moeten worden beschouwd, maar het ding dat duidelijk moet zijn, is de volgorde van oefeningen die altijd moet worden gerespecteerd.
Als je de squat zou moeten vervangen, zou je natuurlijk kunnen kiezen voor de legpress, op voorwaarde dat je het kunt doen. We herinneren u eraan dat bij de legpress de heuphoek begint vanuit een positie van gedeeltelijke sluiting, daarom maakt het een gedeeltelijke excursie van de heup mogelijk. De spanningen in stabiliteit tussen de twee oefeningen zijn verschillend en de machine vereist altijd een pad dat niet altijd geschikt voor biomechanica Als alles in orde is, kun je de legpress kiezen, maar absoluut de vrije squat heeft de voorkeur.
Laten we even het idee van de smith-machine (multypower) verlaten, niet omdat het geen goede machine is, maar simpelweg omdat, opnieuw voor de gewrichtsmechanica, de sensaties die worden gevoeld anders zijn dan de vrije squat.
Houd er echter rekening mee dat de keuze voor een oefening met machines of losse gewichten afhangt van de stabiliteit van het onderwerp en de gewrichtsvrijheid, maar in het algemeen verdient het altijd de voorkeur om oefeningen te kiezen waarbij de stabiliserende spieren betrokken zijn; daarom moeten vrije gewichten prioriteit krijgen.
Tijdens de squat-test kunnen sommige personen meer pijn in de onderrug ervaren dan andere aangetaste spieren. In dit geval is het goed om, eventueel in overleg met een professional, de structurele en houdingstoestand te evalueren.
Bij gezonde mensen gebeurt dit vaker bij mensen met een zeer lange buste, maar zoals bij alles is dit niet de vaste regel. Het spierstelsel van de onderrug bestaat voornamelijk uit tonisch-houdingsspieren en is daarom ontworpen om het gewicht van het lichaam gedurende lange tijd te dragen. Ze houden ons rechtop.
Normaal gesproken zou u niet veel werk moeten voelen in de onderrug of aanverwante spieren, of in ieder geval niet zoveel als in de quadriceps of bilspieren of hamstrings. Als pijn en geen branderig gevoel optreedt, moet worden onderzocht waarom. Vaak trekt de niet-flexibiliteit van de bekkenspieren het bekken naar achteren en veroorzaakt spanningen in het lumbosacrale kanaal die worden versterkt door de belasting van de squat. Het lijkt daarom duidelijk dat het goed is om voor het oefenen van impactoefeningen zoals squats of andere multi-joint-oefeningen dit te onderzoeken voordat je begint met een goed trainingsprogramma dat zware belastingen gebruikt.
ze moeten altijd worden beschouwd in het perspectief van de volgorde van de hierboven beschreven oefeningen.
Een praktisch voorbeeld is dat, bijvoorbeeld in geval nr. 6, supersets van squats en leg extensions moeten worden gemaakt, aangezien in dit geval de quadriceps-spieren zo veel mogelijk "moe" moeten zijn, terwijl het niet zo geschikt zou zijn ( altijd in het geval 6) doe een superset van deadlifts en leg curls, aangezien de hamstrings in dit geval veel witte vezels hebben en moeten worden getraind met hoge belastingen en lage herhalingen met lang herstel. In het laatste geval zou het de moeite waard zijn om een piramidetechniek te proberen voor deadlifts zoals 5 sets van 10-8-6-6-4, kortom series die niet lang zijn maar in 30-45 seconden zitten.
Programmeren kan zeer uitgebreid zijn en moet toch subjectiviteit respecteren. Zeker als de persoon in kwestie geen bepaalde ambities had en uitgaat van een lage conditie, zou het zinloos zijn om een vergelijkbare strategie te gebruiken cadans van max 2 keer per week, oefeningen kiezen die gericht zijn op haar maximale mobiliteit, dus maximale prestatie en minimaal risico.
Bij de bodybuilder is het doel groei, als het een bodybuilder is, of het verbeteren van de prestaties, als het een atleet is, dus de keuze van oefeningen zal meer gericht zijn.
De interne planning van de training moet daarom het kenmerk van de meeste vezels in een bepaald spierdistrict respecteren, maar de jaarlijkse planning is iets heel anders en heeft altijd prioriteit.
Als een atletische trainer bijvoorbeeld besluit een mesocyclus te ondernemen die is gericht op de ontwikkeling van maximale kracht, zal de atleet - ongeacht de vezels waaruit zijn spieren bestaan - de krachtprogramma's moeten volgen. verwaarloos de hypertrofische component van de spieren, ten gunste van de vasculariserende en aërobe component.
.jpg)
