Ontworpen om de trainingsbelasting te verhogen tot falen (soms intensiteit, soms volume, of zelfs dichtheid), variabele sets zijn nuttige alternatieven om kracht (in verschillende vormen) en/of spierhypertrofie te verbeteren.
Hieronder zullen we kort beschrijven wat we zouden kunnen definiëren als de 18 hoofdtypen van variabele reeksen, in een poging kort de fundamentele kenmerken bloot te leggen die ze onderscheiden.
waarmee u ongeveer 10 herhalingen (rep) kunt uitvoeren.Hiermee voer je slechts 5 herhalingen uit, gevolgd door een pauze van 10 "", de cyclus herhalen tot falen (technisch, concentrisch of excentrisch).
Het doel van de onderbroken serie is om het aantal totale herhalingen (volumetrainingsparameter) te verhogen en tegelijkertijd een hoge intensiteit te garanderen.
- tot spierfalen. of van de aflopende reeks, moet eerst de overbelasting worden geïdentificeerd die het mogelijk maakt om de set uit te voeren tot aan de technische storing.
Aangekomen bij het onvermogen om verder te gaan, zal het gewicht met 20-30% worden verminderd en vervolgens opnieuw worden gestart. De cyclus eindigt bij het vooraf vastgestelde aantal mini-sets (bijv. 3-4 herhalingen).
Isotone machines en kabels zijn bijzonder geschikt voor het strippen.
, dus met een hoge trainingsdichtheid. : stel de veiligheidsstangen af op het punt waar u kracht wilt genereren (bijvoorbeeld voor het bankdrukken enkele cm boven de borst); duw met een vrij lichte halter van onderaf tegen de stangen en genereer maximale kracht voor ongeveer 6-10 "; ga door voor 2-3 herhalingen;
Wat betreft de isometrische vertegenwoordiger, er zijn verschillende systemen om de belasting op een excentrieke manier te "exploiteren", laten we de meest gebruikte bekijken:
- Extra negatieve herhalingen: dit is de meest voorkomende modaliteit. Voer een "normale" reeks uit, maar als deze mislukt, zal de partner ons helpen om de concentrische beweging uit te voeren, terwijl het volledig aan de cursist is om de excentrische fasen te voltooien. om de excentrische fase minstens 4 "te houden.
- Puur negatief trainen: stel een overbelasting in > 20% van het maximum. Til met behulp van een of twee spotters de last op naar het startpunt en begin met een "excentriek van 5"; ga door zolang je deze snelheid kunt aanhouden. Uiteraard zal tussen de ene rep en de andere de last worden teruggebracht in startpositie van de assistenten;
- Geforceerde negatieve herhalingen: stel een overbelasting in op <20% van het plafond en verhoog deze naar de startpositie. Op dit punt zal een spotter de weerstand naar beneden duwen om een grotere excentrische belasting te veroorzaken; let op de lading zodat de afdaling langzaam en goed gecontroleerd verloopt. Eenmaal in de lage stand laat onze spotter de last los en voeren we een concentrische herhaling uit. Ga zo door totdat het concentrische onvermogen is bereikt.
bij 20 herhalingen wordt het uitgevoerd met een belasting waarmee u 12 herhalingen kunt uitvoeren. Daarna wordt een pauze van 10-15" toegepast en deze zal herstellen, eindigend met een mislukking. Dit alles moet worden herhaald totdat een doel van 20 herhalingen is voltooid.
