Hoeveel calorieën moet je per dag consumeren om af te vallen?

Bij de beslissing om af te vallen, zijn de factoren waarmee rekening moet worden gehouden verschillend en er is geen algemene regel met betrekking tot het aantal toegestane calorieën, omdat elke persoon anders is. Het is echter mogelijk om enkele algemene indicaties op te stellen, ook al is het essentieel om nooit zelfstandig te beslissen om calorieën te verminderen, maar het is noodzakelijk om te vertrouwen op een arts die het hele afslankproces volgt.

Degenen die bijzonder actief zijn en meer dan 4 km per dag lopen, kunnen tot 2.200 calorieën of meer per dag bereiken om op gewicht te blijven en 1.700 om 0,45 kg per week af te vallen.

Meisjes van in de twintig hebben een hogere caloriebehoefte en hebben ongeveer 2.200 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven, terwijl vrouwen boven de 50 ongeveer 1.800 calorieën nodig hebben om stabiel te blijven en 1.300 om af te vallen.

Deze schattingen zijn niet van toepassing op zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, omdat ze een aanzienlijk hogere caloriebehoefte nodig hebben.

Mannen

Een matig actieve man tussen de 26 en 45 jaar heeft 2.600 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven en 2.100 om 0,45 kg per week af te vallen. Degenen die regelmatig sporten, kunnen 2.800-3.000 calorieën per dag bereiken om op gewicht te blijven en 2.300-2.500 om 0,45 kg per week af te vallen.

Kinderen tussen 19 en 25 jaar hebben een grotere energiebehoefte, gelijk aan ongeveer 2.800-3.000 calorieën om het gewicht te stabiliseren en ongeveer 2.300-2.500 om het te verminderen.

De behoefte neemt af met het ouder worden, zozeer zelfs dat matig actieve mannen tussen 46 en 65 jaar gemiddeld 2.400 calorieën per dag nodig hebben en na 66 jaar ongeveer 2.200.

Kinderen

Kinderen hebben een sterk variabele energiebehoefte op basis van leeftijd, gewicht en activiteitenniveau.

Gemiddeld hebben ze 1.200-1.400 calorieën per dag nodig. De gemiddelde matig actieve adolescent daarentegen was 2.000-2.800.

je moet meer calorieën verbranden dan je opneemt, maar gewoon hun inname verminderen, ongeacht het soort voedsel dat je eet, is misschien niet genoeg. Het is echter veel beter om een ​​gezonde levensstijl aan te nemen, die gezonde eetgewoonten omvat die gewichtsverlies bevorderen Hier is hoe het te doen.

Eet meer eiwitten

U kunt het aantal verbrande calorieën verhogen en het aantal opgenomen calorieën verminderen door eenvoudigweg eiwitten aan uw dieet toe te voegen. Door energie te vereisen om te worden gemetaboliseerd, versnellen deze elementen het metabolisme, zozeer zelfs dat een dieet dat rijk is aan eiwitten het aantal verbrande calorieën kan verhogen met 80-100 calorieën per dag.

Vermijd suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen

Een andere tip is om vloeibare suikercalorieën uit uw dieet te verwijderen door te stoppen met frisdrank, vruchtensappen, chocolademelk en andere dranken met suiker. De hersenen registreren vloeibare calorieën niet op dezelfde manier als vaste stoffen, dus na het consumeren ervan wekt het geen gevoel van verzadiging op en dwingt het om weer te eten.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van suikerhoudende dranken het risico op obesitas en vele andere ziekten aanzienlijk verhoogt.

Drink meer water

Water zelf heeft geen wonderbaarlijke effecten op gewichtsverlies, maar recente studies suggereren dat de tijd dat je het drinkt belangrijk kan zijn. Als je het vlak voor de maaltijd doet, zou het de honger helpen verminderen en bijgevolg minder eten. Volgens een onderzoek zou het drinken van een half liter water per dag een half uur voor de maaltijd zou het gewichtsverlies tot 44% beïnvloeden.

Bovendien kunnen cafeïnehoudende dranken, zoals koffie en groene thee, de stofwisseling enigszins verhogen, althans op korte termijn, waardoor gewichtsverlies wordt bevorderd.

Doe gewichtheffen

Wanneer je een caloriearm dieet volgt, compenseert je lichaam het tekort door energie te besparen en, paradoxaal genoeg, door minder calorieën te verbranden. Dit is de reden waarom langdurige caloriebeperking het metabolisme aanzienlijk kan verminderen en tot spierverlies kan leiden in plaats van gewichtsverlies. Om spierverlies te verminderen en te voorkomen dat de stofwisseling vertraagt, moet u uw spieren trainen door gewichten op te heffen. Vrije lichaamsoefeningen zoals push-ups, squats en buikspieren zijn ook ideaal voor dit doel, ter begeleiding van een "cardio" -activiteit zoals wandelen, zwemmen of joggen die, naast gewichtsverlies, een langere levensduur en een lager risico op ziekte garandeert.

Verminder uw inname van geraffineerde koolhydraten

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het volgen van een koolhydraatarm dieet ertoe kan leiden dat u ongeveer twee tot drie keer meer gewicht verliest dan een caloriearm, vetarm dieet.

Bovendien genereren koolhydraatarme diëten vele andere gezondheidsvoordelen, vooral voor mensen met diabetes type 2 of metabool syndroom.

Het is echter niet nodig om jezelf volledig te beroven, maar matig je inname en kies voor hoogwaardige, vezelrijke koolhydraatbronnen, met de nadruk op hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.