Door Dr. Marco Sist
Periodisering is een fase van een proces waarbij de werklast in de tijd wordt verdeeld om het prestatieniveau van de atleet te verbeteren en vervolgens te behouden.
Dit proces verloopt in drie fasen:
Planning
periodisering
Programmeren
In het stadium van planning er wordt een "brede analyse van het competitieseizoen uitgevoerd, rekening houdend met alle elementen die ermee verband houden (kalender, reizen, midweekdiensten, herstelfasen, specifieke situaties).
In het stadium van periodisering de ontwikkeling van de werklast op de verschillende momenten van het seizoen en de organisatie van de verschillende trainingselementen daartussen worden in detail bestudeerd (technische, tactische, fysieke, mentale voorbereiding).
Na een uitgebreide analyse van het competitieve seizoen door het personeel, gaan we verder met de ontwikkeling van de werklast en hun logische organisatie in de tijd. Dit gebeurt door de verdeling van lasten in werkcycli (macrocycli) van verschillende duur, kenmerken en doelstellingen.
Een eerste indeling in cycli voorziet in de beschouwing van 4 perioden:
- Voorseizoen (6 weken en 12)
- In het seizoen (33 weken)
- Naseizoen (2 weken)
- Laagseizoen (10 weken en 12)
Vervolgens wordt elke werkperiode geanalyseerd, verder onderverdeeld in cycli (meso en microcili), worden de doelstellingen bepaald en worden vervolgens middelen en trainingsmethodes gekozen.
voorseizoen
Na een of twee weken van herstel na het laagseizoen (meestal samenvallend met zomervakantie) bereidt de atleet zich voor op het voorseizoen.
In deze fase is het hoofddoel de ontwikkeling van maximale dynamische kracht (MKZ) en kracht door het opnemen van specifieke sporttrainingsmethoden en -methoden.Deze uitingen van kracht zijn in feite diegene die het basketbalspel het meest kenmerken.
Het voorseizoen is over het algemeen verdeeld in zeven microcycli.
De eerste van drie dagen is gewijd aan de evaluatie van het krachtniveau van de atleet. Vier dagen volgen, elk van zeven dagen, waarin het werk zich in toenemende mate ontwikkelt, door middel van vier sessies per cyclus. De laatste twee cycli voorzien in plaats daarvan drie krachtsessies elk. De organisatie van hetzelfde is zodanig dat twee van hen zijn gewijd aan de bovenste ledematen en twee aan de onderste voor de eerste vier microcycli (exclusief de eerste evaluatie-één), terwijl er in de laatste twee drie sessies zijn , met gemengde betrokkenheid van de onderste en bovenste ledematen.
Binnen de trainingssessies variëren de oefeningen, beginnend met een prevalentie van degenen die zich toeleggen op MKZ in de eerste cycli, waardoor er steeds meer ruimte overblijft voor degenen die zich toeleggen op macht.
De gebruikte methoden zijn hoofdzakelijk drie: series en herhalingen, verschillende piramides, superseries (uitsluitend tussen kracht- en explosieve oefeningen; bijvoorbeeld: front squat + box jump)
De keuze van oefeningen beantwoordt aan het principe van specificiteit. Bewegingen hebben de voorkeur die de grootst mogelijke verbinding hebben met het gebaar van competitie en bewegingen met meerdere gewrichten. Een deel van het werk blijft echter gewijd aan compenserende oefeningen om de verschillende spiersectoren in evenwicht te houden.
Een deel van het werk wordt uitgevoerd om kracht en kracht te ontwikkelen in omstandigheden van instabiliteit met behulp van proprioceptieve tabletten, fitballen en al het andere dat het evenwicht van de atleet kan verstoren tijdens de uitvoering van het gebaar.
Het gebruik van de machines is zeer beperkt.Met uitzondering van de lat machine, de leg press (alleen in speciale gevallen gebruikt) en de leg curl (gebruikt voor compenserende oefeningen) zijn de trainingsmiddelen: barbell, dumbbells, banken, medicijnen bal, elastiekjes en gereedschap voor instabiel werk.
