Bewerkt door Dr. Antonio Parolisi
Evaluatie van de spierstructuur van de triceps van de soera voor een winstgevende training in groei
" eerste deel
Voor spiergroei moeten alle vezels waaruit een spier bestaat, betrokken zijn. Dit betekent dat gastrocnemen niet alleen met lange series en middel-lage belasting moeten worden getraind, net zoals de groei van de soleus niet alleen door korte series en middelhoge belasting mag worden gestimuleerd.Alle vezels waaruit een spier is opgebouwd, moeten voldoende zijn gestrest door training.
Het grootste werk moet worden gedaan voor de specificiteit van de betreffende spier, maar er moet ook rekening worden gehouden met trainingen die, bijvoorbeeld in het geval van de gastrocnemius, lage herhalingen met middelhoge belasting omvatten.
Dit geldt voor de meeste mensen maar voor een juiste opbouw van een trainingsprogramma wordt verwacht dat alle spieren getest moeten worden om de samenstelling in termen van vezels te begrijpen.
Een persoon heeft waarschijnlijk een hogere samenstelling van witte vezels in de gastrocnemen (zeer onwaarschijnlijk maar mogelijk) en rood in de soleus of vice versa. Er staat niets in de Bijbel!
Maar hoe begrijpen we de samenstelling van een spier?
Zie voor meer uitleg het artikel "GEPERSONALISEERDE TRAINING.
Je kunt in ieder geval altijd deze korte procedure toepassen: test de 1RM (1 maximale herhaling) voor die oefening, eventueel met behulp van de formule:
1RM = last geheven / 1.0278- (0.0278 * aantal uitgevoerde herhalingen)
Als je eenmaal het maximum weet, gebruik dan 80% van die belasting en voer het grootste aantal herhalingen uit. Met deze belasting zijn er mensen die een set van maximaal 5-10 herhalingen kunnen afleggen en anderen die zelfs meer van 15 kunnen afleggen.
Uit deze eenvoudige test kun je een idee krijgen van de hoeveelheid rode vezels die aanwezig zijn in de onderzochte spier.In het geval van de staande kuit kunnen de meeste (maar niet alle) mensen, met 80% van 1RM, presteren meer van 10-15 herhalingen; dit geeft aan dat de betreffende spier rijk is aan rode vezels. Maar andere mensen dekken amper 7-10 herhalingen, dus ze moeten worden getraind met het wittevezelcriterium.
U kunt deze eenvoudige tests toepassen om te begrijpen in welke richting u moet gaan voor de training van de kuiten.Laten we een voorbeeld nemen om in de praktijk te begrijpen hoe u een training voor de groei van deze spieren kunt structureren.
Laten we zeggen dat de proefpersoon in de test ongeveer 17 herhalingen heeft geoefend met 80% van 1 RM; daarom lijdt het geen twijfel dat hij een goede weerstand in die spieren heeft, dit pleit voor het feit dat zijn spierstructuur het voornamelijk is van langzame vezels (dus rood) En de soleus na de test is het duidelijk dat het een samenstelling is van snelle vezels (dus wit).
De proefpersoon zal de kalveren moeten trainen met lange series, middelmatige lage belasting en lage hersteltijden (ongeveer 45 seconden) voor gastrocnemen, terwijl voor de soleus lage series, middelhoge belasting en lange hersteltijden (ongeveer 90 seconden); om elkaar te begrijpen:
staande kuit 6-8 sets van 30 herhalingen (ongeveer 90 seconden actief werk) met herstel van ongeveer 45 seconden;
zittende kuit 3-5 sets van 10 herhalingen (ongeveer 30 seconden actief werk) met herstel van ongeveer 90 seconden.
Het staande kalf moet maximaal 3 keer per week worden uitgevoerd, terwijl voor het zittende kalf slechts één keer voldoende kan zijn; het advies in dit laatste geval is om de soleus in dezelfde sessie als de squats te trainen, zodanig dat deze "indirect" met de "squat" en "direct" met de zittende kuit wordt getraind.
Uiteraard was dit slechts een voorbeeld, maar op basis van de testresultaten kun je een zo gedetailleerd mogelijk programma plannen, vooral voor de kuitspieren die vaak dat district vertegenwoordigen dat, althans bij natuurlijke atleten, moeilijker te volumineus is.
Hard trainen dus, met criteria en veel geduld.
Goed getraind allemaal.
