Bekijk de video
- Bekijk de video op youtube
Bewerkt door Dr. Simone Losi
In dit artikel zal ik proberen de nuttigste oefeningen voor het verstevigen van de billen uit te leggen, het meest geschikte type training, en enkele "mythen" die nog steeds aanwezig zijn in veel Italiaanse sportscholen te verdrijven.
De bilspieren zijn misschien wel het meest getrainde gebied door vrouwen in de sportschool, veel sets en herhalingen die in sommige gevallen zelfs 50 bereiken, met behulp van een groot aantal oefeningen die in de overgrote meerderheid van de gevallen niet erg nuttig zijn voor ontwikkeling, dus voor de toning, van deze wijk.
Een beetje anatomie
Laten we proberen snel de anatomie van de bil te bekijken, waarmee altijd rekening moet worden gehouden bij het uitvoeren van een oefening.
De GREAT GLUTEAL is afkomstig van het buitenoppervlak van de iliumvleugel, inclusief de iliacale top, het dorsale oppervlak van het sacrum en het sacrotuberale ligament, en wordt met enkele vezels in het tibiale ileuskanaal ingebracht en met andere op de gluteale tuberositas van het dijbeen ; de belangrijkste actie is de extensie van de heup en fungeert als ondersteuning bij de externe rotatie.
De beste oefeningen om de billen te trainen
De meeste oefeningen die, vooral door vrouwen, worden uitgevoerd, zijn niet erg conditionerend en productief, voornamelijk om twee eenvoudige redenen: de belasting is altijd erg licht, terwijl de bil een aanzienlijke belasting nodig heeft (van 60% voor een beginner tot bereiken "80% van het maximum voor gevorderden) om gestimuleerd te worden, dus "afgezwakt"; bovendien worden de functies waarvoor de bil verantwoordelijk is niet gebruikt, dwz oefeningen waarbij er geen voorstrekking en flexie van de gluteus, of oefeningen waarbij de extensie van de heup in de concentrische fase wordt verminderd.
De sprongen in alle versies, de ontvoerdersmachine en de pers, zijn echter nutteloze oefeningen voor de ontwikkeling van de gluteus maximus, terwijl de eerste twee de neiging hebben om met weinig gewicht en een groot aantal herhalingen te worden uitgevoerd, in de overtuiging dat op deze manier het verbrandt vet op het niveau van de gluteus medius (in werkelijkheid wordt een bijna nutteloze taak gedaan omdat de gluteus medius een overheersende stabiliserende functie heeft en niet is gedelegeerd om bewegingen met een groot aantal herhalingen te maken), de pers - die is vaak gedaan met een aantal lagere herhalingen - het versterkt voornamelijk de quadriceps en de vastus, omdat je bij deze oefening niet begint met de gluteus in maximale rek, dus tijdens de concentrische fase kun je niet de maximale rekrutering van vezels voor deze spier hebben.
Voor gevorderden raad ik een weinig gebruikte versie van de lunge aan, maar uiterst effectief: probeer deze loopoefening uit te voeren, maar in plaats van je rug recht te houden, buig je hem naar voren bij elke stap en strek je hem vervolgens in de excentrische fase omhoog, met de samentrekking van de bil; in dit geval wordt de andere insertie van de gluteus maximus op een belangrijke manier gebruikt, niet die ter hoogte van het dijbeen, maar die ter hoogte van de bekkenkam;
Een andere goede oefening is het klimmen op de kubus met een hoogte die evenredig is aan de mate van training van de persoon; ook in dit geval, om de intensiteit van de oefening te verhogen (fundamentele factor voor toning), kun je twee dumbbells of een barbell gebruiken. .
Op dit punt vraag je je misschien af waarom hij de squat niet tot de "beste" oefeningen voor de billen heeft gerekend. Het is inderdaad een goede oefening, maar op voorwaarde dat deze correct en met een goede belasting wordt uitgevoerd; vaak wordt het echter vanwege problemen en blokkades ter hoogte van het bekken, de knie en het tibio-tarsale gewricht verkeerd of gedeeltelijk uitgevoerd; in dit opzicht zeggen elektromyografische studies dat de rekrutering van de gluteus maximus in de gedeeltelijke squat zeer beperkt, terwijl het in de volledige squat erg hoog is, wat echter - gezien het plichtsgetrouwe gebruik van zware lasten - een "gevaarlijke" oefening wordt, vooral voor het kniegewricht en het lumbale gebied. Ik zou dus meer kiezen voor het gebruik van lunges, misschien met behulp van een progressie waarbij ze aanvankelijk op een statische manier worden uitgevoerd, dan overgaan op de "lopende" versie en tenslotte, voor de meer gedurfde, naar het gebruik van flexie van de wervelkolom zoals eerder uitgelegd.
Ten slotte zou ik nog een oefening willen aanbevelen die zelden door vrouwen in de sportschool wordt gebruikt, maar die uitstekende resultaten geeft; Ik heb het over de "BALZI", die in plaats daarvan massaal worden gebruikt in atletische voorbereidingen; in feite hebben de vrouwen die deze oefeningen gebruiken een zeer strakke bil en het is veel fysiologischer om te springen of uit te vallen dan de ledematen te ontvoeren of de heup monopodaal te strekken.
In feite, als we erover nadenken, is de GLUTEO een van de meest getrainde spieren in de gewichtsruimte en in de cursussen, maar desondanks zijn de meeste vrouwen ontevreden met de behaalde resultaten of zelfs met de niet-resultaten, en de redenen zijn die hierboven uitgelegd.
Vaak is het voldoende om het trainingsvolume een beetje te verlagen, de intensiteit te verhogen, een paar "functionele en fysiologische" oefeningen te kiezen en je bent klaar....simpel toch?!
