Instellen nr. 1
Instellen nr. 2
Instellen nr. 3
Instellen nr. 4
Instellen nr. 5
Zoals uit de bovenstaande tabel blijkt, voelt de onderzochte persoon tijdens de eerste twee reeksen de grootste inspanning in de deltaspieren, in mindere mate in de borstspieren en bijna helemaal niet in de triceps.
Tijdens de derde, vierde en vijfde zijn de sensaties heel verschillend; in feite voelt hij vooral het werk in de borstspieren, in mindere mate in de deltaspier en voelt hij nog niet zozeer het werk in de triceps.
De dingen om in gedachten te houden zijn voornamelijk de annotaties in de laatste twee regels, dan de laatste sets, 4e en 5e. Zij zullen ons de organisatie van het programma geven.
In dit geval is de volgorde die op onze kaart moet worden genoteerd borstspieren, deltaspieren en triceps.
In werkelijkheid kunnen de volgende mogelijkheden 6 zijn:
- Borstspieren-Deltoids-Triceps;
- Borstspieren-Triceps-Deltoïden;
- Deltoïden-borstspieren-triceps;
- Deltoiden-Triceps-borstspieren;
- Triceps-deltoïden-borstspieren;
- Triceps-borstspieren-deltoïden.
Statistisch gezien komt ongeveer 60% van de geteste proefpersonen overeen met geval nr. 6. Waarschijnlijk vanwege de genetische verdeling van de tonisch-houdingsspieren, maar dit komt duidelijk, en zoals altijd, niet overeen met het absolute; in feite is er de andere 40% die de andere 5 gevallen op een gemengde manier weerspiegelt.
Er moet altijd aan worden herinnerd dat het aantal aangegeven herhalingen en de relatieve werktijd voor die reeks maximaal moet zijn, dus wanneer bijvoorbeeld het aantal van 15 herhalingen en ongeveer 45 seconden werk wordt aangegeven, betekent dit dat die belasting het toelaat niet meer van 15-16 herhalingen gedurende ongeveer 40-50 seconden. Er zouden ook opleidingspercentages kunnen worden gebruikt, maar de berekening zou te ingewikkeld worden voor degenen die geen technici of experts in het veld zijn. Als u de kwestie wilt aanpakken, is het goed om te onthouden dat voor witte vezels een hoge belasting moet worden gebruikt rond de 85-90% van 1RM, voor rode vezels een belasting van ongeveer 60-65% van 1 RM en voor tussenliggende belastingen rond de 75. % van 1 RM.
met dumbbells van 12-15 herhalingen (35-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;De keuze van oefeningen is altijd terug te voeren op de biomechanische subjectiviteit, maar vanuit een metabool-musculair oogpunt volgt een dergelijke organisatie de personalisatie van de training op een vrij subjectieve manier. Het is duidelijk dat als een beginner bijvoorbeeld niet in staat is om de Dip op de parallellen uit te voeren, hij zal kiezen voor een meer comfortabele en eenvoudige oplossing, zoals push-ups op een trede of de geweigerde bank, ervan uitgaande dat hij het kan. Het evalueren en begrijpen van het onderwerp blijft altijd de prioriteit.
In geval nr. 2 (Pectorals-Triceps-Deltoids) zouden we min of meer een routine moeten hebben als volgt:
- 2 sets bankdrukken van 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
- 2 sets incline bankdrukken 30 ° dumbbells van 12-15 herhalingen (35-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
- 1 set parallelle dips 12-15 herhalingen (35-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
- 2 sets zittende Franse pers met 12-15 herhalingen (35-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
- 4 sets laterale verhogingen van 20-25 herhalingen (> 60 seconden) met 45 seconden herstel.
In geval nr. 3 (Deltoids-Pectorals-Triceps) zouden we min of meer een routine moeten hebben als volgt:
- 3 sets langzame voorwaartse halters van 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
- 2 sets schuine bankdrukken 45 ° dumbbells van 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
- 2 sets kruisen op een horizontale bank van 12-15 herhalingen (35-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
- 4 sets triceps naar kabels van 20-25 herhalingen (> 60 seconden) met 45 seconden herstel.
