De eerste veel voorkomende misvatting is dat er geen toename van spiermassa zou zijn als je de kracht niet zou vergroten. Dit is slechts minimaal waar. Hypertrofie wordt in feite verkregen door verschillende samenstellende delen van de spier te belasten en het interessante is dat dit proces niet jaren en jaren zou moeten duren, maar veel korter, zeg ongeveer 18 tot 24 maanden.Veel bodybuilders krijgen heel langzaam resultaten. juist omdat ze geloven dat om massa te vergroten je kracht moet vergroten; maar dit is niet het geval, omdat het bewijs is dat powerlifters erg sterk zijn, maar geen bijzonder ontwikkelde spiermassa hebben.
Omgekeerd hebben sommige bodybuilders die de "zware training / lichte training"-methode hebben getraind, een grote winst in spiermassa ervaren. Dit type training stimuleert namelijk heel goed de verschillende delen waaruit de spier is opgebouwd.
De ontwikkeling van een extreme massa wordt gegeven door een "set van elementen, waaronder de verlenging van de tijd van spierspanning tijdens het uitvoeren van de herhalingen en de vermindering van hersteltijden tussen sets."
Als je begrijpt waarom een spier groeit, moet je je training herprogrammeren om die spier te laten groeien die je zo graag wilt en vooral snel.We zullen je daarom verschillende voorbeelden en methoden geven die je zullen leiden om het doel te bereiken.
Laten we beginnen.
van bodybuilders bestond voornamelijk uit snelle spiervezels (witte vezels), anaëroob, nuttig voor kracht, die goed reageren op een training met zware belasting en weinig herhalingen.
Recentere studies hebben daarentegen heel andere resultaten opgeleverd. Deze studies keken naar de soorten vezels in de spieren van een groep bodybuilders en de resultaten waren verbluffend. In de spieren van deze atleten werden voornamelijk slow twitch-vezels (rode vezels), aeroob, nuttig voor het uithoudingsvermogen gevonden, die goed reageren op training met middelmatige lichte belastingen en hoge herhalingen.
Ja, je hebt het goed; bodybuilders hadden slechts een kleine fractie witte vezels, dus de optimale training voor degenen die extreme spiermassa willen winnen, is om de rode vezels te trainen met de "kracht + duur"-methode.
Laten we dus eens kijken hoe dit type vezel wordt gemaakt, wat zo belangrijk is gebleken voor spiergroei; spiervezels bestaan voornamelijk uit twee elementen: myofibrillen en de sarcoplasma.
- myofibrillen: het zijn filamenten van actine en myosine die door chemische processen aan elkaar binden en korter worden, waardoor spiercontractie ontstaat. Ze reageren goed, groeien en nemen in aantal toe (hyperplasie) bij intensieve training met zware belasting en lage herhalingen.
- sarcoplasma: het is de interstitiële vloeistof die de myofibrillen omhult en voornamelijk bestaat uit mitochondriën, glycogeen en ATP. Sarcoplasma neemt in volume toe met herhalingstraining die de spiervezels blootstelt aan een langere dan normale spanning en een afname van de hersteltijden tussen sets.
Het is dan ook evident dat om een maximale spierontwikkeling te verkrijgen een training moet worden uitgevoerd die rekening houdt met zowel de kracht als de duur van de contractie.
Het is gebruikelijk dat 8-10 herhalingen het ideale aantal zijn voor spierontwikkeling, dit is waar, maar op voorwaarde dat ze heel langzaam worden uitgevoerd om het sarcoplasma, dat het meest constitutieve deel van de spiervezels is, te maximaliseren. bodybuilders maken de fout om de herhalingen in ongeveer 2 seconden te doen (1 seconde in de positieve fase en 1 seconde in de negatieve fase), maar een set van 10 herhalingen duurt maximaal 20 seconden, tijd waarin alleen de myofibrillen gevraagd (die, zoals we hebben gezien, slechts een constitutief onderdeel van de spiervezels zijn). De herhalingen die in plaats daarvan langzaam worden uitgevoerd (1 seconde in de positieve fase en 5-6 seconden in de negatieve fase), gedurende een reeks van ongeveer 60 seconden, ontwikkelen sarcoplasma, met de maximale voordelen in termen van toename van spiermassa. Naast een langzame uitvoering van de herhalingen is het ook erg belangrijk om te weten dat om de spieren op een extreme manier te vergroten, de pauzes tussen de series kort moeten zijn: van maximaal 30 tot 60 seconden. Vanzelfsprekend zullen bij deze trainingsmethode de gewichten die je gaat gebruiken gemiddeld licht zijn, maar je hoeft je geen zorgen te maken, jaren van experimenteren hebben aangetoond dat deze methode geweldig werkt.Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat het korte herstel tussen sets de secretie bevordert van groeihormoon, dat de spiergroei sterk beïnvloedt.
