Als vriendelijke lezers niet zeker zijn om zelfs maar één van de bovengenoemde eigenschappen te respecteren, moeten ze zeker een "correctie" van hun systeem overwegen voordat ze proberen te lezen.
Maar waar gaan we het dan in dit artikel over hebben? Vooral de subtiliteiten die het verschil kunnen maken bij degenen die al een tijdje niet zijn verbeterd.Dit zou voornamelijk om twee redenen gebeuren: de eerste is de toepassing van een nieuwe stimulus, de tweede is de algehele metabolische optimalisatie.
Wat we moeten begrijpen, is dat de calorische balans positief moet zijn.De omvang van het overschot moet worden vastgesteld in de basisorganisatie, evenals de duur van de hypertrofische cyclus.Dit vereist echter meer aandacht voor wat je eet, hoeveel en wanneer; "onnodig vies worden" zou contraproductief zijn.
Groei vindt plaats als de anabole processen opwegen tegen de katabole. Daarom moet je allereerst de training kiezen die de juiste stimulans geeft; ten tweede moet je ervoor zorgen dat het onvermijdelijke spierkatabole proces dat wordt veroorzaakt door lichamelijke inspanning zoveel mogelijk wordt geblokkeerd.
Aangezien training voornamelijk creatinefosfaat aantast, vervolgens glycogeen en, indien onvoldoende, de vertakte aminozuren, moet ons primaire doel zijn om een constante volheid van reserves te verzekeren.
Laten we het onderwerp creatinefosfaat voorlopig buiten beschouwing laten.De reserves zijn bescheiden en, als de trainingen niet te dicht en niet te dicht bij elkaar zijn, worden deze vrij effectief hersteld door op een evenwichtige manier te voeden of mogelijk zelfs alleen tijdens / na de training te integreren. Laten we in plaats daarvan naar glycogeen gaan.
en de ochtend.Daarom is het een goede gewoonte om voor het slapengaan - minstens 2-3 uur na het avondeten - een kleine snack (5% van de totale calorieën) te consumeren op basis van eiwitten en koolhydraten; op dit moment is het erg handig om magere yoghurt en fruit te gebruiken - of de klassieke banaan- en melkeiwitshake.
Dit zorgt niet alleen voor de juiste beschikbaarheid van koolhydraten, maar voorziet de vezelcellen ook de hele nacht van een voldoende hoeveelheid essentiële aminozuren, die cruciaal zijn voor het herstel- en opbouwproces en dus voor de spiergroei.
Aan de andere kant is de nacht "lang" - er wordt gehoopt op ongeveer 8 uur rustige slaap - en als het dieet echt goed uitgebalanceerd is, begint de glycogenolyse toch. is een goede gewoonte om een ontbijt te consumeren dat ongeveer 15% van de energie levert, voornamelijk geleverd door koolhydraten maar ook door sommige eiwitten. Sommige mensen vinden het prettig om bronnen van onverzadigd vet in deze maaltijd op te nemen, zoals noten, maar het is geheel naar eigen goeddunken; het heeft geen invloed op het succes van het protocol, tenzij ze leiden tot overmaat.
Het is echter logisch dat de hoeveelheid ontbijt ook afhangt van het al dan niet eten halverwege de ochtend. Voor degenen die willen zorgen voor een adequate voedingsinname, kan het raadzaam zijn om het tot 20% of meer te gebruiken, als de lunch bijzonder afstandelijk - in dit geval zou een hartig ontbijt de verstandigste keuze worden, maar nog steeds met inachtneming van de bovenstaande principes.
, mineralen en vitamines nodig. Laten we ons in plaats daarvan concentreren op de pre-workout.Niet iedereen werkt goed op een volle maag. Sommigen lijden aan de stijging van de glycemische insuline, die slaperigheid en een slechte concentratie kan veroorzaken, anderen klagen over oprispingen en oprispingen. Gewoonlijk reageren deze goed op de glycogenolytische werking van somatotropine (GH), dat stijgt als reactie op hypoglykemie tijdens de training.
C "is degene die op een lege maag naar buiten rent" in een oogwenk. Hiervoor garandeert vroeg eten de ondersteuning van lange en veeleisende trainingen, evenals een optimaal herstel en supercompensatie. Dus laten we onze mouwen opstropen en zonder al te veel poespas eten - met uitzondering van die met maagaandoeningen natuurlijk.
