In alle sportscholen en fitnesscentra echoot continu dezelfde vraag, bijna alsof het een "mantra" is: "wat is de beste oefening voor de buikspieren?"; de antwoorden kunnen helaas sterk variëren, afhankelijk van de mate van bekwaamheid, de persoonlijke ervaring of de "wil om te antwoorden" van de instructeur.
Maar wie gaat er niet naar sportscholen en fitnesscentra, wie kan deze vraag stellen? Naar een personal trainer aan huis? Dat zou mooi zijn, maar dat is niet het geval. Het is dankzij deze omstandigheid dat bepaalde bedrijven, door te adverteren op internet en in tv-winkelprogramma's, hun bedrijf creëren.
professioneel of volgens de principes van trainingsmethodologie, op de markt van vandaag is het mogelijk om tientallen "helse constructies" te vinden.
De vorm, omvang en complexiteit van het gebruik van het aanbod volgen een nauwkeurig ritme dat wordt bepaald door het marketingplan en door fluctuaties in de vraag.In het begin zijn de machines, hoe groter ze zijn, hoe effectiever ze lijken; dan, hoe kleiner ze zijn, hoe beter je ze regelmatig kunt gebruiken, zelfs in een klein appartement, enzovoort.
en de grote ronde, dus voor alle adductoren van de humerus ten nadele van de rectus abdominis, wat het hoofddoel zou moeten zijn;Dit alles betekent niet dat bepaalde tools totaal nutteloos zijn, maar eerder dat ze, als ze niet op de juiste manier worden gecontextualiseerd binnen een trainingsprogramma en zonder een minimum aan toezicht door een professional, in wezen dienen om "het geweten tot zwijgen te brengen".
zeer dun op de hele buik. Dit kan, als het teveel is, worden verminderd door af te slanken. Om gewicht te verliezen, is het echter essentieel om het principe van calorietekort of negatieve caloriebalans te respecteren; dat wil zeggen dat de calorieën die in het dieet worden verbruikt lager moeten zijn dan de uitgaven van het lichaam.
Anders zal het nodig zijn om een specifiek hypocalorisch afslankdieet te volgen, met een energiereductie tussen 10 en 30% ten opzichte van de normocalorische, mogelijk geassocieerd met een lage intensiteit aërobe HVT-protocol - voor het hoge energieverbruik en deels voor de vetconsumptie - of hoge intensiteit metabolische training (HIT) - om het glucosemetabolisme te verbeteren - of specifieke training voor "algemene hypertrofie met als doel het basale metabolisme te verhogen - de laatste vereist een lagere calorie-inname van de twee voorgaande. De combinatie van de drie is altijd de beste keuze.
Pas op dit punt wordt het nodig om te werken aan het versterken van de buikspieren, in een poging ze te hypertrofiëren, zodat ze "meer zien". We willen er meteen op wijzen dat de rectus abdominis, de obliques en de transversa dezelfde fysiologische principes volgen als de andere spieren. Daarom, als u een specifiek hypertrofisch protocol moet volgen voor de buikspieren om "massa" te maken van de borstspieren .
. De workout, logisch ingedeeld in series (sets) herhalingen (rep) per oefening.
Weerstandstraining wordt daarom aanbevolen voor de meest getrainde met het gebruik van overbelasting of weerstanden, in hoge intensiteit (HIT), waarbij maximale pieken worden bereikt tot spierfalen - concentrisch of excentrisch.
De herhalingen moeten een verhouding tussen de concentrische en excentrische fase van niet minder dan 1: 2 garanderen, met de nadruk op de verlengingsperiode; Het is raadzaam om een breuk in isometrie van 1 "" in de maximale verkorting in te voegen. De duur van de concentrische fase kan worden beperkt tot 1 "" of iets meer, terwijl de excentrische fase kan worden beperkt tot 2-3 "".
Dit resulteert in lange spiercontractietijden (hoge TUT's) - de totale duur van elke set is ongeveer 45-75 "".
Het herstel, afhankelijk van de denkrichting, kan volledig (tot 3 ") of onvolledig (ongeveer 90" ") zijn; in het tweede geval zal er een grotere lactacidemie zijn (verantwoordelijk voor de" toename van circulerend GH), terwijl in de eerste het mogelijk zal zijn om meer te werken aan de expressie van kracht (die een mechanische stimulans voor groei in spiersectie oplegt).
. Sommige tools maken het voor beginners gemakkelijker om te presteren, andere maken het vermoeiender voor de meer getrainde:Beginners kunnen gebruik maken van de volgende tools, maar onder begeleiding van een personal trainer:
- AB Roket;
- Ab King Pro;
- Ab-trainer.
Opmerking: het gebruik van AB Trainer vereist een grotere activiteit van het supra-umbilical gedeelte van de rectus abdominis en een vermindering van de activiteit van de sternocleidomastoideus (nekspier) (Warden et al Med Sci Sports Exerc 1999), daarom is het nuttig voor een neofiet of bij personen met cervicale problemen.
Met een gemiddeld niveau kun je traditionele lichaamsgewicht oefeningen doen, zoals:
- Crunch op fitball;
- Omgekeerde crunch op mat;
- Voor- en zijplank;
- Laterale flexies op mat;
- Sit ups;
- Been omhoog.
Met een gevorderd niveau kunt u zich als volgt oriënteren op complexe praktijken, met behulp van weerstanden of overbelastingen:
- Borst dumbbell crunch
- Reverse crunch op schuine bank;
- Voor- en zijplank op TRX;
- Laterale push-ups op specifieke bank met stuur of bij de kabelkruising;
- Ab-rolwiel;
- Abs-vacuüm (geavanceerd, hoewel er geen gereedschap voor nodig is).
