Dit is de halve waarheid. De glucosebehoefte is algemeen bekend en wordt berekend op het minimumniveau dat wordt gevormd door de behoefte aan het centrale zenuwstelsel (ongeveer 120 g/dag). Algemeen wordt gesteld dat een niet al te actief organisme 7-8g glucose per uur nodig heeft (0,1-0,12g/kg lichaamsgewicht).
Dan weten we dat door neoglucogenese (GNG) de lever in staat is glucose te synthetiseren, vooral uitgaande van neoglucogene aminozuren (zoals leucine, isoleucine, valine, glutamine en arginine), uit lactaat en glycerol. Dit proces heeft echter een limiet en kan niet worden bestendigd.
Het is ook waar dat veel weefsels ook kunnen "werken" door andere substraten (vetzuren, ketonlichamen, vertakte aminozuren) te oxideren, maar dit betekent niet dat ze dezelfde efficiëntie behouden; in feite, als het organisme zich enerzijds kan aanpassen aan een gebrek aan glucose, resulteert het totale gebrek in de ophoping van ketonlichamen met een toxisch effect. Daarom is op de lange termijn het gebrek aan koolhydraten in de voeding niet verenigbaar met een goede gezondheid, noch met spier- en metabolische efficiëntie, laat staan met het overleven van het individu.
Tijdens een kortdurende calorische/glycidische "restrictie" wordt de bloedglucosespiegel stabiel gehouden (65-80 mg/dl) door GNG, onder stimulatie van glucagon (insulineantagonist), waarvan de afgifte wordt verhoogd door de daling van de bloedsuikerspiegel en insuline. Echter, verwijzend naar een atleet, kan worden opgemerkt dat vermoeidheid tijdens de training evenredig is met de uitputting van spierglycogeen. Dit is de reden waarom koolhydraatarme diëten niet geschikt zijn voor mensen die aan sport doen, vooral niet voor degenen van het langdurige aerobe type. Bij een zittende persoon daarentegen, wiens hoeveelheid spierglycogeen rond de 80-110 mmol/kg ligt - en minder is dan de 110-130 mmol/kg van een atleet - wordt het gebrek aan koolhydraten beter verdragen; dit komt omdat het spierglycogeen alleen wordt gerekruteerd voor het metabolisme van het lokale weefsel, terwijl de glycemie moet voldoen aan de lever.
Tijdens een glucosebeperking wordt de hoeveelheid spierglycogeen verlaagd tot ongeveer 70 mmol/kg, en bij deze drempel neemt de oxidatie van vet toe (al in de eerste 12 uur), zowel in rust als tijdens training. Wanneer de hoeveelheid glycogeen wordt verlaagd tot ongeveer 40 mmol/kg worden de atletische prestaties van een sporter aangetast.Bij het bereiken van de drempel van 15-25 mmol/kg ontstaat vermoeidheid.
zonder koolhydraten te nemen? Zo ja, in welke hoeveelheid?Na een anaërobe lactaattraining wordt ongeveer 20% van het geproduceerde lactaat gebruikt voor de hersynthese van glucose en vervolgens van glycogeen. De omzetting van lactaat naar glycogeen is ongeveer 1 mmol glucose per 2 mmol lactaat. Als we rekening houden met een potentieel van slechts 20% bij de omzetting van melkzuur naar glycogeen, kunnen we begrijpen dat de hersynthese van glycogeen in het vasten na de training echt te verwaarlozen is en geen tweede trainingssessie zou toestaan of in ieder geval om een groter volume te behouden van training. Dit is natuurlijk minder interessant voor een bodybuilder wiens trainingen gemiddeld 1 uur duren - waarbij inspanning slechts 25-30% van de tijd in beslag neemt - en gevolgd worden door een lange rustperiode, maar het is essentieel voor atleten van andere sport.
gemiddeld tijdens een krachttraining, met een intensiteit van ongeveer 70%, is ongeveer 7,8 mmol/kg/set (bij 70% van de maximale intensiteit is het ongeveer 6 of 8 herhalingen per set). Of 1,3 mmol / kg / rep of 0,35 mmol / kg / seconde. Natuurlijk, hoe hoger de intensiteit, hoe groter de consumptie van glycogeen, maar dit beïnvloedt minder dan bij een aerobe activiteit. Door de intensiteit te verhogen is het noodzakelijk om het volume van de sessie te verlagen en vice versa.
Laten we een praktisch voorbeeld nemen, rekening houdend met een dagelijks trainingsschema bestaande uit 6 series voor 4 verschillende oefeningen op 70% van 1RM (100% van 1RM betekent het gebruik van een gewicht waarmee je een enkele ", maximale, herhaling" kunt doen) :
- 7,8 x 6 sets = 46,8 mmol glycogeen verbruikt tijdens een enkele oefening
- 46,8 x 4 oefeningen = 187,2 mmol glycogeen verbruikt tijdens de sessie.
Per oefening gemiddeld ongeveer 2 kg spierweefsel aanwerven:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol glycogeen verbruikt tijdens de sessie (afgerond naar 375 mmol).
- Als 1,0 g koolhydraten in de voeding ongeveer 5,56 mmol glucose-glycogeen produceert, waardoor de geconsumeerde mmol wordt gedeeld door 5,56 (bijvoorbeeld 375: 5,56), krijg je de koolhydraten die nodig zijn voor de training (in dit geval 75 g) - 75 g koolhydraten zitten in bijvoorbeeld in 200 g witbrood.
We zouden ook kunnen zeggen dat de gemiddelde consumptie van glycogeen tijdens de "workout" ongeveer 1,8-2,2 g x kg vetvrije massa is.
Om de juiste hoeveelheid koolhydraten (dagen WO) vast te stellen, moet daarom rekening worden gehouden met de empirische consumptie van spierglycogeen tijdens de training, maar ook met de metabolische vraag van het zenuwweefsel (die, zoals we zeiden, overeenkomt met ongeveer 120 g / dag).
- Blijvend op het zojuist gemaakte voorbeeld: 75 g + 120 g = 195 g
Het is goed om te onthouden dat het herstel van de glycogeenvoorraden niet onmiddellijk plaatsvindt, dus deze koolhydraten kunnen niet alleen vóór de training worden ingenomen. Bovendien lijden velen, door te veel koolhydraten te eten vóór de sessie, negatief door de "toename van insuline", waarbij ze uitputting en moeite met concentreren.
Het kan een goed compromis zijn om te beperken tot ongeveer 40% van de koolhydraten in de twee pre-workout maaltijden en de resterende 60% in de directe post.
Lees verder: Antobolisch dieet