Op basis van wat we eten, in kwantitatieve en kwalitatieve termen, kunnen spijsvertering, opname en metabolisme voedingsprincipes beschikbaar maken halverwege, aan het einde of kort na de sessie. Bijvoorbeeld, voor een persoon zonder spijsverteringsproblemen, die traint voor 60 "met gewichten, zou de slimste oplossing zijn om een kleine, licht verteerbare en voornamelijk op koolhydraten gebaseerde snack te hebben vlak voordat ze beginnen (sommigen voegen BCAA's toe met 2: 1: 1 of beter, in een hoeveelheid van 1 g / 20 kg gewicht), dan halverwege de sessie aanvullen met een eiwitbron (in dit geval is de voorkeur voor een gehydrolyseerd supplement bijna verplicht). 60-70% in CHO en 40-30% in P.
Dit komt omdat statistisch gezien de meeste proefpersonen klagen over algemene vermoeidheid - toe te schrijven aan de uitputting van fosfaten en spierglycogeen, en ook aan metabole en nerveuze stress - al 20-25 of maximaal 50 minuten, na het starten van een intense anaërobe activiteit. Dit betekent niet dat je niet verder kunt, maar gewoon dat je, wanneer je jezelf vergelijkt met het oorspronkelijke niveau, een voortdurende verslechtering van de staat van vorm opmerkt. Dit geldt vooral bij het stimuleren van grote spiergroepen door middel van multi-joint oefeningen, zoals de squat voor de dijen en billen.
Maak niet de fout te geloven dat het mogelijk is om de reserves intact te houden, het is onmogelijk en zelfs nutteloos.Zelfs de uitputting van deze laatste is een anabole stimulans; katabolisme moet gewoon worden vermeden. Laten we niet vergeten dat, in omstandigheden van glycogeenuitputting, de spier de BCAA's van de spier zelf zal gebruiken - vooral om deze reden geven velen er de voorkeur aan geen risico te nemen en ze op te nemen in de maaltijd voor of na de training.
Het percentage blijft ongeveer 5-8%, dus al met al bescheiden; we kunnen 10% bereiken of overschrijden als de volgende maaltijd geen lunch of diner was, of als deze niet binnen 60 "van het einde van de training viel.
zeer belangrijk randapparaat voor zuurstofvoorziening en spiervoeding tijdens inspanning Laten we niet vergeten dat krachtactiviteit een zuurstofschuld oplegt die moet worden betaald, net zoals het een deel van het melkzuur moet wassen, maar toch de voedingswaarden als geheel uitwisselt.Niet iedereen is het echter met deze theorie eens. Vooral degenen die op zeer hoge intensiteit trainen - 4-6 rep - vrezen een verlies aan efficiëntie bij het uiten van submaximale kracht. Laten we zeggen dat de waarheid een beetje in het midden ligt. Niettegenstaande dat voordat je een paar herhalingen tot falen uitvoert, het essentieel is om je hand te proberen bij een specifieke warming-up en "dichter bij de belasting te komen", zeker 20 "elliptische trainer met 150 bpm kan alleen de spieren, het algemene metabolisme en de hersenen vermoeien .
en natuurlijke tonijn ... het is niet voor iedereen - zonder rekening te houden met vuilbeheer.
In tegenstelling tot de pre-, kan de post-workout een overheersende samenstelling van eiwitten hebben in vergelijking met koolhydraten (kwark, kipfilet, ingeblikte tonijn, bresaola etc; of een supplement). Aan de andere kant, hoe groter de wereldwijde energie-inzet, dus de trainingsbelasting, hoe meer aandacht we moeten oppassen om niet te besparen op koolhydraten; bovendien helpen deze laatste insuline te stimuleren, essentieel voor herstel en supercompensatie na de training.
Juist vanwege de hebzucht van spieren naar voedingsstoffen - bovendien zelfs gedeeltelijk onafhankelijk van insuline - kiezen we ervoor om na de training creatine aan te vullen.
De relatie tussen CHO en P keert dus om.
, een hormoon dat wordt gedefinieerd als anti-anabool en in wezen katabool, dat de afbraak van spiereiwitten (vertakte aminozuren) bevordert om energie te vinden.Het is een soort paradox, die we toch moeten leren kwantificeren om er het juiste gewicht aan te geven. Op dit moment weten we echter niet hoe relevant het is voor spiergroei, daarom kunnen we het niet volledig negeren.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
-cos-cause-e-cosa-fare.jpg)
