Train op basis van je eigen spiervezels

2. Spiervezeltest: bankdrukken 3. Spiervezeltest: Squat 4. Spiervezeltest: pull-down / pull-up 5. Buikspieren en kuiten: hoe ze te trainen op basis van spiervezels?   zijn samengesteld uit spiervezels, waarvan 3 soorten bekend zijn:

• lens (type I);
• tussenproduct (type IIa);
• snel (type IIb).

Shutterstock

Elk heeft verschillende fysieke kenmerken en een andere houding ten opzichte van inspanning. De meest bruikbare voor de bodybuilder zijn de IIb of in ieder geval de IIa; dit zijn de vezels met de grootste hypertrofische capaciteit.

Er moet van worden uitgegaan dat geen enkele spier slechts één type vezel bevat, maar eerder een erfenis van alle drie typen heeft, maar met een meerderheid van één in vergelijking met de andere; dit is precies wat het verschil maakt bij het opstellen van een trainingsprogramma. Dit is precies wat we zullen behandelen in deze serie artikelen - de pagina's die in de index hierboven worden genoemd.

Alvorens verder te gaan, moet worden opgemerkt dat het trainen van de verschillende soorten vezels verschillende methodologische facetten vereist. Dit betekent dat:

• fast twitch-vezels (type IIa) moeten worden getraind met explosieve ritmische cadans, hoge belasting, korte spanningstijden en hoge herstelpauzes - 4/6 sets voor 1/5 rep.
• slow twitch-vezels (type I) moeten worden getraind met langzame ritmische cadans, gemiddelde tot lage belasting, lange spanningstijden en korte herstelpauzes -> 12 sets voor veel herhalingen.
• de tussenproducten (type IIa) moeten worden getraind met een gemengde methodologie tussen de twee zojuist blootgestelde - 9/12 sets voor 6/12 rep.

daarom is het handig om de specifieke vezelsamenstelling te kennen.

Er zijn verschillende evaluatiemethoden, maar de enige 100% betrouwbare is de spierbiopsie - bijna altijd onpraktisch omdat het invasief en invaliderend is. Daarom zijn er verschillende min of meer betrouwbare tests bedacht, waarvan de meest nauwkeurige analyse elk betrokken district analyseert. alle hoofddistricten kunnen namelijk een zo nauwkeurig mogelijk programma maken.

Van de meest gebruikte oefeningen is de belangrijkste die waarin 80% van 1RM (maximaal één herhaling) wordt gebruikt voor een oefening, meestal mono-articulair, waarbij zoveel mogelijk herhalingen worden uitgevoerd (rep). een hoog aantal (> 12-15 ) is het mogelijk dat de rode vezels - grotere weerstandscapaciteit - prevaleren boven de witte of gemengde vezels.

Het is echter niet zo eenvoudig en er zijn enkele moeilijkheden.

en procenten.

Ten tweede, de grote vraag naar tijd.

Desalniettemin kan het analytisch trainen van mensen een "tweesnijdend zwaard zijn, omdat je aan de ene kant controle kunt houden met wiskundige gegevens en criteria, maar aan de andere kant" de procedure "verstijft" en, wanneer een parameter niet terugkeert , het hele proces wordt in twijfel getrokken.

Vaak moet het bij proefpersonen met speciale behoeften vaak trainingen van één of twee sessies per microcyclus organiseren. In deze gevallen is het moeilijk om typische bodybuildingprogramma's samen te stellen met fractionele routines en nauwgezette hersteldagen. In deze gevallen maken veelzijdigheid en eenvoud het verschil.

Daarom zullen we hieronder proberen de eenvoudigste tests te beschrijven, met empirische resultaten die daarom op elk moment opnieuw kunnen worden voorgesteld in de sportschool, ook voor een "zelfbeoordeling".

- die een anaëroob metabolisme hebben.

Let op: onthoud dat in de eerste paar seconden van de contractie het metabolisme van melkzuur wordt gebruikt.

Deze vezels, die de glycolytische route volgen, onttrekken - na het consumeren van de fosfaten - aan de reserves van intramusculair glycogeen en produceren als gevolg daarvan melkzuur. Hetzelfde gebeurt niet met het metabolisme van rode vezels, die in plaats daarvan de aerobe metabolische route volgen en geen melkzuur afgeven.

Dit is de reden waarom, op twee verschillende spieren, het uitvoeren van een serie (set) bij middelhoge belasting (70-80% van 1RM) en bij falen, verschillende sensaties kunnen worden gevoeld.

Om het kort te zeggen, de spieren die geen gevoel van branderigheid en gevoelloosheid geven, of in ieder geval minimaal in vergelijking met de anderen, zijn die welke meer weerstand hebben tegen vermoeidheid, maar minder hypertrofisch vermogen, vergeleken met die welke meer gevoel geven.

. Vaak wordt de test van het brandende gevoel zelfs verstoord door een van deze factoren.

Simpel gezegd, als we de test uitvoeren via een multi-gewricht, is het mogelijk dat de proefpersoon meer dan normaal "een van de niet-doelspieren" heeft, in het voordeel - om zo te zeggen - van de belangrijkste 1. om tot conclusies te komen die helemaal niet voor de hand liggen, is het echter noodzakelijk om te begrijpen waar dit fenomeen van afhangt.

Op anatomische subjectiviteit is er "weinig te doen; c" is in feite iemand die "gemaakt" is om de ene spier meer te gebruiken dan de andere (we hebben het niet over gewoonte, maar over structuur).Dit komt vooral tot uiting in de deadlift en in de squat, maar het kan zich ook duidelijk manifesteren in het bankdrukken op de flat bench en in de pull-up/pull-down.

Aan de andere kant is er wat betreft de techniek veel ruimte voor verbetering.Zelfs na een paar weken, waarin de focus van de training op de techniek ligt, kunnen de sensaties van rekrutering worden omgekeerd.

Daarom is het beter om, alvorens te stellen dat dit probleem afhangt van de samenstelling van de vezels van een bepaald district, aandacht te besteden aan het onderwerp dat wordt geanalyseerd.

Zou een enkele verbinding het probleem oplossen?

Om de hierboven genoemde redenen geven sommige technici er de voorkeur aan het type vezels te testen met behulp van isolatieoefeningen met één gewricht, zelfs beter als ze isotone machines of kabels gebruiken, in plaats van met losse gewichten.

Maar zelfs deze benadering heeft een belangrijke beperking, dat wil zeggen, de minste uiting van geweld. Vanuit anatomisch-functioneel en neuromusculair oogpunt is het moeilijker om grote spieren massaal te activeren door ze te isoleren in plaats van ze te rekruteren in complexe en natuurlijke bewegingen.

Aangezien multiarticulars de "must" zijn voor hypertrofische ontwikkeling, heeft het weinig zin om de spieren te testen met behulp van een monoarticulaire isolatie om een ​​onjuiste techniek te verhelpen. We kunnen net zo goed vooruitgang boeken en verbeteren in beweging, en dan pas de test uitvoeren.

het wordt meestal uitgevoerd met de bankdrukken op de vlakke bank met een halter.

Het risico bestaat echter dat door een twijfelachtige techniek de voorste deltaspier en vooral de brachiale triceps overmatig worden geactiveerd.

Daarom moeten fundamentele variabelen worden behandeld zoals: grip, activering (depressie en adductie) scapulier, kromming van de rug en kern, ROM en aanraking van de borst enz.

Naar beneden / naar boven trekken

De pull-down en / of de pull-up zijn de referentie-oefeningen voor de evaluatie van de vezels van de belangrijkste spieren van de rug - zoals dorsaal, teres major, trapezius, ruitvormig, achterste deltaspier - van de onderarmflexoren - zoals brachiale biceps, coracobrachialis en brachialis - evenals de handgreepspieren - in de onderarm.

Zoals gezegd voor de vlakke bank met betrekking tot de triceps, kan hetzelfde gebeuren in de biceps met de pull-down en pull-up oefening; velen zeggen dat ze een set niet kunnen voortzetten vanwege overmatige verbranding in de arm en onderarm. .

De uitleg is hetzelfde als voorheen; je zult dus moeten corrigeren: grip, scapulier depressie, kromming van de rug en core, ROM en hoogte van de bar onder de kin etc.

Hurken

Hetzelfde geldt voor de squat, waarbij vooral de quadriceps- en gluteus maximus-spieren betrokken zijn (de laatste voorbij de parallel), maar ook de hamstrings en kuiten, evenals een deel van de rug, zoals het kwadraat van de lendenen en de extensoren van de ruggengraat.

In het geval van de squat is het technische aspect echt te complex en verwijzen we de details naar de speciale pagina. We herinneren ons alleen dat van de meest voorkomende technische defecten die de rekrutering van de quadriceps kunnen beïnvloeden, we het overmatige gebruik van de rug noemen ; onder degenen die in plaats daarvan het gebruik van de bil in gevaar brengen, noemen we een te korte ROM.

en triceps - zullen melkzuur zodanig accumuleren dat het in zo'n korte hersteltijd niet meer kan worden gemetaboliseerd; zo komen we tot de totale opbrengst.

Aan het einde van de 4 of 5 sets voel je het grootste werk aan een van de spieren die er voornamelijk bij betrokken zijn; als we het bankdrukken als voorbeeld nemen, zou dit kunnen gebeuren met de triceps, in mindere mate met de borstspieren en in ieder geval met de deltaspier.

Dit zou erop kunnen wijzen dat in de spier die het meest verbrandt, hoogstwaarschijnlijk de meeste snelle (vroegtijdig vermoeide) vezels aanwezig zijn, in de deltaspieren een meerderheid van langzame vezels en in de borstspieren, aan de andere kant, de samenstelling zal waarschijnlijk gemengd zijn.

Deze test is erg "praktisch" maar ook gevoelig voor bovenstaande variabelen; daarom kan het niet worden uitgevoerd door een beginner en zonder toezicht van een personal trainer. Het kan ook gebeuren dat de geteste spieren allemaal relatief overheersen door witte of rode vezels, maar het gaat erom welke van de snelle spieren meer heeft dan de andere, op zo'n manier dat er een "hiërarchische" volgorde wordt gegeven bij het opstellen van het programma.

Kortom, om het kort te zeggen, de spieren waarin, tijdens de testsets ze geven geen branderig gevoel, of in ieder geval in geringe mate vergeleken met de anderen, zijn degenen die meer weerstand tegen vermoeidheid, dus minderjarige hypertrofische capaciteit, in vergelijking met degenen die meer sensatie geven.

, pull-ups of squats zijn er zo veel.

De aandacht valt indirect op het werk van de meer oppervlakkige spieren, ook omdat om meer aandacht te besteden aan de diepe en intrinsieke districten het uitvoeren van een functionele stabilisatieoefening essentieel zou zijn.

Om het begrip van wat we zullen presenteren te vergemakkelijken, geven we namen aan het type spierstructuur die verwijzen naar hun metabolische geschiktheid tijdens inspanning:

• de spieren die tijdens de testoefeningen het grootste brandende gevoel geven, moeten worden gecategoriseerd als witte spieren (de verwijzing is uiteraard naar de grotere hoeveelheid van het ene type vezel in vergelijking met het andere);
• de spieren die in plaats daarvan een gevoel van werk geven dat groter is dan de rode, maar zeker lager dan de blanken, zullen we categoriseren als tussenliggende spieren;
• de spieren die aan het einde van de test geen tekenen van overmatig werk of verbranding vertonen, moeten worden gecategoriseerd als rode spieren.

Let op: deze classificatie heeft uiteraard een "vereenvoudigend" karakter en is bedoeld om het onderwerp te richten op een programma dat net zo geschikt is voor hem of haar in plaats van een standaard die geen rekening houdt met verschillende factoren. Op deze manier vindt de logica van het programmeren volgens het criterium van spierverbranding en het relatieve metabolisme van de vezels, zelfs als absolute precisie niet wordt bereikt, voldoende ruimte in het programmeren voor spieropbouw.

Daarom zullen we op dit punt, om het opstellen van een programma dat gebruikmaakt van de spierverbrandingstesten, te vergemakkelijken, een tabel maken voor elk resultaat van de tests die zijn uitgevoerd op bankdrukken, squatten en naar beneden trekken.

Uiteraard zijn de mogelijke combinaties talrijk en aan de andere kant zijn de onderwerpen allemaal verschillend van elkaar, dus het is niet zeker dat ze allemaal dezelfde sensaties kunnen hebben tijdens het uitvoeren van de testoefeningen.

C "opgemerkt moet worden dat:

• met betrekking tot de witte spieren, zullen de sets in aantal van 5 of 6 zijn, afhankelijk van het niveau van vermoeidheid;
• voor de tussenliggende, volg de logica tussen wit en rood.
• voor rode spieren zijn de sets 9 of 10;

Belangrijk: er moet rekening mee worden gehouden dat bij twee oefeningen met meerdere gewrichten, zoals 3 reeksen horizontaal bankdrukken en 2 reeksen langzaam vooruit, de triceps-spieren al 5 reeksen hebben gewerkt, dus in het geval van witte spieren, hun training zou worden geconcludeerd - althans wat betreft de component van de witte en tussenliggende vezels - maar als je echt de maximale groei wilt krijgen en ook de rode vezels wilt benadrukken, zou je "isolatie" -oefeningen voor de triceps kunnen doen met 2-3 lange sets met lichte belasting en gecontroleerde langzame cadans, waarbij ze minder dan 60 seconden herstellen tussen de ene set en de volgende, op een zodanige manier dat ook hun rode vezelcomponent wordt benadrukt.