Een andere techniek voor de ontwikkeling van sarcoplasma wordt gegeven door de dubbele en driedubbele reeks die we later zullen zien.
Het moet ook gezegd worden dat niet alle spieren goed reageren op hetzelfde verzoek: de onderarmen, de buikspieren en de benen bijvoorbeeld - die spieren zijn gericht op uithoudingsinspanningen - reageren heel goed op een verzoek dat de ontwikkeling van het sarcoplasma stimuleert terwijl andere spieren zoals de borstspieren - die minder geschikt zijn voor uithoudingsinspanningen - beter zullen reageren op een stimulus die de juiste balans is van een trainingsstress tussen myofibrillen en sarcoplasma.
Na wat gezegd is, is het duidelijk dat er twee verschillende soorten training nodig zijn om de spieren maximaal te ontwikkelen, één om myofibrillen te ontwikkelen en één om sarcoplasma te ontwikkelen.
:
- Hellingbankdrukken: 2-3 sets van 7-9 herhalingen. + 5-6 gedeeltelijke herhalingen
- Staande openingen bij hoge kabels: 1 set van 7-9 herhalingen. + 5-6 gedeeltelijke herhalingen
- Parallelle buigingen met armen wijd: 1 serie van 7 herhalingen. + 1 serie van 6 herhalingen.(dubbele set) + 5-6 gedeeltelijke herhalingen
- Openingen naar kabels die op de bank liggen: 1 reeks van 7 herhalingen. + 1 serie van 6 herhalingen. + 1 serie van 5 herhalingen. (drievoudige set) + 5-6 gedeeltelijke herhalingen
De gedeeltelijke herhalingen het zijn niet meer dan halve herhalingen die, zonder enige rust, moeten worden uitgevoerd aan het einde van de normale herhalingen. Laten we een voorbeeld nemen van gedeeltelijke herhaling met de halterbankdrukkenoefening: het vaststellen van het volledige traject van de beweging verdeeld in 4 delen, met punt 1 wanneer de halter de borst raakt en punt 4 wanneer de armen volledig gestrekt zijn, de gedeeltelijke herhalingen bestaan van "het uitvoeren van bewegingen die van punt 2 naar punt 3 gaan, dat wil zeggen met de armen niet volledig naar beneden op de borst en niet volledig gestrekt aan de bovenkant; dit is een halve herhaling of gedeeltelijke herhaling.
Daar dubbele reeks het bestaat uit een normaal uitgevoerde reeks, onmiddellijk gevolgd, zonder rust, door een andere reeks met een lichtere belasting.
Daar drievoudige serie het bestaat uit een normaal uitgevoerde reeks, onmiddellijk gevolgd, zonder rust, door een tweede reeks met een lichtere belasting, gevolgd, nog steeds zonder rust, door een derde reeks met een nog lichtere belasting.
Het inbrengen van de gedeeltelijke herhalingen, hoewel het de tijd van spierspanning een beetje verhoogde, waardoor de ontwikkeling van het sarcoplasma werd gestimuleerd, maar het diende bovenal voor het stimuleren van de groei van myofibrillen.
De echte stimulans van het sarcoplasma werd gegeven door de buigingen van de parallellen en de openingen naar de kabels die op de bank lagen, uitgevoerd met dubbele, driedubbele en gedeeltelijke herhalingen van het einde van de serie om de tijd van spierspanning verder te vergroten. Het volume van het sarcoplasma is enorm toegenomen en dus is onze atleet in korte tijd groter geworden: fantastisch. Het inbrengen van de gedeeltelijke herhalingen en het afsluiten van de training van elke spiergroep met dubbele en driedubbele sets resulteerde in een optimale balans tussen ontwikkeling van myofibrillen en sarcoplasma, voor een grote en snelle spiergroei.
Excentrische training met nadruk op de negatieve fase van herhalingen
Net als de dubbele en driedubbele reeksen, produceren de reeksen met de nadruk op de negatieve fase van de herhalingen, naast de ontwikkeling van het sarcoplasma, ook een uitstekende ontwikkeling van myofibrillen. Met behulp van deze techniek zijn uitstekende resultaten behaald bij samengestelde oefeningen zoals squats, bankdrukken en verschillende lats pull-ups.
Om een set uit te voeren met de nadruk op de negatieve fase van de herhalingen, wordt een relatief lichte belasting gebruikt, zodat je de positieve fase van de rep in 1 seconde en de negatieve fase in 6 seconden kunt doen. Het juiste gewicht om te gebruiken is het gewicht waarmee u ongeveer 7 herhalingen in ongeveer 49 seconden kunt uitvoeren.