De gekozen oefeningen zijn onderverdeeld in multi-joint en single-joint.
De eerste omvatten de squat, lunges, step up, split squat, bankdrukken, lat machine, voor de ontwikkeling van MKZ. Draaien, box jumps, squat jumps, diverse sprongen en worpen van de medicine ball voor de ontwikkeling van kracht.De momentum, de push jerk en de snatch worden alleen gebruikt door degenen die een zeer goede uitvoeringstechniek hebben. De oefeningen met één gewricht zijn oefeningen die betrekking hebben op de armen (biceps triceps) of delen van de benen (beenbuigers, kuiten).
Eerste microcyclus van het werk: evaluatie van atleten
In deze microcyclus wordt de beoordeling van het krachtniveau van de atleten uitgevoerd.
Voor de grote spierketens (borst-triceps, dorsale-biceps, kuit-quadriceps) wordt een schatting gemaakt van het indirecte maximum over drie oefeningen, respectievelijk extensies op de vlakke bank, pull-ups op de lat-machine, extensies op de squat. Deze schatting gebeurt met vallen en opstaan totdat de atleet niet in staat is een aantal herhalingen uit te voeren voor een bepaalde belasting, tussen 2 en 5. De verkregen waarden worden vervolgens in tabellen of vergelijkingen ingevoerd en het maximum wordt geschat. schatting met alle daaraan verbonden limieten.De werklast is in feite voldoende voor de vormomstandigheden die de atleet elke dag ervaart, en brengt dus ook wijzigingen aan met betrekking tot de waarden die door de tests worden gesuggereerd.
Voor de kleinere spiersectoren (biceps, triceps, enz.) wordt een belasting geschat voor een bepaalde oefening zodat de atleet 10 herhalingen kan uitvoeren.
Nadat het startniveau is vastgesteld, worden de volgende werkcycli georganiseerd.
Microcycles twee, drie, vier en vijf
De startorganisatie van deze cycli voorziet in twee krachtsessies gewijd aan de bovenste ledematen en twee aan de onderste, afwisselend.
maandag
Dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag
Voorbeeld van onderverdeling naar lichaamszones
Het doel van deze cycli is, zoals gezegd, de ontwikkeling van MKZ en kracht. Dit gebeurt vanaf de eerste cyclus waarin de sessies uitsluitend gericht zijn op MKZ en gaandeweg voegen we krachtelementen toe.
maandag
Dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag
MKZ a.s
MKZ a.i
MKZ a.s
MKZ a.i
Twee en drie microcycli van werk
maandag
Dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag
MKZ a.s
MKZ a.i
POT a.s
POT a.i
Vier en vijf microcycli van werk
Microcycles vijf en zes
In de laatste twee microcycli gaan de sessies van vier naar drie, uitgaande van een "organisatie vergelijkbaar met die van het seizoen.
De eerste hiervan, meestal op dinsdag, omvat krachttraining door middel van plyometrische oefeningen voor zowel de bovenste als de onderste ledematen.
De tweede bevat, voor de onderste ledematen, elementen van zowel MKZ als kracht, terwijl voor de bovenste ledematen alleen MKZ. De derde voorziet uitsluitend in een krachtwerk voor de onderste ledematen, terwijl voor de bovenste van MKZ.
maandag
Dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag
POT a.s-a.i
MKZ asai- POT a.i.
POT a.i. MKZ a.s.
Zes en zeven microcycli
De verdeling van de oefeningen volgt het principe van de split-routine voor de bovenste ledematen, waarvan de spiergroepen zijn verdeeld tussen woensdag en donderdag voor MKZ. (bijvoorbeeld: woensdag: borstspieren en biceps, donderdag: rugtriceps en schouders) terwijl ze op dinsdag bezig zijn met plyometrische oefeningen (voornamelijk medicijnbalworpen). De onderste ledematen worden op dinsdag onderworpen aan plyometrisch werk, terwijl ze op woensdag in een gemengde richting worden getraind (MKZ en kracht). Op donderdag wordt ruimte gegeven aan explosieve kracht.
De lastverdeling (volume, intensiteit en dichtheid) neemt vanaf dinsdag af.
