Soorten ademhaling
- Abdominaal (diafragmatisch) / lage ademhaling
Het is het belangrijkste, efficiënt en gezond, omdat het de natuurlijke is; het betreft meestal het middenrif, dat bij dit type ademhaling verantwoordelijk is voor 70% van het ademvolume. Buikademhaling wordt ook wel: diafragmatisch of vegetatief genoemd, en wordt autonoom door ons lichaam gebruikt als we slapen, wat verklaart waarom, in veel disciplines wellness zoals pilates, power yoga, power free body, power stretching, lichaamstechnieken etc. langzame bewegingen afgewisseld met diepe ademhalingen en volledige uitademingen zijn voorzien.
- Thoracale / middelste ademhaling
In de gemiddelde populatie komt het het meest voor. Mannen, vrouwen, jongens en kinderen, aan de andere kant, tijdens het waken, delen door de buik- of borstkas te oefenen, waarbij de intercostale spieren worden ingeschakeld. - Apicaal of claviculair / hoge ademhaling
Het wordt minder vaak gebruikt in de gemiddelde populatie, het grijpt de schouderspieren aan, is een oppervlakkige ademhaling, blijft beperkt tot de bovenste borstkas en grijpt minimaal aan op het middenrif. Fysiologisch komt het vaker voor bij vrouwen, vooral tijdens de zwangerschap, omdat een belangrijke betrokkenheid van het diafragma schadelijk kan zijn voor de foetus.
Juiste ademhaling bij bodybuilding
Ademen is een "activiteit die we onwillekeurig uitvoeren, maar die we ook kunnen beheersen door te proberen de beweging van de betrokken organen (of een deel van de organen), zoals het middenrif, de ribbenkast, de schouders en de buikspieren, te beheersen. Bewust het is mogelijk om de in- en uitademingsfase in hun totale duur te beheersen of zelfs de ademhaling te onderbreken door apneu in te gaan Veel sportdisciplines en -praktijken, zoals yoga en pilates, hechten veel belang aan ademen, terwijl andere oosterse disciplines ook een spirituele waarde toekennen Vanzelfsprekend zijn we in deze paragraaf geïnteresseerd in meer praktische aspecten van de ademhaling, waarbij we ons vooral afvragen of er een correcte ademhaling is tijdens het uitvoeren van de oefeningen met gewichten. Meestal raden instructeurs je aan:
- adem in tijdens de ontlaadfase van de oefening, meestal wanneer het gewicht terugkeert naar de beginpositie;
- adem uit tijdens de belastingsfase van de oefening of wanneer het meer vermoeiend is.
Deze beproefde methode werkt over het algemeen goed, hoewel de beginner deze oefening in eerste instantie zal ervaren als een extra beperking die hem neigt te verwarren. "atleet in de juiste conditie van maximale aandacht voor wat hij doet. Te vaak zie je mensen in de sportschool rondkijken terwijl ze aan het sporten zijn of, erger nog, praten met hun buren! Je concentreren op je ademhaling is een goede manier om exclusief na te denken over het gebaar dat je maakt.
Een goede vuistregel is:
het belangrijkste is om je adem niet in te houden tijdens de laadfase.
Je adem inhouden tijdens de laadfase is een veelgemaakte fout, omdat het instinctief is om je adem in te houden tijdens maximale inspanning. In werkelijkheid is dit precies het tegenovergestelde van wat u moet doen, omdat apneu in deze fase ook ernstige gevolgen kan hebben, vooral als de inspanning de spieren van het bovenlichaam betreft. Houd uw adem in en blokkeer vervolgens opzettelijk de glottis , leidt tot een compressie van de aderen, als gevolg van een toename van de druk in de ribbenkast. Door de compressie kunnen de aderen ook gedeeltelijk afsluiten (alsof ze gesmoord van een hand ...) en dit vertraagt aanzienlijk de terugkeer van veneus bloed naar het hart. Als gevolg hiervan stijgt de bloeddruk en bereikt zelfs indrukwekkende waarden zoals 300 mmHg (tegen 120 in rust). Bovendien vertraagt en wordt de uitstroom van bloed door de verminderde bloedtoevoer naar het hart ook vertraagd en verminderd, waardoor de toevoer van bloed en zuurstof naar de perifere organen, die er last van kunnen hebben, afneemt. hersenen kunnen als gevolg duizeligheid, wazig zien etc. geven tot aan zie zwart en om uit te vallen. Deze bijwerkingen die de hersenen aantasten, zijn bekend bij operazangers die hyperventilatieoefeningen doen die, in sommige van hun delen, worden uitgevoerd bij apneu.
Variaties op de basisindicaties
Als gedeeltelijke afwijking van wat is gezegd, zijn er variaties op de optimale ademhalingstechniek die verband houdt met de biomechanica van de uitgevoerde oefening; bijvoorbeeld in de laterale verhogingen met de halters een "uitademing in de concentrische fase van de beweging (wanneer de armen komen in lijn met de schouders) houdt een gebrek aan rekrutering in van de inademingsspieren die synergetisch zijn voor de beweging (zoals de pectorale minor, de sternocleidomastoideus en de trapezius), wat onnatuurlijk resulteert;
; nogmaals, in de lat-machine houdt een "concentrische fase-uitademing (wanneer de balk de borst bereikt) een samentrekking van de buiktraverse en het middenrif in, waardoor de uitzetting van de ribbenkast en de verkorting van de betrokken spieren wordt belemmerd. Er zijn echter tegengestelde stromingen van het denken in verdienste, en in ieder geval is de algemene regel om de houdingscontrole van de gebruiker tijdens het uitvoeren van de oefeningen zorgvuldig te observeren.
Er zijn enkele adviezen in de literatuur die uitsluitend betrekking hebben op oefeningen waarbij de wervelkolom zwaar wordt belast, zoals squats, deadlifts en lunges die worden uitgevoerd met zware gewichten en halters. In deze gevallen kan het redelijk zijn om uw adem in te houden in de eerste actieve fase van de oefening, die overeenkomt met de concentrische beweging.Apneu, hoe beperkt tot deze gedeeltelijke fase, stelt u in staat om bewegingen beter te coördineren, de buikspieren aan te spannen en de wervelkolom te beschermen tegen mogelijk zeer ernstige verwondingen aan de wervels. Deze oefeningen die met de halter worden uitgevoerd, zijn echter zeer complex en mogelijk een bron van blessures, daarom alleen geschikt voor gebruikers die een goede opleidingsjaren achter de rug hebben.
Praktische conclusies
(N.d.a.) Om het bovenstaande te voltooien, is een achtergrondverduidelijking vereist.
Het kan vaak voorkomen dat u wordt gevraagd of thoracale ademhaling beter is dan middenrifademhaling bij krachttraining (laten we apicale ademhaling a priori achterwege laten). Geen van beide, of beide, beide antwoorden zijn correct. "fysiologisch meer geschikte" hybride "ademhaling, dus beide thoracale en middenrif, of een ademhaling waarbij de betrokkenheid van het middenrif meer lucht kan opnemen, terwijl de spanning/retractie in het onderste deel van de buikgordel, samen met het vloerbekken, behouden blijft. Dit is om de wervelkolom te beschermen en te stabiliseren, vooral bij oefeningen met min of meer directe compressie; last but not least is het essentieel om je houding optimaal te beheersen tijdens het uitvoeren van de oefeningen.