Het zo lang volhouden van spierspanning is een uitzonderlijke stimulans voor de ontwikkeling van sarcoplasma; bovendien veroorzaakt de zo lange negatieve (excentrische) fase (6 seconden) een "trauma" aan de myofibrillen die zo worden gestimuleerd om te groeien. Excentrische training activeert ook de stofwisseling en houdt deze enkele uren na de training op peil, zodat ook lichaamsvet wordt verbrand. Het enige probleem is dat dit soort training enige pijn veroorzaakt, maar dit is een kleine tol die je moet betalen als je spieren wilt kweken en hoe dan ook (zoals pijn) is het signaal dat de methode werkt. We hebben het maximale bereikt, je vergroot je spiermassa en tegelijkertijd word je meer gedefinieerd.
We rapporteren nu een trainingsroutine voor de lats en het centrale deel van de rug, gestructureerd om zowel de groei van myofibrillen als de ontwikkeling van sarcoplasma te verkrijgen.
- Lat machine pull-ups: 3 sets van 9-7-5 herhalingen + 1 set van 7 herhalingen. met nadruk op de negatieve fase
- Lat machine pull-ups met gestrekte armen: 4 sets van 10 herhalingen met de 4x methode
- Barbell-rij: 3 sets van 9-7-5 herhalingen + 1 set van 7 herhalingen. met nadruk op de negatieve fase
- Lateral raises 90 ° naar voren gebogen: 4 sets van 10 herhalingen volgens de 4x-methode
In de bovengenoemde lats-routine moet bij 2 oefeningen - met name de lat pull-ups en het barbellroeien - gewicht worden toegevoegd in de tweede en derde set om de herhalingen te verminderen. Bij de laatste serie moet het gewicht echter verlaagd worden om 7 herhalingen te kunnen uitvoeren met nadruk in de negatieve fase van de herhalingen zelf, de rust tussen de series is 2 minuten.
Bij de andere 2 oefeningen - met name de lat machine pull-ups met gestrekte armen en side raises - 90 ° naar voren gebogen, wordt de 4X-methode gebruikt: dezelfde belasting en korte rustpauzes tussen de sets. Dit type training is de beste die we hebben geprobeerd voor algehele spiermassatoename Een perfecte balans om zowel myofibrillen als sarcoplasma te stimuleren.
De 4X-methode omvat het gebruik van matige belastingen, veel sets en korte pauzes tussen sets en oefeningen, en wordt met name als volgt uitgevoerd:
- je gebruikt een gewicht waarmee je 15 herhalingen kunt doen en er maar 10 worden gedaan;
- rust 30 seconden en doe nog eens 10 herhalingen;
- rust nog eens 30 seconden en doe nog eens 10 herhalingen;
- ten slotte probeer je na nog eens 30 seconden rust de laatste 10 herhalingen te doen.
OPMERKING:
- We gebruikten de term "je probeert te doen"Omdat, als er eenmaal vermoeidheid is opgetreden, het niet mogelijk zou moeten zijn om alle 10's te doen. Als je alle 10 doet, betekent dit dat de volgende training de belasting een beetje zal moeten verhogen.
- Voor de biceps, die kleine spieren zijn, zullen we 3X sets doen die hetzelfde zijn als 4X, maar met één set minder.
Trainen met de 4X-methode is met name geschikt voor atleten die dicht bij het maximale individuele groeipotentieel zitten, maar ook voor atleten van een bepaalde leeftijd omdat er bij lichte belasting geen trauma's aan de gewrichten ontstaan. Ondanks het gebruik van lichte belastingen en de snelheid van uitvoering (15 minuten) van deze training, worden de rode vezels even grondig gestimuleerd (N.B. De training is kort maar de uitvoering van 10 herhalingen duurt ongeveer 60 seconden).
We hebben geëxperimenteerd met de 4X-methode op verschillende atleten en de massale winsten waren uitstekend.
Een laatste ding: bijna alle spiergroepen hebben 3 oefeningen nodig; op deze manier wordt de spier getraind in de 3 mogelijke flexieposities. In dit verband stellen we de volgende routine voor de biceps voor:
- Voor de tussenpositie: 4 x 10 barbell curl met 4X methode
- Voor de stretchpositie: 3 x 10 lessenaarbankkrul met 3X-methode
- Voor de samentrekkingspositie: concentratiekrul met 3x12 dumbbell met 3X-methode
Op dit punt is onze verhandeling over het verkrijgen van spiermassa voltooid. We hopen oprecht dat het nuttig zal zijn om uw verlangen naar een gespierde en gedefinieerde lichaamsbouw te bevredigen en dat dit kan helpen de geldigheid van onze methoden te verspreiden.