In geval n ° 4 (Deltoids-Triceps-Pectorals) zouden we min of meer een routine als volgt moeten hebben:
- 3 sets langzame voorwaartse 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
- 3 sets incline bankdrukken 30 ° dumbbells van 12-15 herhalingen (35-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
- 2 sets bankdrukken (of Dip) van 12-15 herhalingen (35-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
- 4 sets horizontale kruisen van 20-25 herhalingen (> 60 seconden) met 45 seconden herstel.
In geval n ° 5 (Triceps-Deltoids-Pectorals) zouden we min of meer een routine moeten hebben als volgt:
- 3 sets parallelle dips van 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
- 2 sets incline bankdrukken 45 ° barbell van 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
- 2 sets kabelkruisen 12-15 herhalingen (35-45 seconden) hellingbank met 1 minuut en 30 seconden herstel;
- 2 sets lage kruisen naar staande kabels 20-25 herhalingen (> 60 seconden) met 45 seconden rust.
In geval nr. 6 (Triceps-Pectorals-Deltoids) zouden we min of meer een routine moeten hebben als volgt:
- 3 sets parallelle dips van 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
- 2 sets langzame halters met bankdrukken> 45 ° van 7-10 herhalingen (ongeveer 15-20 seconden) met 2-3 minuten herstel;
- 2 sets kabelkruisen op de 45 ° schuine bank van 12-15 herhalingen (35-45 seconden) met 1 minuut en 30 seconden herstel;
- 2 sets laterale verhogingen van 20-25 herhalingen (> 60 seconden) met 45 seconden herstel.
De keuze van de oefening hangt af van het onderwerp, van het stabiliserende vermogen en van de amplitude van de maximale bewegingsuitslag (ROM). Daarom kunnen uit de getoonde mogelijke resultaten vele andere worden getrokken op basis van de subjectieve behoefte; het belangrijkste punt moet zijn om de gepresenteerde volgorde te respecteren en vervolgens de oefeningen aan te passen, in feite als ze om een bepaalde reden niet kunnen worden uitgevoerd, bijvoorbeeld , de kruizen naar de kabels, die met het stuur zullen worden gekozen, zolang de volgorde en de hoeken worden gerespecteerd.
hoge intensiteit zoals "supersets", strippen "enz. gebruikt bij bodybuilding kunnen gemakkelijk in de programma's worden opgenomen, maar u moet altijd rekening houden met de volgorde waarin u ze kiest.
Bijvoorbeeld, in geval nr. 1 (Pectoral-Deltoids-Triceps) zijn de triceps-spieren spieren met een prevalentie van rode vezels, dus ze moeten met lange series worden getraind. In dit geval zou het uitvoeren van een superset bestaande uit een "bankdrukken" gevolgd door "duwen naar de kabels" de triceps belasten die lang moeten werken en misschien zelfs nog een keer in dezelfde week moeten worden getraind Dit geldt min of meer voor de deltaspier, maar in ieder geval tegengesteld aan de borstspieren die eenmaal per week met zware belasting moeten worden getraind In het algemeen, maar niet volgens de absolute regel, kunnen die spieren die we als rood hebben gecategoriseerd, worden getraind met stripoefeningen of iets dergelijks, in ieder geval met oefeningen met hoge intensiteit. Dit natuurlijk wanneer een significante toename van het spiervolume, typisch voor bodybuilding of andere sporten die dit vereisen, moet worden nagestreefd, ook omdat duidelijk moet worden gehouden dat atletische programmering moet criteria volgen cyclische afwisselende fasen gewijd aan specifieke doelstellingen, zoals krachtcycli, bouwcycli, aerobe conditiecycli, enz.; uiteraard allemaal omgeven door een "a goede voeding en een passende levensstijl, maar dit is niet direct het onderwerp van dit artikel.
