In circuits die zijn ontworpen om de billen te trainen, ontbreekt de zogenaamde brug bijna nooit. Deze oefening heeft het voordeel dat alleen de bilspieren specifiek kunnen worden getraind, in tegenstelling tot andere bewegingen die vaak ook de hamstrings, quadriceps, kern en rug trainen.
Een andere manier om de billen te trainen is om ook gebruik te maken van dumbbells.
Geweldige optie voor het trainen van de bilspieren, inclusief hip thrust en deadlift.
, buig je knieën door je voeten op de grond te plaatsen op een afstand die gelijk is aan die van het bekken. Plaats je armen zijwaarts, met de handpalmen naar beneden gericht.
Shutterstock Ga op de grond liggen, in rugligging, met je armen dicht bij de grond, breng je voeten dicht bij het bekken en til je billen van de grond door je bekken omhoog te duwen, pauzeer een paar seconden op het hoogste punt (zonder je hielen of het lumbale gebied ombuigen) en de billen samentrekken. .
Gebruik je tenen in plaats van je hielen
Hoewel je de brug kunt maken door je tenen te gebruiken, krijg je niet alle mogelijke voordelen van deze oefening, omdat de belasting ook op de quadriceps en kuiten wordt uitgeoefend.
Hoe het te vermijden: concentreer je kracht op je hielen en druk erop om op te staan. Op deze manier rust de inspanning volledig op de bilspieren.
Trek uw billen niet samen in volledige extensie
Vergeten de spieren aan te spannen wanneer het bekken hoog is, vermindert de tijd die wordt doorgebracht met de spieren aan het werk en dus de voordelen. Hoe langer de inspanning, hoe groter de intensiteit van de oefening.
Hoe dit te vermijden: pauzeer twee seconden wanneer de beweging maximaal gestrekt is, span de spieren van de billen aan om een volledige samentrekking te verkrijgen. Dit helpt ook om de verbinding tussen geest en spier te versterken, zodat je je bilspieren echt activeert, zonder je hamstrings per ongeluk te bewegen.
Gebruik je heupen en quads in plaats van je bilspieren en hamstrings
Als u tijdens het uitvoeren van de oefening merkt dat u uw quadriceps gebruikt om uw lichaam op te tillen, betekent dit dat u de specifieke spiergroepen, namelijk die van de billen en hamstrings, die als heupstrekkers fungeren, niet volledig aanspant. Door de werklast naar uw heupen en quads te verplaatsen, vermindert u de voordelen voor uw billen en saboteert u de resultaten.
Hoe het te vermijden: Zorg ervoor dat u uw bekken kantelt zodat de heupbeenderen meer naar de buik bewegen.Deze posterieure rotatie vermindert de betrokkenheid van de quadriceps en focust het werk op de bilspieren en hamstrings.
Houd je voeten te dicht bij of te ver van je billen
De stand van de voeten kan het verschil maken in termen van resultaten. Door ze te dicht bij of weg van het bekken te houden, werken de adductoren en hamstrings in plaats van de bilspieren.
Hoe te vermijden: plaats de hielen op een afstand van ongeveer 30 centimeter van de billen, om de spieren beter te isoleren en alleen ze te laten werken. Zorg er ook voor dat uw voeten minimaal 15 cm uit elkaar staan en dat uw tenen iets naar buiten wijzen (ongeveer 5-10 graden). Door uzelf op deze manier te positioneren, kunnen uw billen een optimale samentrekking uitvoeren.
Betrek de kern niet
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bestaat de kern niet alleen uit de buikspieren, maar ook uit vele andere spieren, waaronder de bilspieren. Als je het niet op de juiste manier aangrijpt, dan werkt het bekken ook verkeerd en komt de belasting op de quadriceps en kuiten terecht.
Hoe dit te vermijden: Voordat u met de oefening begint, moet u de kern versterken door de heupbotten omhoog te duwen en het bekken lichtjes te draaien.
Je kin te veel buigen
Als u een hoek van 90 graden maakt van de kin naar de nek, zal het onderlichaam tijdens de oefening niet goed functioneren omdat deze houding de hoeveelheid kracht op de onderrug vergroot, waardoor deze van de billen wordt weggenomen.
Hoe dit te vermijden: Buig uw kin niet te veel, maar houd deze slechts licht naar beneden gekanteld.