, daarom alleen geschikt voor ervaren bodybuilders, dat wil zeggen degenen die nu de beginfase van bodybuilding-oefeningen hebben doorstaan en geen voordeel meer hebben van programma's voor beginners en gevorderden. Na de eerste en opwindende resultaten heeft in feite elke bodybuilder de bittere patstelling ervaren die hem ertoe bracht verschillende soorten training te volgen, bijna altijd zonder het doel te bereiken. Een van de meest voorkomende fouten die deze atleten maken, is om trainingssessies te verlengen door oefeningen na oefeningen aan hun routine toe te voegen, onverbiddelijk in overtraining te vervallen of te proberen de belasting te verhogen in de vergeefse hoop op meer kracht, vaak serieus wordend Ze weten het niet dat de juiste manier is om de intensiteit van de training te verhogen door de trainingstijd zelf te verkorten, door de pauzes tussen de sets te verminderen en vooral door de uitvoering van de bewegingen radicaal te veranderen, zoals uitgelegd in deze verhandeling.Voor degenen die niet over voldoende trainingservaring beschikken, raden we je aan om eerst de programma's te volgen die we op onze website www.foodcompany.it rapporteren in de sectie "hoe spiermassa te vergroten". Pas na het uitvoeren van deze programma's bent u klaar voor meer uitdagende routines zoals die in dit document worden beschreven.
Zoals je hebt gezien, hebben we hier geen volledige trainingstabellen weergegeven, maar alleen voorbeelden van routines op een bepaalde spiergroep, juist omdat we ervan uitgaan dat degenen die deze programma's volgen voldoende ervaring hebben om, als ze eenmaal de basisprincipes begrijpen die we hier rapport, stel zelf complete trainingsprogramma's samen. We hadden het zelf kunnen doen, maar we wilden vermijden om ook rekening te houden met de grote hoeveelheid variabelen die een rol spelen van individu tot individu en het feit dat een gevorderde atleet waarschijnlijk de beste kenner is van hun fysieke en psychologische kenmerken. Als je de technieken toepast die we hier hebben voorgesteld naar de letter, kun je niet falen. Goede training. . Als zelfs een van deze factoren niet tot in de perfectie wordt toegepast, zullen de gewenste resultaten niet worden bereikt. Bodybuilding is een zware discipline die opofferingen vereist en alleen degenen die zich aanmelden, zullen de gewenste resultaten behalen.
Veel sporters trainen als gekken maar laten zich dan aan tafel alles eten wat ze willen; het resultaat is een toename van lichaamsvet, vet dat de spieren bedekt die zo hard zijn ontwikkeld tijdens de training. : zonder de juiste rusturen kan er geen resultaat zijn omdat het lichaam niet voldoende herstelt.
Tot slot de supplementen. Sommigen zeggen: "Wat heeft het voor zin om geld uit te geven aan supplementen als je dezelfde stoffen uit je normale dieet kunt halen?" De realiteit is dat vaak dezelfde hoeveelheden stoffen niet uit normaal voedsel kunnen worden gehaald. Laten we bijvoorbeeld creatine nemen: om 3 gram te nemen, moet je 1 kg rood vlees binnenkrijgen, en ook 150 gram vet dat in het vlees zelf zit. Dat is zeker niet wat nodig is voor een goede spierdefinitie!
Degenen die gewoonlijk supplementen nemen, weten hoe belangrijk dit aspect is en doen deze economische investering graag in hun lichaam in plaats van geld uit te geven aan sigaretten en alcohol, zoals veel mensen doen. Dat is weggegooid geld!
Wat iemand ook mag zeggen, een sterke, gespierde en gedefinieerde lichaamsbouw is altijd meer geliefd geweest dan een dikke met een buik, niet alleen bij vrouwen maar ook bij kunstenaars die in het verleden, als ideale esthetische canons, gespierde en gebeeldhouwde lichamen voor hun kunstwerken.
Nou, we zijn echt aan het einde gekomen, het enige dat overblijft is om iedereen goede resultaten te wensen.
VRIJWARING
Het artikel "Trainingsgeheimen om "spiermassa te krijgen" is geschreven om u te helpen een gespierde lichaamsbouw te ontwikkelen door bewezen wetenschappelijke bodybuildingstrategieën te volgen. Gewichtstraining is een zeer veeleisende fysieke activiteit; we raden u daarom aan uw arts te raadplegen en alle noodzakelijke medische controles uit te voeren voordat u begint. Alles wat in dit verdrag wordt vermeld, is alleen voor informatieve doeleinden en het gebruik van de methoden en trainingen die hier worden vermeld, is geheel naar eigen goeddunken en verantwoordelijkheid.
