Bekijk de video
- Bekijk de video op youtube
samengesteld door Selena Mercandelli en Elena Vitale
en voeten op de grond. Het helpt ons om de extensie van de wervelkolom naar voren en de verlenging van alle achterste spierketens te verbeteren.
Naast de voordelen van Prasarita (zie hieronder), combineert het de kracht van wendingen, zeer belangrijke bewegingen voor het menselijk lichaam vanwege hun grote ontgiftende en zuiverende kracht. Parivritta Prasarita Padottanasana is een "complete asana omdat het de voordelen biedt van voorwaartse buigingen, inversies, de kracht van staande asana's, de therapeutische kracht van wendingen.
De betekenis
De voorwaarde prasarita in het Sanskriet betekent het "langwerpig", pada "voeten", ut "intense" e bruinen "neigen". De term "parivritta" betekent "omgekeerd". De naam van deze asana duidt daarom op een intense strekking van de benen die ervoor zorgt dat de romp naar voren buigt aan de tafel in zijn maximale uitzetting met de armen gestrekt en de handen op de grond en met een torsie van de romp naar boven door er een op te tillen arm en dan de andere.
Wanneer je oefent
Het wordt meestal ingevoegd tussen staande houdingen na zonnegroeten. Tijdens de uitvoering van Prasarita Padottanasana wordt de asana aan de beoefenaar voorgesteld als een variant om de intensiteit te verhogen en de gunstige effecten te versterken.
Volgorde en herhalingen
Ga aan de lange kant van de mat staan met je voeten ongeveer een meter breed. Breng je handen naar je heupen, adem in en open je armen zijwaarts. Adem dan in en adem uit, strek je armen naar voren en, tot het maximum, plaats je handpalmen op de grond, waarbij je polsen in lijn met je schouders blijven.
Laat uw rechterpalm op de grond en strek uw linkerarm omhoog, waarbij u uw blik naar uw linkerhand brengt. Blijf vijf ademhalingen. Elke keer dat u inademt, vergroot u de extensie naar boven en terwijl u uitademt, vergroot u de draaiing. Breng vervolgens uw handpalm naar beneden, plaats hem op de grond en met een inademing hef je je rechterarm omhoog, kijk omhoog, voel de opening van de zijkant en blijf vijf ademhalingen aan deze kant, strek jezelf meer en meer uit bij elke inademing en open je zijde meer en meer in torsie bij elke uitademing. Breng dan langzaam je arm naar beneden en laat je handpalm op de grond rusten. Laat je handen op je heupen rusten, druk hard op je voeten en activeer je benen.
Omdat het goed is
Deze asana heeft onmiddellijke voordelen voor het hele lichaam en in het bijzonder voor onze interne organen. De torsie van de romp zorgt voor een diepe massage van de interne organen, bevordert de bloeduitwisseling, ontgift en zuivert het lichaam. De druk op de navel werkt op de organen die verantwoordelijk zijn voor de spijsvertering, die het vergemakkelijken. Het maakt een grotere verlenging van de wervelkolom mogelijk omdat deze wordt versterkt door de torsie.
, maag en bekkenorganen.De betekenis
De voorwaarde prasarita in het Sanskriet betekent het "langwerpig", pada "voeten", ut "intense" e bruinen "neigen". De naam van deze asana roept daarom onmiddellijk een intense strekking op die wordt uitgevoerd door de benen, waardoor de romp naar voren buigt in zijn maximale uitzetting.
Wanneer je oefent
Prasarita Padottanasana is een complete asana omdat het veel voordelen biedt aan degenen die het beoefenen: het combineert de positieve effecten van voorover buigen met die van inversie en de kracht van staande asana's.
Het wordt meestal ingevoegd in het eerste deel van een yogareeks na de zonnegroet, tussen staande posities.
