Hoe afvallen?

Bewerkt door Dr. Umberto Miletto

Dieet-geïnduceerde thermogenese (TID): vertegenwoordigt de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt om verteerd voedsel te metaboliseren. Het wordt gemiddeld gekwantificeerd als 10% van het basale metabolisme. Als we het vorige voorbeeld voortzetten, waar de BMR 1747 kcal was, moeten we 175 kcal optellen

Werkactiviteitsniveau en werkmetabolisme: het is nu belangrijk om te begrijpen wat u in het algemeen gedurende de dag doet, om de voor deze activiteiten verbruikte calorieën ruwweg te berekenen.U kunt uw activiteitsniveau en dus de vermenigvuldigingsfactor schatten met behulp van de volgende waarden :

Uw activiteitsniveau is gekoppeld aan een vermenigvuldigingsfactor die zal worden gebruikt om het arbeidsmetabolisme (ML) te berekenen:

ML = BMR x Vermenigvuldigingsfactor

In het geval van onze proefpersoon van 73 kg met BMR = 1747 kcal per dag, met bijvoorbeeld een matig activiteitenniveau, zal zijn dagelijkse energieverbruik 1747 x 1,5 = 2620 kcal calorieën per dag zijn.

Energieverbruik voor training: geeft de calorische toename weer door sportbeoefening. Om deze waarde te bepalen, kan de volgende tabel worden gebruikt:

Als we het vorige voorbeeld voortzetten en wetende dat de onderzochte persoon 3 uur per week intensief traint in de sportschool, zal hij een extra calorieverbruik hebben van 10% van de BMR, dus:
Energieverbruik voor training: BMR x 10% = 1747 x 10% = 175 kcal
Samenvattend zullen we zien dat het totale dagelijkse metabolisme wordt gegeven door de som van het werkmetabolisme, de voedselgeïnduceerde thermogenese (TID) en de calorieën die nodig zijn voor training:
In ons voorbeeld zal het totale metabolisme zijn:

MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal / g

AANPASSING VAN DE DAGELIJKSE KALORISCHE BEHOEFTEN

Dit punt is cruciaal om je doelen te bereiken.
Als u wilt afvallen, moet u het aantal calorieën dat u elke dag binnenkrijgt op de volgende manier verminderen:

ENDOmorph (patiënten die de neiging hebben om gemakkelijk vet op te bouwen. Over het algemeen met dik bot, rond gezicht, brede heupen, korte ledematen in vergelijking met de buste, neiging tot gewichtstoename op de heupen, dijen en buik): - 30%
MESOMORF (proportionele structuur. Ze hebben brede schouders, smalle tailles en hebben over het algemeen geen hoog vetgehalte. Het opgehoopte vet is over het algemeen goed verdeeld over het lichaam): - 20%
ECTOmorph (structuur gekenmerkt door lange lijn, kwetsbaarheid, heeft vaak een asthenische houding, weinig spiermassa en met fijne botstructuur. Neiging tot vetophoping in de buik en rug): - 10%

Dit is een initiële strategie die aan veel onderwerpen kan worden aangepast, maar om de beste resultaten te verkrijgen, moet deze worden aangepast en geëvalueerd met gespecialiseerd personeel.
Als we doorgaan met het vorige voorbeeld, waar de proefpersoon 2970 kcal / g consumeerde, aangezien het individu mesomorf is (-20%), zal zijn nieuwe calorie-inname 2376 kcal / g zijn.

BESLIST DE PERCENTAGES EN HOEVEELHEDEN VAN DE MACRONUTRINTEN

Er zijn hier meerdere denkrichtingen, en ze kunnen allemaal worden gecorrigeerd.
Ik wil je een richtlijn geven die ik vaak gebruik bij mijn cliënten en die vooral gezond zijn en een manier van leven kan worden. Dan verbiedt niemand je op bepaalde tijden van het jaar om het aan te passen met meer extreme strategieën om je definitie tot het maximum te verbeteren.
Daarom raad ik voor een "gezond, uitgebalanceerd en duurzaam dieet over het algemeen aan om de 1-2-3-strategie van Hatfield te gebruiken, dat wil zeggen dat de totale calorieën voor 50% uit koolhydraten, 33% uit eiwitten en voor 17% uit vetten moeten worden gehaald.

BESLIST HOEVEEL MAALTIJDEN TE MAKEN

Om de opname van voedingsstoffen te maximaliseren en vetverlies te bevorderen, moet je 5-6 keer per dag eten. Zo kun je je dag indelen: