Momenteel zijn we, vooral in sommige tijdschriften in de sector, - naar mijn mening - getuige van een echte marketingoperatie waarbij de " klassiek 'genie"in functie"bedenkt"maandelijks (toevallig gevolgd door het" onvermijdelijke boek ter ondersteuning van wat het voorstelt ...) dit of Dat op training (in het algemeen kort, intens en zeldzaam, aangezien dit voorlopig de "mode" is).
Wat ze echter bij dergelijke "marketingcampagnes" vaak vergeten te vermelden, is dat deze "ingenieuze" methodieken tientallen jaren oud zijn. Zo komt alles over het "korte, intense en zeldzame" systematisch voort uit de geschriften - altijd geldig, maar nu behoorlijk gedateerd ... - van Arthur Jones (oa uitvinder van nautilismachines en coach van Mike Mentzer).
Een gevoel van mij dat voortkwam uit "het observeren van de (ongetwijfeld) natuurlijke fysici van atleten van een paar decennia geleden, is dat er momenteel meer tijd wordt besteed aan het lezen van tijdschriften"onthullend"en/of boeken kopen"vol innovaties"van de" goeroe "van dienst, dan om te trainen. Deze indruk van mij wordt gesuggereerd door het feit dat de atleten van een paar decennia geleden gemiddeld "groter" waren dan"natuurlijk"actueel. Maar als de"natuurlijk"stroom kan profiteren van"pluswaarde"van een onbetwistbaar betere integratie en een" evenwichtiger dieet, hoe komt het dat ze heel vaak niet de resultaten van hun voorgangers bereiken? Een (mijn) mogelijke oplossing is dat de atleten van een paar decennia geleden niet werden afgeleid door veel "innovaties"(om zo te zeggen ...) en bijgevolg ... ze dachten er meer aan om hard te trainen dan achter de"nieuws van de maand'...
Met andere woorden, om opmerkelijke resultaten te verkrijgen, hebt u niet de "wonderbaarlijke methode van de periode van twee maanden", maar eerder een reeks richtlijnen die altijd geldig zijn en niet ... tot het volgende nummer van het tijdschrift ...
Eerder noemde ik Arthur Jones. Welnu, de richtlijnen zijn in de loop van de tijd niet opgelost en hebben - steeds meer aandacht gekregen - tientallen jaren geduurd ...
Hier is een korte verzameling vademecum, zijn trainingsfilosofie (lezen, naast het krijgen van wat basisinformatie om je training te optimaliseren, zul je beseffen ... dat veel moderne en veel geadverteerde "uitvinders"... ze hebben niets uitgevonden ...) dat zonder twijfel kan worden beschouwd als de ruggengraat van training met hoge intensiteit.
Er moeten drie dingen gebeuren om de spieren groter en sterker te laten worden
je moet de spier stimuleren om te groeien;
het is noodzakelijk om de spieren de nodige rusttijd te geven om ze te laten groeien;
Het is noodzakelijk om de spieren goed te voeden met de juiste voeding (en eventueel suppletie).
LET OP: het is voldoende om slechts één van de voorgaande punten te verwaarlozen om de groei in gevaar te brengen!
het is essentieel om te focussen op progressie
er is een directe relatie tussen kracht en spiermassa, kracht is een belangrijke parameter om te controleren, omdat het een objectieve manier is om vooruitgang te verifiëren;
hoeveel moet de kracht toenemen? Bij atleten die niet aan de limiet van hun prestaties zitten, zou 5% elke 1-2 weken een plausibele verhoging moeten zijn;
kracht in een bodybuilder wordt beoordeeld aan de hand van het gewicht dat men kan tillen - met behoud van een goede loopvorm - gedurende tien herhalingen. Het zoeken naar maximaal gewicht voor één rep is nutteloos en gevaarlijk!
Gebruik de "dubbel progressieve" methode: begin met een gewicht dat je ongeveer 8 herhalingen toelaat en probeer van training tot training te verhogen met 1-2 herhalingen; wanneer je in een bepaalde oefening 12 of meer herhalingen kunt doen, in de volgende training verhoog je de belasting met 5%
Omdat je een beetje (5% maar gestaag) vooruit moet, kan het handig zijn om 500gr-schijven te hebben.