Volgorde en herhalingen
Ga op de lange kant van de mat staan en spreid uw voeten ongeveer een meter breed parallel aan elkaar, waarbij u uw tenen naar binnen draait. De benen openen zich naargelang uw flexibiliteit en lengte. Probeer niet te spannen en begin altijd progressief. .
Breng je handen naar je heupen, adem in en strek je rug en laat je schouders en schouderbladen naar beneden glijden. Adem dan in en adem uit, buig de romp naar voren, begin de beweging vanuit de heupen en breng de handen ter hoogte van de voeten naar de grond Probeer je rug recht te houden, zonder deze te forceren Houd de benen recht en de voetzolen goed geworteld in de grond Het maakt niet uit hoe ver je met de romp naar de grond gaat, het belangrijkste is om je benen stil te houden en de ruggengraat recht, op deze manier kun je de inspanning verminderen en pijn in het lumbale gebied voorkomen . Als je kunt, buig je ellebogen meer en meer en ga naar beneden totdat de bovenkant van je hoofd de grond raakt, laat het in je handen rusten als je kunt. Wat je uiteindelijke positie ook is, adem minstens vijf keer diep in en uit terwijl je de juiste balans tussen inspanning en gemak behoudt.
Als je vervolgens op je voetzolen drukt, activeer je je buikspieren en quadriceps, adem je in, til je je bovenlichaam iets op en pak je je grote tenen vast met je wijs- en middelvinger en duim. Buig je ellebogen naar buiten en buig weer naar voren en probeer de bovenkant van je hoofd naar de grond te brengen. Gebruik je armen om je rug te trekken en te strekken. Als je erg flexibel bent, kun je de buitenkant van je hielen vastpakken. Blijf hier nog vijf ademhalingen. Adem dan in, laat je handen los en breng ze achter je rug met je vingers in elkaar verstrengeld. Buig je rug een beetje terwijl je inademt, en uitademend strek je de ruggengraat opnieuw uit naar de grond en breng je je armen boven je hoofd totdat je ook je handen naar de grond probeert te brengen. Blijf vijf ademhalingen, dan inademen maak de verstrengeling los, breng je handpalmen terug naar de grond, strek je armen uit, en uitademen breng je handen terug naar je heupen, sta op met je romp omhoog en breng je handen in gebed voor je borst.
Omdat het goed is
Deze asana is een echt wondermiddel voor het lichaam en voor de gezondheid van onze interne organen.
Rekt de wervelkolom, spieren en hamstrings van de rug en benen. Versterk je schouders en bovenrug. Ontspan je nekspieren. Het rekt de binnenste dijspieren en helpt de heupen te openen. Masseer de buik, vergemakkelijk de spijsvertering en eventuele darm- of menstruatiepijn.
Omdat het een combinatie is van een lichte inversie (hoofd en hart zijn onder de heupen) en een voorwaartse buiging, brengt deze asana kalmte en rust.
Wat advies voor beginners
Pas de positie van je voeten goed aan: vergeet niet om je tenen naar binnen te draaien, hoe meer je voeten naar elkaar open staan, hoe gemakkelijker het zal zijn om voorover te buigen en de grond te bereiken, maar als ze te ver weg zijn, kun je je evenwicht verliezen en voel overmatige pijn in je hamstrings.
Pas op voor je knieën! Als u begint, buig dan uw knieën een beetje om hyperextensie te voorkomen, en strek ze dan langzaam.Als uw knieën van nature de neiging hebben om te hyperextensie, voer deze positie dan uit met uw knieën licht gebogen.
Als u in het begin de grond niet met uw handen kunt raken, kunt u twee blokken gebruiken. Ga langzaam uit de positie. Als u zich duizelig voelt of last heeft van een lage bloeddruk, breng uw handen dan terug naar de grond in de tafel en blijf enkele ogenblikken in deze tussenpositie Keer heel langzaam terug naar een rechtopstaande positie.
We moeten gewoon allemaal op de mat!
