Lichte polspijn, zeker als je gewend bent hard te trainen, komt vrij vaak voor.
Deze aandoening kan soms het gevolg zijn van ernstige problemen zoals artritis, carpaaltunnelsyndroom of letsel, gevallen waarvoor het essentieel is om een arts te raadplegen voor verder onderzoek.
Maar als het ongemak klein is en pas optreedt na het doen van enkele oefeningen zoals push-ups, in plaats van deze bewegingen uit uw fitnessroutine te verwijderen, kunt u enkele wijzigingen aanbrengen in de basisversie of alternatieve oefeningen uitvoeren die hetzelfde resultaat garanderen.
Om te voorkomen dat de situatie verergert, kunt u het beste advies inwinnen bij een personal trainer en fysiotherapeut voordat u verder gaat met trainen.
.
De alternatieven voor de basisversie zijn in feite verschillend en geen enkele heeft invloed op hun geldigheid en uiteindelijke resultaten.
Hier zijn enkele voor mensen met polspijn.
Push-ups met dumbbells of kettlebells
Deze variant elimineert de kromming van de polsen en houdt ze recht tijdens het spelen, waardoor de druk op hen en handen wordt verlicht.
- Plaats een dumbbell of kettlebell op de grond onder elke schouder, ongeveer de breedte van elke schouder.
- Leg uw handen op de steunen in de standaard startpositie.
- Voer een push-up uit met je kern en billen.
- Houd de positie 5 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 8 tot 10 keer.
Ga tegen de muur staan
Staande push-ups zijn geweldig voor beginners en helpen de druk op je polsen en schouders te verminderen.
- Ga tegenover een muur staan.
- Plaats je handpalmen tegen de muur, houd ze iets breder dan schouderbreedte en strek je armen volledig uit.
- Buig je ellebogen en laat jezelf zo ver mogelijk naar de muur zakken.
- Forceer je handen tegen de muur om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal 8 tot 10 keer.
Push-ups op een schuine bank
Soms kan de pijn worden verlicht door van de vloer te gaan en push-ups te doen door de handen op een bank te plaatsen. Dit alternatief verlicht de druk op de polsen omdat het voorkomt dat al het gewicht erop wordt geplaatst.
- Ga voor een bankje staan.
- Plaats je handen op de rand, iets breder dan schouderbreedte, en strek je armen uit.
- Spreid je voeten een beetje en strek je benen volledig naar achteren.
- Buig je armen en laat je borst zoveel mogelijk richting de bank zakken.
- Pauzeer een seconde in deze positie en keer dan terug naar de beginpositie.
- Herhaal 8 tot 10 keer.
Als u echter polspijn heeft, moet u dit voorzichtig doen en stoppen als uw gezondheid verslechtert.
Borsttraining met dumbbells
- Houd in elke hand een halter.
- Ga op je rug op een bankje liggen, met beide voeten plat op de grond.
- Strek je armen omhoog totdat de dumbbells boven je borst zijn.
- Betrek je kern en laat beide dumbbells langzaam naar de zijkanten van je borst zakken.
- Stop even en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 8 tot 10 keer.
De medicijnbal tegen de muur gooien
Deze oefening moet staand worden uitgevoerd en heeft tot doel de spieren van de borst, schouders, triceps en kern te ontwikkelen.
- Houd een medicijnbal van vier tot vijf pond in uw handen en breng deze dichter bij uw lichaam door uw armen te buigen.
- Ga voor een muur staan op ongeveer 60 centimeter afstand.
- Betrek je kern en gooi de bal hard genoeg naar de muur om te stuiteren en terug te keren naar je handen.
- Buig je benen een beetje terwijl je de foto maakt.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging.
- Voer 10 stoten uit met de bal.
Onderarmplank of lage plank
Uw polsen worden bij deze oefening niet gebruikt, en als u er geen druk op uitoefent, kunt u de pijn verlichten terwijl u uw bovenlichaamspieren op de juiste manier kunt trainen.
- Leg een yogamat of oefenmat op de grond.
- Ga er in buikligging op liggen, leunend op de ellebogen, die onder de schouders moeten worden geplaatst.
- De onderarmen moeten plat op de grond liggen en de handen in vuisten tegenover elkaar of plat op de grond.
- Strek je benen volledig naar achteren, plaats je voeten zo dat je tenen op de grond staan.
- Duw omhoog totdat het lichaam een rechte lijn vormt van de schouders naar de tenen.
- Span je kern en bilspieren aan en blijf 30 seconden in deze positie, voordat je terugkeert naar de startpositie.
Voor of na de training is het handig om de oefeningen voor de carpale tunnel te doen, om de pols te beschermen, en de oefeningen voor de samengetrokken schouders, om zo het hele deel te ontspannen.
