de kraak

NIET ALLEEN SPIEREN. De squat wordt met succes gebruikt in tal van sporten, zowel om de prestaties te verbeteren als om het risico op blessures te verminderen. Naast het verbeteren van kracht en spiermassa in de dijen en billen, biedt de squat ook tal van voordelen voor de rest van het lichaam en is daarom zeer nuttig, zelfs voor niet-sporters. Met name de squat:

verhoogt de weerstand van het hele lichaam
verbetert coördinatie en balans
verhoogt de botdichtheid door het risico op osteoporose en fracturen weg te nemen
verbetert de kracht en tonus van de buik-, rug- en lumbale spieren en veroorzaakt, indien verstandig gedaan, geen rugpijn, maar voorkomt rugpijn
verbetert de weerstand van pezen en ligamenten

VOOR VROUWEN: de squat, hoe zwaar ook, zal je nooit de typische spiermassa van een bodybuilder doen ontwikkelen. Het is fysiologisch onmogelijk, tenzij hormonale veranderingen die door dopingpraktijken worden gestimuleerd, worden geactiveerd.Integendeel, de positieve effecten die door krachttraining kunnen worden verkregen, zijn talrijk. Allereerst krijg je dankzij de squat een slanker en strakker figuur omdat de spieren veel minder omvangrijk zijn dan vet; u zult ook uw basaal metabolisme verhogen, dat wil zeggen, u zult meer calorieën verbranden, zelfs als u slaapt of aan het werk bent, ten slotte verbetert u uw bottrofisme door het risico op osteoporose aanzienlijk te verminderen. In het geval van overgewicht, obesitas of cellulitis is het raadzaam om met lagere belastingen te werken en het aantal herhalingen te verhogen (meer dan 15-20 per set)

VERMIJD OVERDOEN: Veel jongens die net ingeschreven zijn in de sportschool, geïntimideerd door het advies van andere gebruikers of nog erger door de instructeur zelf, vermijden de squat als de pest. Na enkele maanden uitsluitend krachtmachines te hebben gebruikt, ontwikkelen ze een goede kracht in de dijen en billen en besluiten daarom ook de squat in hun trainingsprogramma op te nemen. Als deze jongens voldoende gewrichtsmobiliteit hebben om het correct uit te voeren, beginnen ze na korte tijd belangrijke belastingen te gebruiken dankzij de spierkracht die is ontwikkeld met krachtmachines. Helaas is in deze gevallen, in tegenstelling tot de benen, de lumbale regio vaak niet voorbereid om de door de belasting veroorzaakte spanningen te dragen. In een dergelijke situatie neemt het risico op ongevallen enorm toe. De tegenovergestelde situatie (sterke rug en zwakke knieën) komt ook vrij vaak voor, maar minder gevaarlijk dan de vorige, omdat de zwakte van de knieën en onderste ledematen duidelijk waarneembaar is en leidt tot een spontane beperking van de belasting.
Aan het begin van de trainingen is het daarom noodzakelijk om de belasting geleidelijk op te voeren, zonder te overdrijven.Het maakt niet uit of de knieën of de rug verder kunnen, in de eerste periode om blessures te voorkomen, is het beter om niet te overdrijven.

DE BAR IN EVENWICHT brengen: Voordat u met de beweging begint, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat het midden van de stang zich op dezelfde afstand van beide schouders bevindt. De staaf wordt in het achterste bovenste deel van de schouders geplaatst, min of meer in het centrale deel van de trapeziusspier. Het lager houden van de lat zal resulteren in een grotere betrokkenheid van de hamstrings en onderrugspieren. Door deze in het bovenste deel van de trapezius te plaatsen, verschuift de nadruk naar de quadriceps.De halter mag in ieder geval zonder reden op de nek worden geplaatst om gevaarlijke schade aan de halswervels te voorkomen.

VERMIJD COMPENSATIE: de moeilijkheden van de oefening zijn van dien aard dat velen de wens om het uit te voeren laten varen zodra ze, nadat de halter is verwijderd, de druk van de belasting op het hele lichaam voelen. die angst wordt verantwoordelijk voor grote uitvoeringsfouten zoals de onvolledige afdaling of de compensatie met knieën en onderrug.Wanneer de belasting erg zwaar is en de inspanning bijna ondraaglijk is, heeft de rug de neiging om meer te buigen door de romp in het begin naar voren te kantelen van de opstijgfase. Dit duidt op zwakte in de lumbale en hamstringspieren. In deze gevallen is het daarom raadzaam om de belasting wat te verminderen en deze lichaamsdelen te versterken met specifieke oefeningen zoals deadlifts of back extensions.
Een andere veel voorkomende fout is om de knieën naar binnen te buigen om de opstijging te vergemakkelijken.Deze technische fout wordt veroorzaakt door de zwakte van de quadriceps-spieren die voldoende zal worden versterkt met andere oefeningen zoals beenverlenging.