Probeer training altijd moeilijker te maken
Vermijd, behalve opwarmsets, nooit de laatste herhalingen van een oefening. Streef 100% na en voer de serie uit tot kortstondig spierfalen;
twee methodes om de intensiteit van een reeks te verhogen, zijn de geforceerde herhalingen en de stripreeksen maken de reeks moeilijker en niet eerder (zoals velen doen ...) om de reeks gemakkelijker te maken;
verwar de intensiteit van de training niet met het aantal sets en oefeningen. Als een oefening op "hoge intensiteit" wordt uitgevoerd, is het niet mogelijk om veel series uit te voeren en moet de training noodzakelijkerwijs kort zijn.
het is goed dat de bewegingen langzaam en gecontroleerd zijn
in de oefeningen is het noodzakelijk om je te concentreren op de perfecte en langzame uitvoering van de bewegingen; geen sprongen of stuiteren! De impulsen en rebounds belasten de gewrichten en dragen heel weinig bij tot het "overbelasten" van de spier, wat in plaats daarvan het "doel van bodybuilders is. De beweging moet" worden "gevoeld", niet gedaan, dus ... "gewoon om iets te doen." ...
Vier seconden in de positieve fase van de beweging en vier seconden in de negatieve fase van de beweging zouden de "norm" moeten zijn bij oefeningen die geen maximale contractie toestaan; bij oefeningen die aanzienlijke weerstand bieden wanneer de spier zich in de verkorte positie bevindt, moeten er drie extra seconden worden toegevoegd in de positie van maximale contractie.
Welke trainingsfrequentie en welke routines te volgen?
drie wekelijkse trainingen voor het hele lichaam ("full body"-routine) zijn veel productiever dan elke fractionele routine: het is noodzakelijk om het hele organisme te stimuleren en niet alleen de enkele spier;
Het driewekelijkse trainingsschema is een goede manier om te beginnen, maar als u niet de gewenste resultaten krijgt, moet u van drie wekelijkse full-body-workouts upgraden naar twee.
Spiergroepen tijdens de training moeten correct worden besteld
je gaat vaak naar de sportschool om je borstspieren en biceps te trainen (en, zelden, je schouders) en doet dan massa's oefeningen voor deze spieren ... al het andere verwaarlozen ...
de realiteit is echter dat er geen grote hoeveelheden spiermassa kunnen worden opgebouwd (tenzij er gunstige genetische aanleg is) in kleine spieren zoals bijvoorbeeld de biceps of deltaspier, als de grote spieren (benen en rug) zichzelf niet vergroten ;
Het is altijd goed (tenzij "specialisaties" of andere specifieke procedures) om te beginnen met trainen met de grotere spieren die onder andere een "algemene stimulatie" geven aan het hele organisme, en geleidelijk over te gaan naar de kleinere. ...
Aan het einde, hier is een voorbeeld van een programma (NB: veel andere gedetailleerde, becommentarieerde en geoptimaliseerde programma's zijn te vinden in mijn technische hand-outs) dat ongeveer zes weken drie keer per week wordt uitgevoerd (ma, wo en vr of di, do en za ); van elke oefening is het noodzakelijk om een reeks van 8-12 herhalingen uit te voeren, volgens de hierboven beschreven procedures.
- halter hurkzit
- stoppen
- deadlifts met gestrekte benen
- kalf machine
- horizontaal bankdrukken
- optrekken
- langzaam vooruit
- biceps met barbell
- parallel
- buik crunches
Uiteindelijk is er geen behoefte aan stratosferische kennis over periodiseringen, macrocycli, enz. voor goede resultaten. De paar punten hierboven beschreven en de bereidheid om hard te werken zijn voldoende!
Atletische trainer en personal trainer is ook de auteur van het boek "Het" heterochronisme van spierherstel ". ASI / CONI-leraar en medewerker van Physical Culture. Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres [email protected]
Zie ook: Variabelensets en trainingsintensiteiten
Bibliografie:
Mentzer - "Op zwaar werk berekend"- Ultiem Italië, 1994
Mentzer - "Op zwaar werk berekend dagboek"- Ultiem Italië, 1994
Ellington Darden - "Hoge intensiteit"- ciccarelli uitgever, 1996
Menzer et al. - "Diverse artikelen gerelateerd aan het onderwerp' 1983-20
